Las proteínas son indispensables en la dieta de un deportista, pues como sabemos son imprecindibless para la formación, mantenimiento y recuperación del músculo, pero… ¿Cuándo es mejor tomar las proteínas, antes o después del entrenamiento? ¿Y por qué?
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Tomar proteínas ¿para qué?
Las proteínas tienen una importante función estructural porque forman parte de las membranas celulares, y confieren elasticidad y resistencia a algunos tejidos. Tienen una función enzimática, forman parte de algunas hormonas, tienen una función reguladora, homeostática y una función defensiva, de transporte y de reserva. Como no se pueden acumular, necesitamos un aporte continuo.
En los deportistas, las proteínas son indispensables para la construcción y reparación del músculo. Bajo un esfuerzo físico importante, si no hay aporte suficiente de proteína el cuerpo utiliza sus propios aminoácidos y destruye la masa muscular.
Recuerda que puedes conseguir proteínas de origen animal en leche, huevos, carne o pescado y proteínas de origen vegetal en soja, semillas, legumbres, seitán, quinoa o frutos secos.
¿Ingerir proteínas después de entrenar… o antes?
Antes de entrenar el cuerpo necesita tener suficientes proteínas para alejar el umbral de fatiga, y disminuir el riesgo de lesión.
Para que tu digestión no interfiera en tu rendimiento es bueno que lo consumas al menos una hora antes y que lo combines con carbohidratos para tener las reservas de glucógeno llenas y así disponer de energía.
Por ejemplo: Un vaso de leche con plátano y fresas, o un batido de yogur con plátano y fresas trituradas.
Si consumes proteínas después de entrenar aumentarás la síntesis muscular, y acelerarás la recuperación. Un batido de proteínas conseguiría esos 20 gramos que aproximadamente necesita un deportista tras un entrenamiento exigente. Por ejemplo un vaso de leche, queso ricota, un plátano y quinoa. Además de proteínas aportarás agua, minerales y vitaminas.
Tampoco es buen un exceso de proteínas, que terminaremos excretando o utilizando como combustible en vez de su función estructural.
¿Cuánta proteína necesitas?
Por término medio en una dieta normal el 15 o 20% de las calorías deben provenir de las proteínas, pero en un deportista el gasto energético aumenta. Por tanto:
- Los deportistas de resistencia, precisarán 1,2-1,5 gramos de proteínas por kg de peso.
- En runners de velocidad, las necesidades podrían aumentar hasta 1, 7 gramos por kg de peso al día.
- En deportistas de fuerza, las necesidades oscilarán entre 1,7 y 2 gramos por kg de peso.
- En deportes extremos como maratón o triatlón se recomienda llegar a una ingesta de 2, 25 gramos por kg de peso.
De cualquier modo, consulta siempre a tu entrenador personal o a tu fisioterapeuta o a tu médico especialista, para no excederte en su consumo y llevar siempre una dieta equilibrada.
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Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.