Nuestro reloj corporal o los llamados ritmos circadianos, regulan la temperatura que tenemos a lo largo del día, la energía de la que disponemos, el sueño y el descanso, el momento en el que nuestro cuerpo elimina toxinas y deshechos, e incluso el momento en el que estamos más cansados o más dispuestos para practicar deporte.
En AXA Health Keeper queremos evitar que tengas trastornos del sueño, por ello te ofrecemos profesionales que puedan resolver todas tus dudas sobre tus ciclos circadianos. Regístrate aquí.
Por qué se alteran los ciclos de sueño
En biología la definición de ritmo circadiano o ritmo biológico hace referencia a las oscilaciones de las diferentes variables biológicas en intervalos regulares de tiempo.
Traducido, los animales y las plantas funcionamos con unos ritmos fisiológicos asociadas a unas variaciones ambientales que son más o menos regulares. Nuestra tasa metabólica, la temperatura, corporal, los ritmos de vigilia o sueño… están ligados a la luz y la oscuridad, al ruido y al silencio, o al movimiento e inactividad.
Lo “normal” sería, si todos nuestros mecanismos funcionaran correctamente, que nos despertáramos llenos de energía renovada, con apetito, y con fuerzas para encarar una jornada de estudio o laboral. Tras la comida, nuestro cuerpo normalmente nos debería pedir un descanso, tras el cual volveríamos a estar activos para el resto de la tarde, con energía para hacer ejercicio incluso. Al anochecer, después de recuperar fuerzas con la cena, nuestro cuerpo debería sentir sueño y deberíamos descansar sin problemas.
Pero…. ¿a que esto no sucede tan “normalmente”?
Se debe a que nuestros ritmos circadianos están desfasados, y no descansamos bien, no comemos bien y no gestionamos bien la energía, por lo que podemos tener serios problemas de salud. Esto sucede porque hay un fallo en los factores que entrenan el reloj bilógico, como la luz ambiental, el ruido, los cambios en los horario, el trabajo, el estudio…etc. Esto sucede por una asincronía forzada, por ejemplo cuando se hace un viaje con varios husos horarios, lo que hace que descansemos a deshora, o por una alteración de reloj biológico interno, producida por una situación de estrés, alteración emocional o una enfermedad.
¿Cómo podemos regular nuestro reloj biológico?
- Mantén una rutina de ejercicio regular, para liberar ansiedad y mantener el tono muscular. Busca el horario más adecuado a tus circunstancias. ¿Recuerdas cómo puedes realizar un buen entrenamiento?
- Mantén una rutina al despertar: Vas al baño, te aseas, desayunas, recoges, haces la cama… Así también tu tránsito intestinal tomará un ritmo constante. Aunque no lo creas, la evacuación es uno de las rutinas más importantes para tu salud y bienestar.
- Mantén una rutina al acostarte: Cenas, recoges, planificas, organizas, te duchas, lees un rato, preparas la comida…. Cada uno tiene unas costumbres diferentes, pero si te las saltas continuamente tu cerebro no sabrá cuando hay que ponerse en modo “sueño” y seguro que dormirás peor. Recuerda cuál es la mejor postura para dormir. Es importante también.
- No te expongas a periodos de luz excesiva. Para descansar tu organismo necesita segregar melatonina, que es la hormona que induce al sueño. La luz inhibe su liberación, por lo que necesitas oscuridad para conciliar un sueño profundo.
- Evita los ayunos prolongados, porque influyen en tu digestión, en la producción de gases y en la retención de líquidos y puede provocarte cefalea e irritabilidad. Todo esto va a empeorar la calidad de tu descanso y reducirá tu rendimiento tanto deportivo como laboral.
- Mantén unos horarios de comidas más o menos estables. Si un día comes a las dos y otro a las tres o a la una, o directamente te saltas la comida porque no tienes tiempo, tus depósitos de energía y tu metabolismo se descontrolarán. Puedes sufrir malestar de estómago e hinchazón de vientre.
- Lleva una dieta que no sea rica en grasas. Incluye en ella uvas, cítricos, legumbres, aceite de oliva, tomate, cebolla, frutos secos, semillas y pescado azul. Contienen triptófano, antioxidantes y ácidos grasos poliinsaturados que regulan el metabolismo, el sistema nervioso y el corazón.
Tómate un rato cada día para desconectar y respirar profundo. Al oxigenarte, descargarás energía negativa y mandarás una orden a tu cerebro que diga: ¡Ya está bien por hoy, a relajarse!
En AXA Health Keeper te estamos esperando con terapias como el Yoga, o Pilates para que aprendas a canalizar tu energía y te pongas en forma. ¡Anímate!
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.