Los mejores estiramientos si hacemos viajes largos sentados

En verano podemos emprender viajes agotadores en coche, tren o avión. Pero, sentarse por períodos prolongados de tiempo puede dejar las articulaciones rígidas, los músculos tensos y el cuerpo adolorido. Por suerte, hay estiramientos para recuperar la movilidad y la energía. 

En AXA Health Keeper contamos con un buen equipo de fisioterapeutas que te aconsejará sobre los mejores ejercicios para estar en forma. Pregúntales.

Los viajes largos pueden ser gratificantes, amenos y divertidos, pero también agotadores para el cuerpo y la mente.

Y es que sentarse por largos períodos de tiempo puede causar calambres, síndrome de piernas cansadas, dolores de espalda y fatiga mental.

La primera regla para viajar de forma saludable es mantenerse hidratado con abundante agua.

Luego, podemos hacer algunos estiramientos durante el trayecto para promover la circulación, aliviar la rigidez muscular y despejar la mente.

Qué beneficios tiene el realizar estiramientos

Realizar estiramientos puede ayudar a aumentar la flexibilidad, mejorar la postura y reducir el estrés y los dolores corporales.

1. Aumenta la flexibilidad. Tener mayor elasticidad nos ayuda a realizar las actividades cotidianas con más facilidad y a retrasar la movilidad reducida del envejecimiento.

2. Más rango de movimiento. La Universidad de Baton Rouge (EE.UU.) encontró que los estiramientos aumentan el rango de movimiento, pero, los de facilitación neuromuscular propioceptiva (estirar hasta el límite) puede ser más efectivo para ganancias inmediatas.

3. Mejora el rendimiento físico. Hacer estiramientos dinámicos antes de una actividad física ayuda a preparar los músculos para el ejercicio.

4. Mayor flujo sanguíneo. Los estiramientos pueden mejorar la circulación y aumentar el flujo de sangre a los músculos, lo que acorta el tiempo de recuperación y reduce las agujetas.

5. Mejora la postura. Los desequilibrios musculares pueden conducir a una mala postura. Los estiramientos ayudan a reducir el dolor muscular y a fomentar una alineación adecuada.

6. Previene el dolor de espalda. Los músculos tensos pueden disminuir su rango de movimiento. Una rutina de estiramiento puede ayudar a prevenir dolores de espalda.

7. Alivia el estrés. Cuando sentimos estrés, es probable que los músculos estén tensos. Al estirarte, focalízate en las áreas donde más se concentra (cuello, hombros y cervicales).

8. Reduce el dolor de cabeza. Además de una dieta equilibrada, una hidratación adecuada y descanso, los estiramientos ayudan a reducir la tensión que sentimos por el dolor de cabeza.

Cuando estirar: antes, durante o después de un viaje

En general, se recomienda estirar durante un viaje largo. Y es que podemos encontrar gran alivio alargando los músculos tensados, después de horas sentados en el coche o en un avión.

Estirarse regularmente a lo largo del viaje puede ayudar a que el cuerpo se sienta menos rígido y duro, la sangre circule con más facilidad y mantener despierta la atención.

Así, los expertos aconsejan levantarse al menos cada 2 horas para estirar y caminar.

Te proponemos algunos estiramientos simples que pueden beneficiar la espalda, las caderas, las piernas, los hombros y el cuello.

Eso sí, alarga el músculo hasta donde te sientas cómodo, es decir, que no te duela.

Tabla de ejercicios para viajes largos

Estira en distintos momentos a lo largo del viaje para que el cuerpo se relaje y se destense:

1. Gira la cabeza. Lleva el mentón hacia el hombro izquierdo para estirar la parte derecha del cuello. Mantén una leve tensión 10 segundos. Estira cada lado dos veces.
2. Levanta los hombros. Hacia arriba y hacia adentro hasta sentir una tensión moderada en el cuello. Mantén 5 segundos y relaja los hombros. Repite varias veces.
3. Extiende los codos. Entrelaza los dedos detrás de la cabeza y con los codos a ambos lados, intenta juntar los omóplatos. Mantén el estiramiento 5 segundos y repite varias veces.
4. Estira tríceps. Alza los brazos por encima de la cabeza y sostén el codo con la mano contraria. Empuja suavemente el codo por detrás de la cabeza. Estira 5 segundos cada lado.
5. Alarga brazos. Sube los brazos por encima de la cabeza y entrelaza los dedos de las manos. Gira las palmas hacia afuera. Mantén 10 segundos y repite 3 veces.
6. Gira la columna. Dobla la pierna izquierda y pásala por encima de la rodilla opuesta. Dobla el codo derecho y pásalo por fuera del muslo. Aguanta 10 segundos en cada lado.
7. Inclínate. Agáchate hacia adelante para eliminar la presión de la parte inferior de la espalda. Esto favorece la circulación. Mantén el estiramiento 10 segundos.
8. Cuclillas. Ponte en cuclillas. Si te es difícil, apóyate en una valla o un poste. Aguanta aquí 10 segundos. Esta posición alivia la tensión de la parte inferior de la espalda.
9. Estira pantorrillas. De pie, dobla una pierna y coloca el pie en suelo delante del cuerpo, y retrasa la otra pierna. Mueve las caderas hacia adelante. Mantén 10 segundos cada pierna.
10. Caderas. Estira la pierna hacia un lado, dobla un poco la rodilla derecha y mueve la cadera izquierda hacia abajo. Sentirás tensión en la ingle izquierda. Mantén 10 segundos cada pierna.

Como ves, los estiramientos pueden ayudarnos a mejorar nuestra postura, relajar tensiones musculares y mantenernos alerta en los viajes largos sentados. Recuerda beber agua a menudo, consumir alimentos ligeros y descansar siempre que lo necesites.

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Fuentes:

Stretching: 9 Benefits, Plus Safety Tips and How to Start. Medically reviewed by Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Written by Sara Lindberg on June 18, 2018. Healhtline. https://www.healthline.com/health/benefits-of-stretching

APTA Fit for Practice: Movement. American Physical Therapy Association. https://www.apta.org/fit-for-practice/movement

Estiramientos. 1.000 posturas para ganar flexibilidad. Bob Anderson. Ed. Especial 30 aniv. Cuerpomente. RBA Revistas. 2020.

Kim, DeokJu et al. “Effect of an exercise program for posture correction on musculoskeletal pain.” Journal of physical therapy science vol. 27,6 (2015): 1791-4. doi:10.1589/jpts.27.1791

Page P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012;7(1):109-119.