Durante el embarazo es probable que te sientas más cansada y con pocas ganas de llevar a cabo cualquier tipo de actividad física. Sin embargo, hacer ejercicio si estás embarazada, salvo que haya algún tipo de complicación, aporta numerosos beneficios. Te explicamos cómo ejercitarte bien para sentirte mejor.
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Muchas mujeres se preguntan, cuando se quedan embarazadas, si pueden y deben hacer ejercicio. No solo pueden, sino que es recomendable y este puede ser un buen momento para adquirir el hábito de hacer ejercicio físico y no dejarlo, siempre y cuando no haya complicaciones que lo desaconsejen. Además, es importante que forme parte de los hábitos de ejercicio en casa ahora que salir a andar o hacer ejercicio en el exterior tiene sus limitaciones.
Como reconoce la Fundación Española del Corazón, lo ideal sería comenzar a prepararse mucho antes de quedarse embarazada para estar físicamente en forma en la gestación y el parto. Es importante seguir unas pautas de seguridad antes de practicar ejercicio durante la gestación. También hacerse un reconocimiento médico previo para valorar si se puede hacer deporte y cuál es la mejor opción.
Beneficios del deporte durante el embarazo
Durante el embarazo, el ejercicio aporta numerosos beneficios:
- Reduce el dolor de espalda, tonificando la musculatura, sobre todo la abdominal, pelviana y lumbar. Ayuda a evitar, por tanto, las sobrecargas musculares que provoca la posición de la pelvis y la columna vertebral por la presencia del feto.
- Reduce el estreñimiento, la distensión estomacal y la hinchazón.
- Previene el aumento de peso excesivo.
- Promueve el tono muscular, la fuerza y la resistencia.
- Mejora el estado de ánimo y el nivel de energía.
- Se reduce el riesgo de diabetes gestacional.
- Se reduce el tiempo de parto.
- Hay menos posibilidad de tener una cesárea.
Las mujeres sin complicaciones médicas u obstétricas importantes deben realizar al menos 20-30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, es decir, moverse lo suficiente para aumentar el ritmo cardíaco y empezar a sudar, pero sin perder la capacidad de hablar normalmente.
Qué tipos de ejercicio hacer durante el embarazo
Los ejercicios más cómodos son aquellos que no necesitan que el cuerpo cargue peso adicional. Algunos de los más recomendados son:
- Andar rápido: esta actividad tiene un gran componente aeróbico que te ayudará a mantener el estado cardiovascular.
- Nadar: armoniza todo el sistema muscular y te sentirás más ligera. Está contraindicado, sin embargo, hacerlo en las últimas seis semanas.
- Yoga o pilates modificados: estos deportes mejoran el tono muscular y te dan más flexibilidad. El yoga reduce el estrés, mejora la flexibilidad y fomenta el estiramiento y la respiración.
- Relajación y estiramiento: antes y después del ejercicio incluye algunos de relajación y estiramiento.
Deben evitarse, en cambio:
- Las actividades que aumentan el riesgo de caídas o lesiones que requieran saltos o rebotes, como esquí alpino, surf, gimnasia y paseos a caballo.
- Deportes con pelota de contacto o intenso con cambios rápidos de dirección, como boxeo, fútbol y baloncesto.
- Submarinismo.
- Hacer ejercicio en climas cálidos y húmedos.
- Hacer ejercicio hasta el punto de agotamiento.
- Contener la respiración durante mucho rato.
Pautas para el ejercicio durante el embarazo
Si antes de quedarte embarazada no habías realizado ejercicio y te inicias ahora, debes hacerlo lentamente y tener cuidado en no esforzarte demasiado. Escucha tu cuerpo y para a la mínima señal de que no obtienes el oxígeno que necesitas. Además, se recomienda:
- Usa calzado cómodo que te dé un correcto soporte para el tobillo.
- Descansa frecuentemente y toma muchos líquidos durante el ejercicio.
- Evita terrenos rocosos o inestables al andar porque las articulaciones son más laxas durante el embarazo y aumenta el riesgo de esguinces de tobillo y otras lesiones.
- Evita levantar pesas por encima de la cabeza, enfatiza la mejora del tono en la zona superior del cuerpo y el área abdominal.
- Durante el segundo y tercer trimestre evita aquel ejercicio que te obligue a acostarte boca arriba porque esto disminuye el flujo de sangre que llega al útero. Evita también quedarte quieta mucho tiempo porque puede hacer que la sangre se acumule en piernas y pies.
- Mantén una alimentación saludable que incluya muchas frutas, verduras y carbohidratos complejos.
Como ves, si estás sana y tu embarazo es normal, es seguro hacer una actividad física regular, siempre bajo control médico.
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Fuentes:
- Fundación Española del Corazón
- Asociación Americana del Embarazo
- Colegio de Obstetras y Ginecólogos estadounidense (ACOG)
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.