Los músculos abdominales forman parte de la pared abdominal anterior y lateral. Crean una pared firme que ayuda a mantener una postura correcta y, visualmente, si se trabajan, marcan una V en la zona. Te explicamos cuál es la rutina más efectiva para conseguirla en pocas semanas sin necesidad de aparatos.

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El músculo oblicuo abdominal externo es uno de los más grandes y superficiales de los cuatro músculos que se sitúan en los lados y el frente del abdomen. La contracción de este músculo es lo que nos permite la flexión lateral y la rotación del tronco y, además, nos ayuda a aumentar la presión intra-abdominal como estornudos, tos, micción, levantamiento de peso y parto.

Según un estudio publicado en European Journal of Applied Physiology, el transverso del abdomen es el segundo músculo que se activa durante los ejercicios de levantamiento, después de los brazos. La principal función de este músculo es estabilizar la columna lumbar y la pelvis antes de que se produzca el movimiento de las extremidades inferiores y superiores.

Rutina para marcar la V

La V abdominal es una de las áreas más difíciles de esculpir porque, para empezar, es necesario tener muy poca grasa corporal y unos abdominales musculares bien desarrollados. Esa línea en V se forma donde se unen dos músculos: los abdominales inferiores y los oblicuos.

Para moldearlos, por tanto, deben realizarse rutinas de ejercicios específicos que trabajen ambos grupos musculares.

  • Tablas laterales: es un tipo de ejercicio oblicuo que ayuda a tonificar hombros y piernas y a fortalecer los músculos profundos de la espalda. Empieza acostado sobre un lado del cuerpo y el codo debajo del hombro. Levanta las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta, desde los pies hasta el cuello. Mantén una alineación espinal recta y evita que la cadera y los hombros se muevan hacia adelante o hacia atrás. Mantén la posición durante 60 segundos antes de cambiar de lado.
  • Elevaciones de piernas: puedes realizarlo en casa si tienes una barra colgada de una puerta. Empieza con las piernas ligeramente elevadas formando un ángulo de 90 grados y manteniendo la posición unos segundos antes de volver a bajar lentamente. Asegúrate de mantener las piernas rectas. Cuando tengas más técnica, puedes probar a tocar la barra con los dedos de los pies.
  • En posición sentada, doblar las rodillas y extender las piernas con los pies apuntando hacia el techo. Las piernas deben quedar en un ángulo de 45 grados con el cuerpo. Con los brazos levantados junto al torso, levanta y dobla las rodillas varias veces.
  • Elevación de piernas desde el suelo: acuéstate en el suelo boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo. Levanta una pierna hacia arriba y bájala lentamente hacia el suelo. Repite el ejercicio con la otra pierna. Realiza varias repeticiones y, al final, puedes levantar ambas piernas a la vez.
  • Rotación en T: este ejercicio hace que el grupo de músculos oblicuos trabaje porque potencia el movimiento de rotación. Para realizarlo, baja el cuerpo a una posición de flexión. Desplaza el peso hacia el brazo izquierdo y gira el torso hacia arriba y la derecha hasta que el cuerpo quede de lado. Mantén esta posición unos segundos y vuelve a la posición inicial. Haz alguna repetición antes de pasar al otro lado del cuerpo.
  • La bicicleta: este es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los músculos abdominales y los oblicuos. Para realizarlo, acuéstate en el suelo mirando hacia arriba; entrelaza los dedos detrás de la cabeza, en la nuca, y lleva las rodillas hacia el pecho, presionando la parte inferior de la espalda contra el suelo; gira el cuerpo hacia el lado derecho, acercando el codo izquierdo y la rodilla derecha y extiende la pierna izquierda al mismo tiempo; invierte el movimiento, girando hacia el lado izquierdo mientras llevas el codo derecho y la rodilla izquierda hacia el otro lado y extiende la pierna derecha.

Varios estudios recientes afirman que hacer ejercicios en una superficie inestable, como una pelota, activa los abdominales mucho más que hacerlo en una superficie estable.

Debe tenerse en cuenta que las mujeres tienen menos testosterona que los hombres y más estrógeno. La testosterona apoya el crecimiento muscular, mientras que el estrógeno puede dificultar la quema de grasa corporal. Por tanto, es más difícil conseguir la forma de V en mujeres que en hombres.

Recuerda que, para lograr abdominales bien definidos, es necesario acompañar los ejercicios con una alimentación adecuada. Todas las personas tienen músculos abdominales, pero solo son visibles cuando la grasa corporal es lo suficientemente baja.

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Fuentes:

  • European Journal of Applied Physiology
  • Consejo Americano sobre Ejercicio (ACE)
  • Journal of Strength and Conditioning Research