La alimentación es un pilar esencial para cuidar nuestra salud hormonal. Por eso, conocer la dieta que sigue el ciclo natural menstrual puede ayudar a sentirse con más energía. Descubre qué necesitas comer y cuándo para un periodo saludable.
En AXA Health Keeper contamos con nutricionistas y dietistas que te ayudarán a confeccionar un plan alimenticio adecuado a ti. Consúltales.
El ritmo actual de vida (contaminación, estrés, sedentarismo, mala dieta…) puede afectar negativamente a la salud hormonal de la mujer.
Y es que para que el ciclo hormonal sea saludable, necesitamos darle al cuerpo los nutrientes esenciales.
Asimismo, algunos alimentos pueden disminuir las molestias de la menstruación (calambres abdominales, dolor de cabeza, fatiga, etc.), mientras que otros pueden empeorarlos.
¿Qué se debe comer durante la menstruación?
Una alimentación nutritiva y rica en nutrientes antinflamatorios (como los omega-3 y el zinc) puede ayudar a reducir las molestias de la regla.
- Plátanos. Contienen mucha vitamina B6, que ayuda a fabricar serotonina. Cuando tenemos déficit de esta vitamina podemos experimentar cambios de humor e irritabilidad.
- Espinacas. Son ricas en magnesio, el mineral tranquilizante de la naturaleza. Se han encontrado en niveles más bajos de magnesio en mujeres con síndrome premenstrual.
- Legumbres. Poseen una buena cantidad de hierro, esencial para no desarrollar anemia, en menstruaciones abundantes. Además, mantiene un ciclo menstrual regular.
- Pescado azul. Tiene altas dosis de omega-3, que puede tener un efecto antiinflamatorio y favorecer la regeneración de las células del endometrio y los óvulos.
- Cúrcuma. La Universidad de Shahid Beheshti (Irán) descubrió que la curcumina (su principal ingrediente) ayuda a reducir los síntomas del síndrome premenstrual.
- Zanahoria. Es rica en vitamina A, que ayuda en la formación del cuerpo lúteo, que modula la secreción de progesterona tras la ovulación.
- Verduras de hoja verde. Contienen un alto porcentaje de zinc, un antioxidante que ayuda a equilibrar las hormonas y a retrasar el envejecimiento celular.
- Jengibre. Puede tener efectos antiinflamatorios, que ayudan a calmar los músculos doloridos. Además, la Universidad de Irán encontró que puede reducir las náuseas.
- Quinua. Es rica en hierro, proteínas y magnesio, nutrientes esenciales para el equilibrio hormonal. Además, tiene un índice glucémico bajo, así te sacia por más tiempo.
- Té de menta. La Universidad de Hamadan (Irán) concluyó que el té de hierbabuena puede aliviar los síntomas del síndrome premenstrual (cólicos menstruales, náuseas y diarrea).
¿Qué no se debe comer durante la menstruación?
Durante la menstruación conviene evitar productos inflamatorios que además representan una carga para el hígado, como el alcohol, el café, los lácteos o el azúcar refinado.
- Sal. Un consumo abundante conduce a la retención de agua, lo que puede provocar hinchazón. No agregues sal a los alimentos y evite los productos altamente procesados.
- Azúcar. Comer demasiado azúcar puede causar un pico en la energía seguido de un bajón, lo que puede empeorar nuestro estado de ánimo.
- Café. Reduce su consumo, ya que la cafeína puede causar retención de líquidos e hinchazón, así como intensificar los dolores de cabeza y casuar problemas digestivos.
- Alcohol. Puede deshidratar, lo que puede empeorar los dolores menstruales y causar hinchazón. También puede provocar problemas digestivos, como diarrea y náuseas.
- Alimentos picantes. Pueden causar malestar estomacal y provocar diarrea, dolor de estómago e incluso náuseas. Lo mejor es evitar comidas picantes durante el período.
- Carne roja. Tiene gran contenido de prostaglandinas (hormonas inflamatorias que liberan el flujo menstrual), cuyos niveles alto pueden provocar calambres.
- Lácteos. Los derivados de la vaca se consideran alimentos con efecto inflamatorio, que pueden producir o agravar los síntomas menstruales (dolor, fatiga, náuseas…).
Como ves, consumir ciertos alimentos y descartar otros puede ayudar a cuidar y a equilibrar el sistema endocrino durante la menstruación. Además, es importante beber mucha agua durante estos días, ya que ayuda a prevenir dolores de cabeza por deshidratación y a evitar que se retengan líquidos.
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Fuentes:
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Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.