Es el ejercicio estrella para los hombres, pero las mujeres también trabajan para tener un abdomen duro. La razón no es solo estética. ¿Sabes para qué sirve desarrollar tus abdominales? Te vamos a explicar por qué son tan efectivos y cuáles son los mejores ejercicios para marcar abdominales.
En AXA Health Keeper tenemos entrenadores personales que pueden prepararte una rutina personalizada para que te ejercites tanto en casa como en el gimnasio. Puedes registrarte aquí.
Definir el abdomen, ¿para qué?
- Porque los abdominales son un elemento estabilizador del cuerpo que cuidan la espalda y ayudan a mejorar la postura.
- Porque una musculatura abdominal fuerte protege mejor nuestros órganos internos.
- Porque evitar la acumulación de grasa abdominal reduce el riesgo de patologías, como problemas cardiovasculares y metabólicos.
- Porque un core fuerte ayuda en la transferencia de energía desde las extremidades inferiores (¿Recuerdas el entrenamiento GAP?)
Cómo hacer abdominales.
- Es importante tener una posición correcta de inicio para no hacerte daño en los lumbares.
- No se puede empezar por el ejercicio más complicado. La dificultad, la intensidad, el tiempo y el número de repeticiones se deben ir aumentando progresivamente.
- No se deben realizar siempre el mismo tipo de ejercicio. Los abdominales son varios músculos y deben trabajar todos para que el reparto de la carga sea equitativo.
Recuerda que tenemos:
Recto abdominal. Es el músculo delantero más visible, el de la “tableta”.
Oblicuos internos, no visibles, que cruzan por debajo del recto.
Oblicuos externos, también visibles, que fortalecen la cadera.
Transverso abdominal, el más profundo, que hace de soporte.
- Es importante empezar por los abdominales inferiores que son más débiles. Luego los oblicuos y luego los superiores.
- La respiración es importantísima, para que la oxigenación sea correcta. Inspira en la fase negativa y espira al contraer.
- Descasa lo necesario tanto entre las series como tras las sesiones intensas. Si sobrecargas el músculo terminarás dañando las fibras.
Los mejores ejercicios abdominales. Rutina de abdominales
Has hecho cientos de abdominales en tu vida. Hoy vamos al más difícil todavía. Recuerda, si puedes hacer la serie sin llegar al fallo (sin tener que parar) es que puedes hacer más repeticiones.
- Rueda abdominal
Arrodillado en el suelo. Sujeta la rueda con ambas manos. Empuja lentamente mientras bajas todo lo que puedas. Recuerda que luego debes subir haciendo fuerza con los abdominales así que mide tus fuerzas.
- Plancha estirado
Es la plancha con antebrazos, pero con el cuerpo estirado de modo que los codos queden por delante de tu cabeza. Te costarás más mantener la postura.
- Plancha sobre Fitball
Colócate en posición de plancha, con los antebrazos apoyados sobre la pelota de fitball. Mantén la postura todo lo que puedas. La pelota no es fija y por eso te obligará a trabajar más para mantener el equilibrio. Complícalo un poco más elevando una pierna. ¡Uff!
- Sit up con dominada
Colgado de la barra, coloca tus piernas en ángulo de 90 grados. Mantén la postura y haz dominadas. ¡ánimo!
- Sit Up en el aire.
Apoya y sujeta bien tus antebrazos, en una barra o banco alto. Sube las piernas hasta quedar en ángulo de 90 grados, baja sin apoyar y vuelve a subir. Recuerda espirar el subir e inspirar al bajar.
- Hiperextensiones con peso.
Para este ejercicio necesitas un banco de hiperextensiones que te sujete los pies y en el que apoyes la cadera. Coge un peso (puede ser un disco, es más fácil de sujetar) y baja y sube la espalda. Para ejercitar los oblicuos puedes hacer el movimiento de remo alterno con mancuernas.
- Sentadilla búlgara globet.
Es un tipo de sentadilla que permite que trabajes tanto las piernas como los abdominales. Coge una pesa con las dos manos. Y colócala en el centro del pecho. Ponte delante de un banco y apoya un pie sobre él. El banco está detrás de ti. Avanza con la otra pierna flexionando la rodilla de forma que la rodilla atrasada casi llegue al suelo.
Si estás empezando con los crunchs o sit ups, quizá estos no sean los más adecuados. Debes empezar por los ejercicios de abdominales clásicos en el suelo. Pero si ya tienes experiencia, estos abdominales tipo calistenia o entrenamiento con discos, ruedas, cuerdas o cintas elásticas terminarán por endurecer todos los músculos de tu core. ¡No te rindas!
Combina ejercicios aeróbicos y anaeróbicos para conseguir un mejor resultado. En AXA Health Keeper queremos que sigas haciendo ejercicio con nosotros.
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.