Hace algún tiempo te hablamos del entrenamiento de alta intensidad o HITT, de sesiones de 30 minutos de entrenamiento por intervalos, y de todo lo bueno que podías conseguir con este tipo de ejercicio. Hoy vamos un paso más allá y vamos a descubrirte el método tabata, que es también un entrenamiento por intervalos, pero de corta duración. ¡A por él!
En AXA Heatlh Keeper no dejaremos nunca de sorprenderte, porque nos encanta que pruebes disciplinas y sesiones nuevas. Pregunta a nuestros entrenadores en los gimnasios que tenemos para ti y sigue cuidándote con nosotros. Regístrate.
Qué es una rutina tabata.
Es un entrenamiento por intervalos de alta intensidad y corta duración. Se realizan varias series, de unos 20-40 segundos, en los que el ejercicio se repite tantas veces como sea posible. Tras un descanso obligatorio de unos 10-20 segundos, se realiza otra tanda de series y de nuevo se descansa. Así se logra un nivel de gasto energético importante en muy poco tiempo.
Los ejercicios que completan cada serie son ejercicios básicos y sencillos, como sentadillas, zancadas, abdominales… de forma que un deportista con un poco de forma física y suficiente voluntad para no rendirse, puede realizar sin problemas.
Beneficios del entrenamiento tabata.
Según el Dr. Izuma Tabata, este método tiene muchos beneficios:
- Se trabaja tanto el sistema aeróbico como el anaeróbico por ser ejercicios intensos.
- Hay un gran gasto energético y se promueve el efecto afterburn.
- Aumenta la potencia muscular.
- Se trabaja la resistencia pulmonar ante el esfuerzo.
- No se precisan más de 15 minutos para un entrenamiento verdaderamente intenso.
- Se fortalecen los huesos y se incrementa la masa muscular.
Tabata para principiantes.
Debes tener en cuenta varias cosas:
- Si no vas a poder aguantar las series no lo hagas. Sólo conseguirás fatigarte y si haces mal los ejercicios puedes lesionarte.
- No cojas el máximo de peso en las mancuernas. Como se trata de hacer muchas repeticiones, es mejor que el peso sea menor.
- No modifiques la posición durante el descanso. Así no perderás tiempo en volver a colocarte.
- No es un entrenamiento para hacer a diario. Es complementario a un entrenamiento regular, pero la rutina tabata sólo debe hacerse uno o dos días por semana.
Dos ejemplos de un circuito tabata:
Sesión 1:
20 segundos carrera en el sitio, elevando las rodillas. 10” de descanso.
20” de saltos jumping jacks (abrir piernas y brazos en cruz, cerrar piernas y brazos abajo). 10” descanso.
Repetir los dos ejercicios 3 series más.
20” zancadas. 10” descanso.
20” sentadillas profundas. 10” descanso.
Repetir 3 series más.
Abdominales tabata.
20” abdominales cruzando las piernas (tijera). 10” descanso.
20” abdominales subiendo y bajando piernas juntas (carpa). 10” descanso.
Repetir 3 series más.
Sesión 2
20” saltos con la comba. 10” descanso.
20” saltos laterales. 10” descanso.
Repetir 3 series más.
20” flexiones. 10” descanso.
20” zancadas con salto. 10” descanso.
Repetir 3 series más.
Abdominales tabata.
20” abdominales bicicleta. 10” descanso
20” abdominales laterales (una pierna cruzada sobre la otra). 10” descanso.
Repetir 3 series más.
En total, una sesión completa dura unos 15 minutos, pero habrás realizado todo el ejercicio diario que precisas.
Si vienes de alguna lesión anterior o por causa de alguna enfermedad has estado sin hacer ejercicio un tiempo pregunta antes a un profesional, porque la exigencia de estas sesiones es alta. En AXA heatlh Keeper tenemos fisoterapeutas a los que consultar.
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.