Ha llegado el momento de ponerte las zapatillas después de un tiempo sin correr. Pero antes de lanzarte a la calzada, chequéate y planifica tu entreno. Te ofrecemos un plan detallado de running para prevenir recaídas y recuperar el ritmo y la potencia de forma progresiva.

En AXA Health Keeper tenemos entrenadores cualificados para ayudarte a conseguir tus objetivos. Consúltales.

Llevan semanas (incluso meses o años) arrinconadas en el fondo del armario. Colgar las zapatillas por un tiempo es algo que los runners solo hacemos por fuerza mayor. Tal vez hemos tenido que tomarnos un descanso por una lesión, por responsabilidades laborales o por falta de motivación.

Sea cual sea el motivo, podemos recuperar la actividad de manera gradual y volver a sentir la sensación de libertad. Solo tenemos que seguir un entrenamiento específico, que vaya de menos a más, que nos muestre un camino seguro que nos lleve a conseguir nuestros objetivos.

Consejos para volver a correr de forma segura

Puede que nuestra mente esté lista para funcionar, pero tal vez el cuerpo no. Las lesiones suelen aparecer cuando se entrena en exceso, sin control o muy pronto. Por tanto, es importante empezar poco a poco y escuchar las señales que nos indique el cuerpo.

Comenzar despacio. Iníciate pausadamente, con distancias cortas. Cuando te sientas cómodo, aumenta de manera gradual la intensidad y la largada del recorrido.

Tener buen calzado. Puede ser que tengas que adaptar las zapatillas a un nuevo ajuste y amortiguación, y que no te sirvan las que usabas antes.

Alimentarse bien. Llevar una alimentación sana y obtener todos los nutrientes necesarios antes y después de correr, te ayudará a alcanzar tus metas.

Estiramientos. Haz ejercicios de extensión antes y después de correr, ya que pueden ayudar a evitar calambres, esguinces y distensiones.

Planificar tu entrenamiento. No es lo mismo correr en verano que en invierno. Cambia las horas que corres, para evitar los riesgos del calor, y evita las horas más frías.

Plan de entrenamiento

Cuando comenzamos un programa de entrenamiento para volver a correr debemos adaptarlo a nuestras necesidades, teniendo en cuenta la lesión o el tiempo que hemos estado parados.

No todas las lesiones son iguales, cuanto más graves sean, más tiempo llevará el tiempo de recuperación y más despacio tendremos que empezar. Estos consejos pueden servirte:

  • Caminar. Deberías poder andar, sin dolor y a un ritmo rápido, en un ambiente controlado (puedes usar una cinta). Si te sientes cómodo, puedes correr unos minutos, descansar otros pocos y volver a la carga.
  • Ejercicios pliométricos. Son ejercicios que suponen un impacto del pie con el suelo (como sentadillas con salto, burpees o zancadas largas). Pueden ayudarte a ganar velocidad y potencia a la hora de correr.
  • Trotar. Si no tienes dolor, corre a ritmo suave en un terreno plano, sin baches ni piedras. Prueba a hacerlo tres o cuatro días, en distancias cortas, y tomarte días libres intercalados. Si te sientes bien, puedes continuar y avanzar a otra fase.
  • Cronometrarse. Sigue en un terreno plano, media hora, dos días a la semana durante ocho semanas. Calcula un ritmo de entre ocho y nueve minutos por kilómetro y medio. Descansa el resto de días.
  • Rutina de fuerza. A medida que llegues a tu ritmo habitual, no olvides introducir entrenamiento de fuerza para ganar potencia en carrera. Recuerda no aumentar la distancia recorrida cada semana en más de un 10%.

Con estas pautas sencillas podrás volver a disfrutar de tus sesiones de ejercicio físico, pero con cabeza. Ir con precaución te ayudará a reducir el riesgo de sufrir lesiones recurrentes y mantenerte fuerte, sano y ágil.

Si quieres volver a entrenar, te interesará conocer el estado de 
tu corazón. Averígualo en el Test de riesgo cardiovascular.

Fuentes:

Mayo Clinic

Harvard Medical School