A partir de los 40 años, los huesos dejan de renovarse. Sin embargo, unos hábitos de vida inadecuados pueden acelerar este proceso. Por eso, es importante seguir una alimentación sana, hacer ejercicio físico y evitar el alcohol y el tabaco, a cualquier edad.
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Unos 200 millones de personas en el mundo padecen osteoporosis, una afección que hace que los huesos se vuelvan más frágiles y puedan romperse con más facilidad.
A menudo se le llama la “enfermedad silenciosa”, ya que la mayoría de las personas no saben que tienen osteoporosis hasta que sufren una fractura en un hueso.
Aunque se trata de una dolencia seria, se puede tratar. Seguir una alimentación saludable, unos hábitos de vida óptimos y hacer ejercicio físico pueden ayudar a prevenirla.
Qué es la osteoporosis
La osteoporosis significa literalmente «hueso poroso». Es una condición donde los huesos se adelgazan y pierden su fuerza, ya que se vuelven menos densos y su calidad se reduce.
Esto puede conducir a fracturas de huesos, que causan dolor, discapacidad y hacen que las actividades diarias sean extremadamente difíciles.
En todo el mundo, una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres mayores de 50 años sufrirán una fractura ósea a causa de la osteoporosis, de acuerdo con la Fundación Internacional de Osteoporosis.
¿Cuándo puede comenzar la osteoporosis?
La osteoporosis aparece cuando los huesos pierden densidad de masa ósea, se vuelven más porosos y aumentan las cavidades que hay en su interior.
Vamos sumando calidad ósea hasta los 35 años. A partir de entonces ya no ganamos capital óseo y, si no llevamos unos hábitos de vida adecuados, la debilidad se acelera.
La osteoporosis no es una dolencia de mayores. Por eso, debemos acostumbrarnos a pensar en la salud de nuestros huesos a cualquier edad.
Un estilo de vida saludable puede ayudar a evitar pérdida de estatura, dolores, fracturas y otras lesiones.
¿Cuáles son los factores de riesgo?
La edad, ser mujer, los antecedentes familiares y el tamaño del cuerpo (aquellos de talla pequeña tienen más probabilidades de padecerla) son factores de riesgo.
De acuerdo con el Centro de Salud de Azpilagaña, existen algunos factores con mayor peso:
Menopausia. Supone la condición de riesgo más importante. La mujer pasa más de la tercera parte de su vida en menopausia, lo que explica porque la osteoporosis haya aumentado tanto.
Edad. Con la edad hay menor actividad osteoblástica ósea, menor absorción de calcio, carencia de vitamina D, baja exposición solar y sedentarismo, lo que favorece el riesgo de facturas.
Genética. Es más frecuente en hijas de madres osteoporóticas, pero no hay un patrón. De hecho, tienen más peso los hábitos de vida en la prevención que la herencia familiar.
Masa corporal. Las pacientes con un IMC bajo (<19 Kg/m2) tienen menor densidad de masa ósea lo cual, parece estar en relación, por una parte, con un menor efecto osteoblástico.
Estilo de vida. Es vital para conservar la masa ósea. Engloba la dieta, los hábitos tóxicos y la actividad física. Son factores que a lo largo de la vida condicionan y se potencian entre sí.
Ingesta de calcio. La ingesta recomendada depende de la edad y circunstancia individual (embarazo, lactancia, crecimiento, menopausia…), pero oscila entre 1.000 -1.200 mg /día.
Vitamina D. Las necesidades de vitamina D están entre 400-800 U.I. diarias. Una dieta variada y una exposición moderada a la luz solar es suficiente.
Tabaco. Se ha demostrado una relación entre el consumo de cigarrillos y una menor densidad de masa ósea. El tabaco tiene un efecto antiestrogénico y disminuye la absorción de calcio.
Alcohol. Es el tóxico más perjudicial. Un consumo crónico se asocia con alteraciones del metabolismo óseo del calcio y altera el metabolismo de la vitamina D.
Ejercicio físico. Ayuda en el crecimiento y la remodelación del hueso. El sedentarismo supone la ausencia de estímulos y condiciona el riesgo de desarrollar o agravar la osteoporosis.
¿Cómo podemos ayudar a nuestro cuerpo?
Podemos ayudar a nuestro cuerpo a prevenir la osteoporosis llevando un estilo de vida saludable, en todas las etapas de la vida.
De hecho, la prevención de la osteoporosis comienza en la infancia. Una dieta sana para los huesos y mucho ejercicio ayuda a los niños a alcanzar su «masa ósea máxima» posible.
Cuanta más masa ósea tengan cuando lleguen a la edad adulta, menos probable será que sus huesos sean débiles y quebradizos en la vejez.
Entonces, ¿qué podemos hacer como adultos para prevenir la osteoporosis?
Dieta saludable. Asegúrate de que tu alimentación incluya suficiente calcio, presente en anchoas, sardinas, boquerones, garbanzos, acelgas, mariscos. Evita el tabaco y beber alcohol.
Suficiente vitamina D. Una persona adulta necesita unos 15 minutos de exposición diaria al sol. Puedes aumentar tu ingesta a través del pescado azul, huevos, champiñones y lácteos.
Peso equilibrado. Ser demasiado delgado (IMC inferior a 19) es perjudicial para la salud de sus huesos. Pero, la obesidad puede ser un factor de riesgo para el corazón y la salud en general.
Mantenerse activo. Haz ejercicios de levantamiento de pesas y de fortalecimiento muscular. El ejercicio en mujeres postmenopáusicas revierte la pérdida de densidad ósea un 1%.
Diagnóstico. Se consciente de tus factores de riesgo de osteoporosis y obtén un diagnóstico temprano y tratamiento, si es necesario.
Como ves, hay hábitos que ayudan a prevenir la osteoporosis y mantener los huesos fuertes. Recuerda seguir una dieta sana, hacer ejercicio con regularidad y evitar los factores tóxicos.
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Fuentes:
Recomendaciones SER sobre Osteoporosis. Sociedad Española de Reumatología. https://www.ser.es/wp-content/uploads/2018/03/Recomendaciones_OP_DEF.pdf
About Osteoporosis. International Osteoporosis Foundation. https://www.osteoporosis.foundation/patients/about-osteoporosis
Clasificación de la osteoporosis. Factores de riesgo. Clínica y diagnóstico diferencial. M.T. Hermoso de Mendoza. Anales Sis San Navarra vol. 26 supl.3 Pamplona 2003. versión impresa ISSN 1137-6627. https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1137-66272003000600004
Cuida y fortalece tus huesos. Revista Remedios Naturales. RBA Revistas, 2020.
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.