Los mejores ejercicios para estirar los gemelos

¿Se te ha subido alguna vez “la bola”? Qué dolor, ¿verdad? Seguro que más de una vez has tenido los gemelos cargados. Hoy te enseñamos ejercicios para estirar los gemelos.
En AXA Health Keeper tenemos fisioterapeutas y entrenadores personales que te enseñarán técnicas para evitar molestias y lesiones en estos músculos. Regístrate.

Función de los gemelos

Los “gemelos” son los músculos más conocidos de la pantorrilla, que le dan a esta parte de la pierna esa forma redondeada y que son fácilmente identificables.
Nacen en la cara posterior del fémur, a la altura de la rodilla y recorren la tibia hasta fusionarse con los sóleos, en el tendón de Aquiles.
A nivel de la rodilla los gemelos tienen función flexora y a nivel del tobillo los gemelos intervienen en la extensión del tobillo, flexionando la planta del pie hacia atrás, para que el peso del cuerpo se desplace hacia delante al caminar o hacia arriba en el caso de saltar.

Lesiones más habituales de los gemelos

Las lesiones más habituales en estos músculos son:

• Son dolorosas al tacto. Se tratan con masajes, calor y descanso.
• Calambre. Es un espasmo súbito, doloroso y que puede producir impotencia funcional. Se produce en pleno movimiento y su causa puede ser una falta de sales, deshidratación o fatiga. Se deberán pues reponer líquidos y minerales, aplicar calor y reposo.
• Distensión. Por una elongación excesiva, produce una molestia leve. El reposo es el mejor remedio.
• Tirón. Se nota un punto concreto doloroso. Es consecuencia de un movimiento brusco o un calentamiento inadecuado. Se debe tratar con hielo y reposo. También los masajes pueden ser efectivos.
• Es una rotura muscular. El dolor es intenso y obliga a parar. Se nota como una “pedrada” en la zona y es posible que aparezca un hematoma. Se debe inmovilizar durante al menos dos semanas y aplicar hielo y analgesia para el dolor.

Ejercicios para estirar los gemelos

Para evitar lesiones es necesario un buen calentamiento antes del entrenamiento y unos ejercicios adecuados de estiramientos (stretching). Pon atención:

1. Escaleras. Colócate con los dedos del pie apoyados en el peldaño y el talón al aire. Sujétate a la barandilla. Deja caer el peso del cuerpo para que el talón baje. Notarás el estiramiento de los gemelos. Puedes hacerlo subido en un taburete bajo, o en unos libros. Agárrate a una mesa para no caerte. Sube y baja varias veces. Para añadir tensión estira la rodilla (sin llegar a hiperextensión) e inclina la cadera ligeramente. 
2. Silla. Utiliza una silla firme con respaldo y reposabrazos. Coloca le pie al fondo del asiento. Tus dedos se apoyan en el respaldo. La rodilla está flexionada. Ahora, estira la rodilla. Ahí notarás el estiramiento. Agárrate a los reposabrazos e inclina el tronco. Flexiona y estira varias veces para modificar la tensión.
3. De pie. Con las piernas un poco abiertas. Deja el peso sobre la pierna derecha. Eleva los dedos del pie derecho todo lo que puedas sin despegar el talón. Aguanta el estiramiento y relaja. Repite 10 veces con cada pierna.
4. De pie, piernas separadas. Ponte de puntillas subiendo el máximo y aguantando la posición 10 segundos. Baja y repite 10 veces.
5. Apoya los brazos en una pared. Tu cuerpo está inclinado. Adelanta una pierna flexionando la rodilla. Nota el estiramiento en la otra pierna. Adelanta la cadera para aumentar la tensión. Repite 10 veces con cada pierna. 

Acostúmbrate a estirar bien tras cada entrenamiento y pregunta tu médico especialista si te surgen dudas. Evitarás posibles lesiones futuras. En AXA Health Keeper nos gusta cuidarte.