Nutrición: Diferencias entre el azúcar refinado y el natural
Cuando hablamos del azúcar nos referimos tanto al azúcar de mesa, que es básicamente sacarosa, como a los hidratos de carbono simples que contienen algunos alimentos, como la fructosa de las frutas o la lactosa de la leche. Un gramo de azúcar aporta 4 calorías y constituye una fuente de energía rápida para el organismo. Es un ingrediente básico de nuestra nutrición y forma parte de todas las dietas.
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El azúcar refinado.
El azúcar refinado es el extracto puro de azúcar, es decir, sacarosa. Un disacárido compuesto de dos moléculas, una de glucosa y otra de fructosa, procedente de la caña de azúcar o de la remolacha.
Existe el azúcar blanco, que contiene sacarosa en un 99,5%, azúcar refinado, que lo hace en un 99,8%, el azúcar moreno que se cristaliza pero no se refina y el azúcar rubio más clarito que el azúcar moreno y con más sacarosa.
Para su metabolismo es necesario la acción de compuestos como la tiamina, riboflavina, niacina o ácido pantoténico. Por eso, ingerir azúcar refinado es menos saludable que hacerlo de forma natural, en alimentos más completos como la fruta, o la leche.
Además el azúcar refinado suele formar parte de alimentos elaborados que además de azúcar contienen muchas grasas saturadas como la bollería o las chuches.
Para llevar una dieta sana o si se quiere perder peso, es importante reducir la ingesta de azúcares refinados. La OMS recomienda no más de 50 gramos de azúcar al día, lo que equivaldría a 12 cucharillas de unos 4 gramos. Pero obviamente no se trata sólo de reducir las cucharaditas de azúcar que añadimos a un café, sino sobre todo al azúcar de los alimentos que ingerimos en nuestra dieta normal.
Los alimentos comunes y frecuentes que más azúcar contienen son: cacao soluble, cereales de desayuno, galletas, bollería, refrescos, chocolatinas, chocolate blanco, postres lácteos, tomate frito, salsas tipo kepchup, chucherías y caramelos.
El azúcar natural: frutas y alimentos.
Existen alimentos que contienen azúcar de manera natural pero que son sanos y nutritivos. Por ejemplo la miel, que es un producto natural rico en antioxidantes, o la caña de azúcar, (azúcar moreno), con fibra, minerales y vitaminas y con un índice glucémico más bajo.
El azúcar que de forma natural contienen los alimentos es mucho más recomendable que el azúcar refinado. Si bien en una dieta equilibrada o si quieres perder peso debes consumirlos con moderación, los alimentos que contienen azúcar de manera natural además aportan otros nutrientes, lo que se denomina alimentación nutritiva, de forma que sus propiedades nutricionales se multiplican.
Las frutas son uno de ellos. Las frutas contienen fructosa, pero además son ricas en fibra que mejora el tránsito intestinal, agua, necesaria para realizar todas tus funciones, vitaminas antioxidantes y que protegen la piel y los tejidos, y minerales, que ayudan al equilibrio hídrico, que mejoran la transmisión nerviosa, la contracción muscular y el sistema nervioso.
Además de las frutas, también contiene azúcar la leche, que además es fuente de proteínas de alto valor biológico y minerales tan esenciales como el calcio.
Las verduras, contienen azúcar en menor cantidad que las frutas, pero aportan además vitaminas del grupo B, A, y C, minerales como el potasio y el magnesio y gran cantidad de fibra.
Los cereales, sobre todo si no son azucarados, y son integrales, contiene hidratos de carbono complejos, que tardan más de eliminar energía y mantienen a raya la glucemia en sangre.
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Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.