Realizar ejercicios en posición vertical permite trabajar toda la musculatura abdominal y evitar posibles daños en otras zonas del cuerpo. Conoce todos los beneficios de los abdominales de pie y empieza a practicarlos en casa.
En AXA Health Keeper tenemos entrenadores personales que pueden prepararte una rutina personalizada para que te ejercites tanto en casa como en el gimnasio. Puedes registrarte aquí.
Los abdominales de pie (o abdominales verticales o vertical core) sirven para fortalecer la zona abdominal y se efectúan en posición de bipedestación. Al hacerse de pie, son más versátiles que los abdominales tumbados.
Con estos últimos podemos llegar a conseguir una mayor contracción muscular, pero tienen otras desventajas y se necesita más espacio físico para llevarlos a cabo.
Por qué son tan efectivos los abdominales de pie
Son muy habituales en el entrenamiento funcional, que incluye ejercicios que potencian los patrones de movimiento que realizamos en nuestro día a día.
Los abdominales de pie ofrecen una serie de ventajas:
- Prácticos para la vida diaria. Al tratarse de ejercicios funcionales, nos hacen estar en una postura más natural y resultan muy útiles para cualquier acción cotidiana, como subir escaleras o agacharnos.
- Reducen grasa abdominal. Varias sociedades científicas sostienen que estos ejercicios ayudan a reducir la cintura y a eliminar la grasa abdominal, que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
- Previenen lesiones. Los abdominales verticales suelen ser menos lesivos que los tradicionales (o crunch), ya que la espalda no recibe ningún impacto.
- Sin material adicional. Aunque pueden emplearse gomas elásticas o mancuernas, estos ejercicios también pueden hacerse solo con el cuerpo.
Abdominales de pie 10 minutos
Los puedes hacer en casa, con o sin esterilla, y solamente te llevarán 10 minutos al día. Empieza con esta sencilla rutina de 8 abdominales de pie.
1. Pike crunch. De pie, con los pies juntos y los brazos extendidos hacia arriba, levanta la pierna derecha a la vez que intentas tocarla con las manos. Mantén piernas, brazos y espalda erguidos. Haz 20 repeticiones con una pierna y luego, con la otra.
2. Levanta rodillas. Como si corrieras, pero sin moverte del sitio. Eleva las rodillas hasta la altura de la cadera. Para que te resulte más fácil, inclina el cuerpo ligeramente hacia atrás. Haz dos series de 30 segundos.
3. Giro oblicuo. De pie, con las piernas separadas un poco más que los hombros, flexiona el tronco hacia un lado y hacia el otro, intentando mantener la espalda recta. Los brazos deben estar extendidos hacia arriba y acompañar el movimiento del tronco. Haz 10 giros por cada lado.
4. Gira la cintura. Como en el ejercicio anterior, empieza de pie y levanta las rodillas, alternativamente, hasta tocar el codo del mismo lado. Mantén la espalda firme para trabajar solo con los abdominales. Realiza 10 giros por cada lado.
5. Inclínate al lado. Coloca tu mano izquierda sobre la cabeza y el brazo derecho estirado al lado del tronco. Dóblate desde la cintura hacia el lado derecho, manteniendo el tronco recto y alineado con la cabeza. Vuelva al inicio y repite 10 veces en este lado y 10 en el izquierdo.
6. Patada lateral. Eleva la pierna derecha hasta la altura de la cadera, mientras bajas el codo derecho hasta tocar la rodilla. Al bajar la pierna, apoya el pie derecho y, desde ahí, crúzalo hacia el lado derecho, flexionando las rodillas para volver a levantar la pierna. Haz 10 con cada pierna.
7. Sentadilla con patada. De pie, haz una sentadilla y, cuando vayas a levantarte, eleva una pierna hacia un lado. Vuelve a la posición de sentadilla y levanta la pierna contraria. Haz 10 repeticiones con cada lado.
8. Jalón lateral. Colócate de pie, con las piernas juntas, y levanta una pierna jalándola hasta tu pecho, al mismo tiempo deja caer tu tronco hacia el otro lado. Completa 10 repeticiones y haz lo mismo del lado contrario. Completa 10 repeticiones con cada lado en 4 series.
Para mantener el equilibrio y hacer bien los ejercicios, concéntrate en la zona abdominal, mantén el cuello relajado, trabaja la respiración y evita los movimientos rápidos o con balanceos.
Cuando tengas controlada la rutina, dale un poco más de intensidad y realiza los ejercicios con una cinta elástica.
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Fuentes:
Recomendaciones para la práctica clínica en diabetes y obesidad. Los acuerdos de Madrid. Documento consensuado por los grupos de trabajo de las sociedades científicas: SENDIMAD, SOMAMFYC, SEMG Madrid, SEMERGEN Madrid y RedGDPS. Ana Isabel de Cos, Sonsoles Gutiérrez-Medina, Bogdana Luca, Alba Galdón, Juan Simon Chacín, María Luisa de Mingo et al. Nutrición Hospitalaria. Julio-agosto 2018. https://dx.doi.org/10.20960/nh.1646
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.