El Método del Plato es una manera visual y práctica de controlar el tamaño de las raciones y de combinar los alimentos de forma saludable. Consiste en elaborar un plato equilibrado que incluya todos los grupos de alimentos en cantidades adecuadas. Te explicamos con ejemplos prácticos cómo incluir este sistema en tu día a día.
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Planificar nuestro menú es fundamental para conseguir una alimentación saludable. La preparación evita elecciones equivocadas provocadas por decisiones impulsivas y nos ayuda a acabar con las raciones XXL. Uno de los cambios más significativos y que responde a los nuevos hábitos de vida es la sustitución del primer y segundo plato por un plato único.
El plato para comer saludable
¿Existe el plato perfecto? ¿Qué alimentos deben componerlo? Muchas frutas y verduras, cereales enteros, pescado y menos carne procesada y azúcar. El plato de Harvard, elaborado por expertos de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, puede servirnos de guía para elaborar la receta más saludable.
Esta propuesta huye de las dietas milagro, que prometen grandes beneficios en poco tiempo, y toma como referencia un plato plano de unos 22-23 centímetros, que divide en dos mitades que, a su vez, una de ellas la divide en dos porciones:
- El 50% de vegetales: podemos consumir verduras y hortalizas (la patata no) en crudo (ensaladas), cocidas, asadas o vapor. Cuanta más variedad y colores, mejor. Este porcentaje te asegura un aporte adecuado de agua, vitaminas, minerales y fibra.
- Un 1/4 de carbohidratos: pasta, arroz y legumbres son los alimentos con hidrato de carbono más conocidos. Elige los de grano entero (tienen más nutrientes y fibra). La medida recomendada es de una taza aproximadamente.
- Un 1/4 de proteínas: carne, pescado o huevos deberían combinarse con verduras para una mejor digestión. Los frutos secos también son ricos en proteínas. Limita la carne roja y evita la procesada (bacón, embutidos, salchichas, hamburguesas).
- Aceites con moderación: opta por aceites vegetales, como el de oliva, soja, maíz o girasol. Huye de los aceites parcialmente hidrogenados, que contienen las grasas trans no saludables, considerados algunos de los enemigos de una alimentación sana.
- Agua, siempre: evita las bebidas azucaradas y limita la leche y productos lácteos a una o dos porciones al día. Puedes beber té o café, pero con poco o nada de azúcar.
- Mantente activo: la propuesta del plato único incluye la actividad física para controlar el peso, como mínimo durante 30 minutos al día. Sigue a una alimentación saludable, con porciones modestas y con las calorías que necesitas para mantenerte.
Recetas del Método del Plato
Para el desayuno:
- Yogur desnatado en taza con un kiwi y nueces.
- Tostada de pan integral con aguacate y semillasde cáñamo.
- Cereales integrales con leche de almendras y fruta troceada.
Para la comida y la cena:
Col asada con puerros: calienta el aceite de oliva en una sartén. Añade los puerros y pon sal. Saltea hasta que estén tiernos. Agrega la col, removiendo de vez en cuando, y 2 cucharadas de agua. Tápalo y cocínalo a fuego 1/2 hasta que la col esté tierna.
Tabulé de quinua: cuece la quinua a fuego medio 20 minutos. Pica en cubitos tomate, pepino y cebolleta. Añádelas con perejil y 1/2 diente de ajo. Tuesta almendras en una sartén hasta que estén doradas. Incorpóralas a la quinua con las verduras.
Ensalada de tomate y judías: en una sartén calienta aceite de oliva. Agrega 1 pimiento verde picado y 1 ajo. Saltea hasta que el pimiento esté tierno. Añade judías blancas y caliéntalos. Agrega 3 tomates y mézclalos. Cocínalo todo hasta que los tomates estén calientes y añade pimienta.
Berenjenas con setas: mete 1 berenjena en el microondas, quítale la carne y mézclala con 1 cebolla y varias setas salteadas. Añade un poco de pan rallado y queso para gratinar. Puedes sustituir el pan por un poco de quinua o arroz integral.
De postre: opta siempre por fruta fresca o yogur desnatado sin azúcar.
El Método del Plato y la diabetes
Una de las ventajas del Método del Plato es que nos permite escoger los alimentos que queremos, pero cambiando el tamaño de las porciones. Esto nos ayuda a aprender hábitos alimenticios saludables, que pueden retrasar o evitar la aparición de diabetes.
Según la Asociación Americana de Diabetes, este método es simple y eficaz para controlar la los niveles de glucosa y bajar de peso. El Método del Plato aconseja consumir cereales integrales o de granos enteros y limita los refinados, cuyo consumo elevado y reiterado se ha demostrado aumentar el riesgo de diabetes de tipo 2.
Como ves, el Método del Plato una fórmula sencilla de llevar una alimentación sana, variada y equilibrada sin la rigidez de una balanza y de pesar los gramos. Porque es tan importante lo que comemos, como cuánto comemos.
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Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.