Es rico en hierro, aporta proteínas de calidad y no contiene gluten. Proviene de Etiopía y se ha conservado intacto desde hace miles de años, gracias al cultivo ecológico. Aunque su precio es elevado, vale la pena explorar este exótico superalimento.
En AXA Health Keeper contamos con grandes nutricionistas y endocrinos que resolverán tus dudas alimenticias. Pregúntales.
El teff es un cereal tradicional en Etiopía y uno de los alimentos básicos del país. Es muy nutritivo, está libre de gluten y suele consumirse en forma de harina.
Se trata de un valioso alimento, debido a su gran contenido en proteínas vegetales, hierro y antioxidantes. Además, es un buen sustituto del trigo, con múltiples beneficios para la salud.
¿Es realmente un cereal?
El teff es un cereal tropical, que su cultiva en Etiopía y Eritrea desde hace miles de años, pero que actualmente está ganando popularidad entre quienes buscan alternativas sin gluten.
Se cree que su nombre proviene del amhárico teffa, que significa ‘perdido’, ya que sus diminutos sus granos parece que se pierdan entre los dedos. De hecho, es el grano más pequeño del mundo (mide 1/100 del tamaño de un grano de trigo).
Asimismo, tiene un sabor terroso a nuez y es la base de la dieta etíope. A menudo, se consume fermentado para hacer injera, un pan plano que se sirve con los guisos.
La planta y el alimento
El teff es una planta no muy alta, de la familia de las gramíneas, que crece en las mesetas de Etiopía y su vecina Eritrea, y que se siega a mano (para evitar que el grano se pierda). Es muy resistente y puede almacenarse durante años, sin estropearse.
El cultivo del teff es de los más antiguos que se conocen. Y es que el 95% de estos dos países vive en y del campo que cultiva, con sistemas tradicionales.
En África se suele consumir fermentado en forma de injera. En occidente, se utiliza de forma similar a la harina (excelente opción sin gluten), que da una consistencia firma y muy elástica.
Valor nutricional del teff
Se come el grano íntegro del teff, por lo que conserva todos sus nutrientes.
- Saciante y prebiótico. Su fibra ayuda a sentirse lleno por mucho tiempo. Además, un 20-40% de sus almidones moderan el aporte calórico y nutren la microbiota (flora intestinal).
- Fuente de energía. Aporta un 70% de hidratos de carbono, pero tiene un índice glucémico bajo. Proporciona energía de forma gradual, sin provocar picos de glucosa en sangre.
- Proteínas. Posee el 10,4% de proteínas de alto valor biológico, ya que estas contienen todos los aminoácidos esenciales. Y entre ellas no está el gluten, por lo que es apto para celíacos.
- Hierro. Es especialmente rico en hierro, lo que favorece la salud de los huesos y del sistema nervioso, y ayuda en casos de anemia. La Universidad Teherán (Irán) encontró que el consumo de teff se asocia con una reducción del riesgo de anemia en mujeres embarazadas.
- Fenoles. Su riqueza en compuestos fenólicos le otorga una gran actividad antioxidante. De hecho, su poder antioxidante es tres veces mayor que un trigo de calidad, integral y orgánico.
- Ácido oleico. Proporciona grasas saludables, como el aceite de oliva, lo que lo convierten ideal para el cuidado de la salud cardiovascular.
El teff en la cocina
Injeera. Tipo de torta etíope que se suele compartir en familia, al aire libre y todos del mismo plato. Es su alimento básico, que se consume a diario por todas las clases sociales.
Pan de teff. Su harina densa puede añadirse a panes y bizcochos para enriquecerlos nutricionalmente y mejorar su sabor. Se debe usar una cuarta parte respecto a la de trigo.
Harina de teff. Es un buen espesante. Puede substituir a la de trigo para dar consistencia a salsa, sopas y cremas. Para fermentarla, mézclala con agua y déjala al aire durante unos días.
Copos de teff. En este formato puede ser una buena opción para los mueslis o el porridge del desayuno. Con pasas, nueces, bayas silvestres, yogur o leche de cocos, casan muy bien.
Granos hervidos. Se cuecen en 20 minutos. Antes, pueden tostarse ligeramente en una sartén sin aceite. Combinan bien con verduras y sabores picantes. Y son ideales para ensaladas.
Contraindicaciones del teff
La harina de teff es más cara que otras harinas sin gluten (arroz, avena, amaranto, maíz o mijo), debido a que su producción es limitada.
Algunos fabricantes agregan harina de trigo a productos de teff para hacerlos más económicos o mejorar su textura. Estos alimentos no son adecuados para personas con dietas sin gluten.
Si eres celíaco, asegúrate de que se use teff puro sin ningún producto que contenga gluten. Y busca siempre una certificación.
¿Comes bien?
Averígualo en el Test Estilo de Vida de la app.
Fuentes:
Teff consumption and anemia in pregnant Ethiopian women: a case-control study. Shimels Hussien Mohammed, Hailu Taye, Tesfamichael Awoke Sissay, Bagher Larijani, Ahmad Esmaillzadeh. Eur J Nutr. 2019 Aug;58(5):2011-2018. Doi: https://doi.org/10.1007/s00394-018-1759-1
What Is Teff Flour, and Does It Have Benefits? Written by Elise Mandl, BSc, APD on May 6, 2020 — Medically reviewed by Kathy W. Warwick, R.D., CDE. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/teff-flour#uses
Teff, el cereal sin gluten rico en hierro. Mayra Paterson y Santi Ávalos. Cuerpomente nº350. 2021. Ed. RBA.
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.