Saltar a la comba, hacer sentadillas o subir y bajar escaleras son algunos ejercicios que puedes hacer en cualquier espacio abierto. Entrenarse en plena naturaleza puede ayudar a mejorar la motivación, elevar el ánimo y relajar la mente. ¿Te animas? 

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El calor de estos meses nos lleva a trasladar nuestra rutina deportiva fuera de casa. Hacer ejercicio físico fuera de las cuatro paredes tiene muchos beneficios a nivel físico y emocional. Y es que puedes hacerlo en cualquier momento y puedes ahorrarte la cuota del gimnasio.

Además, entrenar media hora al día al aire libre es suficiente para aumentar tus niveles de energía, reducir los niveles de ansiedad y aumentar el buen humor.

Beneficios de hacer deporte al aire libre

Los beneficios de hacer deporte al aire libre son numerosos y están avalados por estudios.

  1. Mejor respiración. La concentración de contaminantes del aire en interiores es más alta. Pasar más tiempo en espacios naturales puede ayudar a reducir el riesgo de problemas respiratorios.
  1. Mejora el sueño. Exponerse a la luz solar nos ayuda a sentirnos más cansados por la noche, acorta el tiempo que tardamos en conciliar el sueño y mejora la calidad del descanso.
  1. Ayuda la depresión. La luz del sol puede ayudar a aliviar los síntomas de la depresión (Bajo ánimo y fatiga). Podría ser por la vitamina D o porque mejora el sueño nocturno.
  1. Más motivación. La Universidad de Essex encontró que las personas que caminan al aire libre tienden a hacer ejercicio a una mayor intensidad y reportan menos esfuerzo.
  1. Relajación mental. El mundo natural puede ofrecer un refugio mental cuando necesitamos relajarnos y recargar energías. Las plantas captan nuestra atención sin agotar nuestra energía.

Ejercicios de tren superior y tren inferior

Te proponemos un entrenamiento tábata que podrás ejecutar en cualquier espacio abierto.

Haz cada ejercicio durante 40 segundos y descansa 20. Solamente necesitas una cuerda y un banco a mano.

Salto a la comba. Empieza de pie, con un mango de cuerda en cada mano. Mantén los codos en la cintura y utiliza las muñecas para pasar la cuerda por encima de la cabeza. Salta con los dos pies juntos y repite durante 40 segundos. Si quieres darle intensidad, hazlo con un solo pie.

Salto a la combaSentadillas. Ponte de pie, con los pies ligeramente separados y los brazos a los lados. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas como si fueras a sentarte en una silla, mientras llevas los brazos hacia delante. Mantente así un segundo y repite durante 40 segundos. 

Sentadillas

Fondos en banco. Coloca las manos detrás de ti, apoyadas en el banco. Desde esta posición, deslízate hacia delante y camina con los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Dobla los codos y baja el cuerpo unos centímetros hacia el suelo. Haz 3 series de 40 segundos. 

Fondos en banco

Zancada lateral con alcance por encima de la cabeza. Sostén la cuerda doblada con las manos separadas al ancho de los hombros, tirando de ella. Da una zancada con el pie derecho, desplaza la pierna izquierda hacia atrás y dobla la rodilla derecha mientras levantas los brazos. 

Zancada lateral con alcance por encima de la cabeza

Flexión con pliegue de rodilla cruzado. Con las manos en la parte superior del banco, coloca los pies en posición de tabla, los hombros sobre las muñecas y el pecho sobre el banco. Desde ahí, empuja hacia arriba, exhala y lleva una rodilla al codo opuesto. Repita en el otro lado. 

Flexión con pliegue de rodilla cruzadoStep up alterno. Ponte frente al banco y coloca el pie izquierdo sobre este. Empuja con el pie izquierdo hasta ponerte de pie sobre el banco, tocándolo con el pie derecho. Dobla la rodilla izquierda y baja con control. Alterna con la otra pierna. 

Step up alterno

Empuja la cadera. Siéntate, de espaldas al banco, con las rodillas dobladas y los pies separados. Levanta el glúteo, manteniendo la parte superior de la espalda contra el banco y las manos en las caderas. Levanta la pelvis y las caderas. Vuelve al inicio y repite. 

Empuja la caderaV sentado. Siéntate sobre el banco, agarrándote a los lados. Levanta las piernas, con las rodillas dobladas y el abdomen firme e inclina ligeramente el torso hacia atrás. Extiende las piernas hacia afuera, inclinando el torso hacia atrás. Incorpórate de nuevo y repite el ejercicio.

V sentadoComo ves, hacer ejercicio fuera de casa en verano es una excelente manera de mantenerte activo mientras respiras  aire fresco y disfrutas de un entorno amplio y agradable.

Complementa la actividad física con una alimentación rica en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales e hidrátate a menudo.   

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Fuentes:

El papel de la vitamina D y el calcio en la diabetes tipo 2. Una revisión sistemática y matanálisis. Anastassios G. Pittas, José Lau, Frank B. Hu y Bess Dawson-Hughes. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Junio 2007. DOI: 10.1210/jc.2007-0298

This 8-Move Tabata Workout Is the Perfect Way to Get Outside This Summer. Mallory Creveling. Health. Mayo 2021. https://www.health.com/fitness/outdoor-tabata-workout

Beneficios que desconocías del entrenamiento al aire libre. Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA). https://www.feda.net/beneficios-desconocias-entrenamiento-aire-libre/

8 Health Benefits of Getting Back to Nature and Spending Time Outside. Medically reviewed by Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Written by Emily Swaim on May 28, 2022. Healhtline. https://www.healthline.com/health/health-benefits-of-being-outdoors

Gladwell, V.F., Brown, D.K., Wood, C. et al. The great outdoors: how a green exercise environment can benefit all. Extrem Physiol Med 2, 3 (2013). https://doi.org/10.1186/2046-7648-2-3