Los beneficios de la actividad física están más que demostrados, sobre todo por su capacidad para limitar el desarrollo de cierto tipo de enfermedades, algo en lo que muchas personas empiezan a pensar después de cumplir los 40 años. Ponerse en forma a partir de esta edad es posible. Descubre cómo y gana autoestima modelando tu cuerpo.
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Cómo empezar a hacer deporte
Si nunca hasta ahora has hecho ejercicio y empiezas en la década de los 40 años, comenzar puede resultar un poco abrumador. Por eso, es importante partir de algunos pasos concretos que te simplificarán la tarea:
- Establecer una meta, determinar por qué empezar una rutina de ejercicios. El principal motivo debe ser mejorar la salud.
- Consultar con el médico. Es recomendable hacerse un chequeo primero y consultar con el médico sobre la posible existencia de una afección que pueda determinar qué ejercicios son seguros y cuáles no.
- Consultar con un entrenador personal que nos ayude a establecer una rutina de deporte también puede ayudarnos a cumplir con nuestro objetivo.
- Empezar poco a poco. La clave es la progresión gradual. Al principio, es normal notar alguna pequeña molestia después de un primer entrenamiento, pero un dolor excesivo indicará que nos hemos excedido.
Beneficios de empezar a hacer deporte a los 40
El ejercicio es un elemento clave para la buena salud a cualquier edad. Pero investigaciones recientes han demostrado que hay un periodo de tiempo en el que puede ser más importante. Una encuesta realizada a más de 315.000 participantes muestra que las personas que no han empezado a hacer ejercicio de manera regular hasta los 40 años (o incluso más tarde) aún obtienen beneficios.
Aumentar la actividad física a partir de esta edad da como resultado la misma reducción de riesgo de cáncer, de enfermedades cardiovasculares y de mortalidad que en edades más tempranas. Estos beneficios se consiguen tanto si se realizan 150 minutos de actividad moderada, como realizar tareas domésticas, o 75 minutos de actividad más intensa, como caminar rápido, correr o nadar.
Es importante la constancia porque de nada sirve que hagamos ejercicio un día y luego no retomemos la actividad hasta después de una semana. Hacer ejercicio una vez a la semana es como girar las ruedas de un coche en el barro, no llegarás a ningún lado. Los beneficios se consiguen cuando haces ejercicio al menos dos veces a la semana; tres o cuatro sesiones mejoran de manera significativa la condición física.
Qué deporte practicar a los 40 años
Un plan para empezar a hacer ejercicio debe incluir tres tipos de actividad:
- Ejercicio cardiovascular (aeróbico): caminar a paso ligero, trotar, ir en bicicleta, nadar, saltar a cuerda, etc.
- Entrenamiento de fuerza: se enfoca a los músculos y previene la pérdida muscular. Es recomendable hacer ejercicios de este tipo cada dos días, alternos. Flexiones, sentadillas, pesas o flexiones de bíceps son algunos de los ejercicios que pueden realizarse. El levantamiento de pesas es fundamental para la salud ósea.
- Entrenamiento de flexibilidad para mantener el equilibrio: yoga, taichí, pilates o estiramientos simples son algunas de las actividades que pueden ayudarnos.
Algunas mujeres, a partir de los 40 años, pueden empezar a experimentar la perimenopausa, durante la cual comienzan a disminuir los niveles de estrógeno. Existe una conexión directa entre la regulación del peso corporal y el estrógeno: niveles demasiado bajos pueden llevar al almacenamiento de grasa, una tasa metabólica más baja y un aumento de peso.
Además, los niveles más bajos también pueden causar descomposición de las células óseas, que puede provocar osteoporosis. Por tanto, es importante hacer más ejercicio a los 40 años, no menos, y adaptar los entrenamientos a cada persona.
Para mantener la motivación, a la hora de decidir hacer ejercicio, conviene elegir actividades que nos gusten. Así será más probable que mantengamos una rutina. Y si, además, podemos hacerla con alguien, será mucho más motivador dedicar tiempo al ejercicio.
Te animamos a cuidarte, tengas la edad que tengas, con un buen plan de ejercicio y una alimentación equilibrada.
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Fuentes:
- American Heart Association
- Universidad de Houston
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.