Te damos algunos consejos para superar este trastorno de sueño después de un viaje largo.En AXA Health Keeper te ofrecemos profesionales que puedan resolver todas tus dudas sobre tus ciclos circadianos. Regístrate aquí.

Qué es el jet lag

El jet lag o desfase circadiano es un trastorno temporal del sueño, que puede aparecer como consecuencia de un viaje rápido entre zonas horarias. Se caracteriza por un desacople transitorio entre la hora cronológica ambiental y nuestro ciclo vital de sueño-vigilia.
Este desorden se produce cuando el reloj biológico del cerebro se desajusta del ritmo local de la actividad diaria. El cuerpo sigue todavía sincronizado con el huso original (huso es cada una de las partes en que queda dividida la Tierra por 24 meridianos), en lugar del huso horario del nuevo destino.

Síntomas del jet lag

La intensidad de los síntomas depende de la dirección del viaje (este u oeste) y de la cantidad de husos horarios que se han cruzado.

Cansancio: sensación de fatiga y somnolencia excesiva durante el día.

Insomnio: falta de sueño durante el periodo de descanso, despertarse temprano o sueño no reparador.

Problemas estomacales: estreñimiento o diarrea.

Dificultad para concentrarse: disminuyen las capacidades cognitivas durante el periodo de vigilia forzada.

Malestar general, que puede repercutir en cambios en el humor.

Normalmente, se tarda un día en recuperarse por cada huso horario cruzado. Aunque resulta más difícil volar hacia el este, porque “perdemos” tiempo, mientras que volar hacia el oeste hace que volvemos a “ganar” horas. Cómo combatir el jet lag. practicar la relajación

Cómo combatir el jet lag

Para resincronizar el ritmo interno y el horario social, la Asociación Española del Sueño aconseja primero tener la información de lo que se está experimentando. El segundo paso es llevar una buena higiene de sueño, esto es:

1. Horarios fijos: mantén los horarios regulares para acostarte y levantarte. En la medida de lo posible, toma siestas en las horas de sueño del lugar de origen.

2. Alimentación adecuada: trata de seguir buenos hábitos alimentarios, mediante menús equilibrados, ricos en frutas y verduras, y evitando las grasas de origen animal.

3. Elimina los excitantes: reduce o suprime el consumo de café, té, cacao, bebidas colas y chocolate.

4. Practica la relajación: realizar disciplinas, como el yoga, el taichí o la meditación, durante el día y/o antes de ir a la cama favorece la conciliación del sueño.

5. Camina bajo el sol: dar paseos a la luz del día facilita el aumento de melatonina de forma natural en la noche y, por tanto, propicia un mejor sueño.

6. Ritual nocturno: repite cada noche una rutina de acciones que te ayuden a prepararte mental y físicamente al acto de acostarte. Por ejemplo, lávate los dientes, ponte el pijama, prepara la ropa del día siguiente, lee…

7. Buen dormitorio: intenta que la habitación donde duermas sea apropiada, es decir, silenciosa, oscura y con temperatura agradable (entre 18 y 20 grados).

Pastillas para el jet lag

Si después de haber seguido los consejos anteriores, continúas con las molestias del jet lag, es recomendable pedir la ayuda de un profesional sanitario. El tratamiento será personalizado y dependerá de las necesidades de cada persona.
El uso de melatonina puede ayudar a regular el ritmo de sueño-vigilia, pero no debe ser un tratamiento a largo plazo. Tu médico te aconsejará del fármaco más conveniente, cómo y cuándo tomarlo y qué efectos secundarios puede causarte.