La disciplina india nos aporta un amplio abanico de asanas para trabajar todo el tren inferior. Copia los ejercicios que te proponemos y conseguirás ganar flexibilidad, tonificar los músculos y abrirte de piernas de forma sencilla y segura.
En AXA Health Keeper tenemos un buen equipo de entrenadores que te ayudarán a conseguir tus objetivos físicos. Consúltales.
El yoga nos brinda la posibilidad de trabajar el cuerpo y relajar la mente. Sus clases son un buen entrenamiento para tonificar músculos grandes y pequeños, estirar la espalda y las extremidades, y serenar los pensamientos.
Cuando aumentamos la flexibilidad, la fuerza y el equilibrio de las caderas, ganamos comodidad en el resto del cuerpo. Las posturas de yoga de apertura de piernas estiran músculos, ligamentos y tendones de las ingles y masajean y descongestionan los órganos abdominales. Eso mejora la circulación de los fluidos corporales entre las piernas y el torso.
Asimismo, hay una serie de asanas y elongaciones que se enfocan en el tren inferior (glúteos, cuádriceps, abductores, isquiotibiales, pantorrillas) y que nos ayudan a conseguir una apertura total de piernas (espagat).
Rutina de ejercicios para ganar flexibilidad
Prueba esta secuencia de yoga diseñada específicamente para fortalecer las piernas y mejorar la elasticidad:
Malasana (guirnalda). De pie flexiona caderas y rodillas y baja las nalgas hacia el suelo. Apoya los codos en las rodillas y une las manos. Es una asana natural a la que conviene volver.
Parighasana (cerrojo). De rodillas extiende lateralmente una pierna con la rodilla hacia arriba. Apoya las manos en las caderas y desplázalas al lado. Estira el brazo por encima de la cabeza. Respira 3 veces, haz presión en las piernas y cambia de lado.
Anjaneyasana (luna creciente). A partir del perro boca abajo, adelanta el pie derecho hasta las manos. Baja la rodilla izquierda hasta el suelo. Empuja hacia delante con las caderas. Alarga el coxis hacia abajo, levanta el pubis y extiende los brazos. Respira 3 veces y cambia de pierna.
Eka Pada Rajakapotasana (paloma). A partir de la tabla, coloca la pierna cruzada por debajo del torso. Estira la otra pierna hasta apoyar el muslo en el suelo. Baja la nalga derecha y el coxis, estira las lumbares y levanta el torso. Respira 3 veces y cambia de pierna.
Virasana (héroe). Ponte a cuatro patas, luego separa los gemelos, baja las caderas y siéntate en el suelo entre los pies. Tira hacia los lados de la piel de las rodillas. Rota los muslos hacia dentro. Apoya las manos en los muslos y endereza la espalda. Haz 10 respiraciones profundas.
Uttanasana (pinza). De pie con los pies separados a la altura de las caderas. Dóblate hacia adelante, colocando las palmas de las manos en el suelo. Si no puedes tocar el suelo, flexiona las rodillas. La cabeza y el cuello caen relajados. Aguanta aquí 10 respiraciones profundas.
Natarajasana (bailarín). De pie, dobla la rodilla derecha y agarra el tobillo con la mano. Si no tienes equilibrio, apóyate en una pared. Levanta el brazo izquierdo y eleva la pierna derecha arriba y atrás, la columna forma una media luna. Haz 5 respiraciones antes de cambiar de lado.
Ardha Hanumanasana (zancada del corredor). Ponte sobre manos y rodillas. Extienda tu pie derecho frente a ti. Usa bloques bajo las manos si no puedes tocar el suelo. Mantén la columna recta, dobla la pierna derecha y mira hacia la espinilla. Respira 5 veces y cambia de lado.
Hanumanasana (espagat). Desde la posición de estiramiento del corredor, desliza un pie hacia adelante y baja la cadera hacia el suelo. Mantén la posición 5 respiraciones y cambia de lado. Si te es difícil, coloca 1-2 bloque debajo del hueso del asiento como apoyo.
Cómo iniciarte en el yoga
Para la práctica de yoga es necesaria una superficie no deslizante. Hay muchas clases de colchonetas de yoga, si bien para empezar no hace falta algo especial. Pero el buen agarre al suelo con manos y pies si es fundamental, así que mejor quitarse los calcetines.
En muchas escuelas hay accesorios básicos: bloques de espuma, mantas y tiras. Recuerda que utilizar apoyos no es hacer trampa. Los apoyos pueden ayudarte a mantener posturas sin riesgo y con la alineación correcta.
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Fuentes:
Yoga en casa. Betsy Kase. 2016. RBA Editores
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.