Pasar mucho tiempo sentado, trabajar siempre agachado o de pie, o recoger objetos pesados con asiduidad puede producirte dolor lumbar. El dolor lumbar es uno de los dolores en la espalda más frecuentes. Se produce por irritación o inflamación de cualquiera de las estructuras que conforman esa parte del cuerpo, como tendones, ligamentos, musculatura, discos vertebrales, articulaciones o raíces nerviosas especialmente sensibles.

Una simple distensión lumbar puede ser leve y producir molestias que no interfieran en tu vida, o precisar de una atención médica urgente, porque quedes imposibilitado para moverte. Además la debilidad en esa zona puede hacer que fuerces la postura y termines sufriendo otras molestias como dolor ciático e incluso de rodillas.

Si bien los analgésicos tanto orales como tópicos pueden ayudar en un momento puntual, realmente es el ejercicio físico lo que conseguirá fortalecer esa zona y prevenir problemas futuros.

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Toma nota de estos ejercicios que van a evitarte el dolor lumbar:

  1. Estiramientos boca arriba.

Tumbado en decúbito supino, con las rodillas flexionadas. Lleva una rodilla al pecho ayudándote de las manos, por debajo de la rodilla. Una vez arriba tira todo lo que puedas para sentir el estiramiento en el glúteo. Alterna las piernas y repite tres veces. Después haz el mismo ejercicio con las dos piernas a la vez. Sujeta las piernas y una vez arriba balancea el cuerpo hacia los lados. Aguanta unos segundos y repite tres veces.

ejercicios contra el dolor lumbar: estiramiento

  1. Estiramiento del torso tumbado.

No bajes las rodillas del ejercicio anterior. Suelta los brazos y colócalos en cruz o a lo largo del cuerpo. Lleva las rodillas al lado derecho y gira la cabeza y tira del cuerpo hacia el lado izquierdo. Nota cómo estiras la espalda. Aguanta unos segundos y repite el ejercicio al otro lado.

ejercicios contra el dolor lumbar: estiramiento lateral

  1. Caderas arriba.

Boca arriba de nuevo, brazos a lo largo del cuerpo, y rodillas flexionadas. Levanta la cadera, inspirando, procurando que las dorsales no se separen del suelo y aprieta los glúteos. Aguanta unos segundos el aire y la contracción y baja sin llegar a apoyarte del todo. Repite el ejercicio 50 veces. Después, sin descansar en el suelo, abre y cierra las piernas otras 50 veces, manteniendo los glúteos y cuádriceps contraídos.

caderas

  1. Gato erizado.

Ponte a cuatro patas. Encorva la espalda mientras inspiras, como si fueras un gato enfadado, y espira bajando el abdomen y al espalda hacia el suelo. Las rodillas y el apoyo de manos no se mueven. Repite cinco veces.

ejercicios contra el dolor lumbar: gato

  1. Equilibrio a cuatro patas.

En la misma posición (cuadrupedia), estira brazo derecho y pierna izquierda todo lo que puedas y mantén el equilibrio. Después estira el brazo y pierna contraria y repite.

ejercicios contra el dolor lumbar: equilibrio

Todos estos ejercicios pueden ayudarte si las molestias son leves y pueden fortalecer la zona para que tengas menos riesgo de sufrirlas. Pero si has sufrido una lumbalgia importante o tienes dudas consulta siempre antes con tu médico o especialista.

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