La gimnasia de mantenimiento es aquel entrenamiento físico que no tiene una intención de inicio, como puede ser aumentar la masa muscular, o mejorar la capacidad respiratoria o adelgazar, sino que a través de una serie de ejercicios variados y completos pretende mantener un estado de forma suficiente para estar sano y activo.

Es muy recomendable para personas de cierta edad, que no han sido deportistas en su juventud, o que sufren alguna enfermedad, para periodos post-lesión, en los que no se quiere perder la forma pero hay que llevar cierta precaución, o simplemente para aquellos que no han escogido ninguna disciplina concreta pero les gusta poder realizar ejercicios desde su casa.

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¿Qué es la gimnasia de mantenimiento?

Cualquier práctica de ejercicio regular tiene beneficios visibles y palpables para la salud, y cómo no, también la gimnasia de mantenimiento. Como hemos comentado no pretende un resultado concreto, pero en el fondo los pretende todos:

  • Mantener la flexibilidad.
  • Tener tono y masa muscular.
  • Mejorar la resistencia articular.
  • Mantener los huesos fuertes evitando la osteoporosis.
  • Mejorar la capacidad respiratoria y cardiovascular.
  • Aumentar la coordinación de movimientos.
  • Mejorar la autoestima y potenciar la concentración y memoria.

Esto se logra a través de unas tablas de ejercicios que combinen exigencia cardiovascular y algo de musculación. Con suficientes repeticiones para aumentar el gasto energético y descansos adecuados para no forzar el movimiento.

Una posible estructura de una clase de mantenimiento constaría de:

  • Calentamiento durante 10 minutos. Puede realizarse una carrera suave para tomar temperatura y aumentar la frecuencia cardíaca y respiratoria. O andar un rato en bici o hacer unos largos en la piscina.
  • Ejercicios multi articulares de fuerza. Tres o cuatro series de diez repeticiones cada una. Son los ejercicios típicos para mover brazos piernas, glúteos, abdomen y espalda. Ya los conoces:
    Sentadillas, flexiones, estocadas, o planchas.
  • Ejercicios de tronco, o core, para la musculatura abdominal y lumbar. Realiza 4 series de 20 segundos si puedes:
    Plancha boca abajo, plancha lateral, ejercicio del gato erizado y plancha prona apoyo rodilla con un brazo y la pierna contraria estirados.

ejercicios manteniminto: plancha lateral

Puedes realizar una sesión combinada de todos estos ejercicios o bien dividirlos por días, y un día hacer cardio y otro ejercicios de musculación.

Estiramientos.

Hemos pasado por alto con toda intención, para poder tratarlo ahora en profundidad, los estiramientos que deben formar parte de cualquier sesión de gimnasia. Tanto al comienzo, durante el calentamiento como al final, estirar las fibras musculares que se van a trabajar y que han recibido una exigencia mayor es fundamental para evitar elongaciones, desgarros y contracturas.

Pon atención a estos ejemplos:

  • Colócate de pie con las piernas abiertas y las rodillas flexionadas. Inspira mientras elevas los brazos por encima de la cabeza. Entrelaza los dedos y tira de las manos hacia el techo. Aguanta y espira bajando los brazos.
  • Si has realizado sentadillas, colócate de pie con las piernas juntas e intenta tocarte la punta de los pies sin levantar el talón.

ejercicios manteniminto: estiramiento gemelos e isquio

  • Coge el pie y dobla la rodilla hacia atrás manteniendo el equilibrio.

ejercicios manteniminto: estiramiento cuádriceps

  • Si has realizado ejercicios de plancha, colócate boca abajo en el suelo y estira brazos y piernas todo los que puedas.
  • Si has realizado abdominales estírate boca arriba aguantando la respiración.
  • Si has realizado flexiones colócate de pie y eleva el codo hasta la oreja. Sujeta la posición con la otra mano. Haz rotaciones de hombros hacia delante y hacia atrás.
  • Para estirar la espalda colócate de rodillas, apoya los glúteos en el suelo y estira los brazos.

ejercicios manteniminto: estirar espalda

Es mejor realizar 20 minutos cada día de este tipo de gimnasia que hacer un día a la semana dos horas, pues se trata de mantener el gasto energéticos y el tono muscular y que las fibras de colágeno trabajen y se deban renovar de continuo.

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