Sabemos que las vitaminas y minerales no están dentro de los tres grandes grupos de nutrientes esenciales (glúcidos, lípidos y proteínas). Pero son igualmente imprescindibles en nuestra vida y como nuestro organismo no es capaz de sintetizarlos, debemos conseguirlos a través de la dieta. Hoy nos centramos en por qué es bueno tomar magnesio.
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Por qué es bueno tomar magnesio
El magnesio es el quinto mineral en cantidad en nuestro organismo, tras el calcio, el fósforo, el potasio y el sodio. Se encuentra en dientes, huesos, músculos, sangre y otros fluidos. El déficit de este mineral puede dar lugar a contracciones dolorosas, arritmias cardíacas, fatiga, falta de concentración y memoria, …etc.
Sus principales propiedades según el Instituto Biológico de la Salud son:
- Regula el ritmo cardíaco.
- Previene la degeneración de los cartílagos y la aparición de enfermedades como artrosis.
- Reduce la presión arterial.
- Alivia los vértigos y cefaleas tensionales.
- Combate la fatiga.
- Favorece la fluidez de la sangre disminuyendo el riesgo de formación de coágulos.
- Ayuda en la transmisión los impulsos nerviosos.
- Interviene en el metabolismo celular, como la síntesis de proteínas o la formación del ADN.
- Estabiliza los niveles de glucosa en la sangre.
- Interviene en la formación de neurotransmisores, por lo que se utiliza como tratamiento contra la depresión.
- Relaja los músculos bronquiales, por lo que podría reducir los ataques de asma.
- Es efectivo en el tratamiento de fibromialgias y dolores articulares.
- Ayuda a crear, junto a la vitamina C, colágeno para los tendones y ligamentos.
- Favorece la conciliación del sueño.
Cómo tomar magnesio
El magnesio no es un medicamento. Tu médico te lo podría recomendar en pastillas en alguna situación carencial especial, pero lo más sano y natural es introducirlo de forma habitual en una dieta equilibrada. Consulta siempre a tu médico o farmacéutico antes de tomar algún suplemento de magnesio en pastillas y no superes las dosis recomendadas.
El magnesio está presente en:
- Frutos secos (nuez, anacardo, almendras, castañas…)
- Semillas (calabaza, cáñamo, girasol, sésamo…)
- Cereales integrales (amaranto, quinoa, arroz, avena…)
- Chocolate
- Patatas
- Legumbres (Harina de soja, alubias secas, garbanzos, lentejas…)
- Mariscos y moluscos (langostinos, gambas, cigalas, berberachos, almejas, mejillones…)
- Leche y productos lácteos (quesos, yogures…)
- Pescados (Salmón, fletán, caballa, bacalao…)
- Carne (ternera, pavo, cordero, pollo, cerdo…)
- Frutas (Higo chumbo, aguacate, dátiles, kiwis, plátano, grosellas…)
- Verduras y hortalizas (acelgas, espinacas, alcachofas, perejil, berros, coles…)
Tres recetas ricas en magnesio.
El magnesio es un mineral fácil de conseguir con una dieta equilibrada y variada. Aquí te dejamos tres recetas con un buen aporte de este mineral.
- Judías verdes con patatas. Es un excelente plato único.
Sofríe una cebolla y unas zanahorias. Cuando estén tiernas, añades unas patatas troceadas y dales un par de vueltas. Añade las judías verdes y caldo de verduras hasta taparlas. Deja cocer a fuego medio unos 40 minutos. Rectifica de sal al final y añade unos taquitos de jamón serrano.
- Ensalada de espinacas piñones y queso. Una cena nutritiva en un minuto.
Lava y corta las espinacas bien pequeñas. Añade unos piñones, unos dados de queso fuerte (roquefort o azul) y algo de fruta (pera, manzana o granada). Haz una vinagreta con sal, aceite y vinagre balsámico. Remueve bien y sirve a continuación.
- Quinoa con tomates secos y anacardos. Sano, fácil y delicioso.
Hidrata los tomates secos y la quinoa (si es integral en especial). Sofríe una cebolla, unos ajos, un calabacín en daditos y un pimiento rojo. Añade la quinoa, remueve un poco y añade caldo de verduras caliente (el doble de la cantidad de quinoa y un poco más). Deja cocer unos 20 minutos y prueba por si necesitara algo más de tiempo. Si se queda seco añade más caldo. Al final incorpora los tomates secos hidratados y los anacardos picados y cuece unos minutos más.
También puedes cocer la quinoa aparte sola y añadirla cuando las verduras estén tiernas. Remueve unos minutos junto a los tomates y listo. Un toque de curry le va perfecto.
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Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.