El consumo máximo de oxígeno es un valor destacado para conocer nuestro rendimiento cuando tenemos actividad física. Aparte de la genética, en él influyen otros factores como la eficiencia muscular, el sexo o la edad. Ahora se ha demostrado que a mayor VO2 Max menor probabilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares.

 

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Qué es el VO2 Max

 

El VO2 Max es el volumen máximo de oxígeno que puede procesar el organismo durante el entrenamiento físico. En otras palabras, se trata de la cantidad de oxígeno que podemos aprovechar cuando practicamos deporte.

Cuanta mayor cantidad de oxígeno logremos transportar a los músculos por minuto, mejor rendimiento tendremos. Por todo ello, el VO2 Max o Consumo Máximo de Oxígeno es un gran pronosticador del éxito de pruebas de resistencia.

De hecho, está considerado el mejor indicador para expresar la resistencia cardiovascular, y guarda relación con la cantidad de energía que se puede producir. Y es que refleja la capacidad de nuestro corazón, pulmones, etc. y sangre para llevar el oxígeno hacia los músculos que están trabajando.

 

Valores normales

 

VO2 Max se expresa en milímetros de oxígeno utilizados en un minuto por kg de peso corporal (ml/kg/min). Los valores estándar de VO2 Max están alrededor de 40-50 ml/kg/min, pero los atletas profesionales suelen rondar los 70-80 ml/kg/min.

Tener un VO2 Max elevado nos permite poder realizar actividades a un cierto nivel de manera más confortable, y mantener un umbral de agotamiento superior.

En la siguiente tabla se muestra una valoración respecto al nivel de VO2 Max, según el sexo y edad:

 

Mujeres

Edad Muy pobre Pobre Regular Bueno Excelente Superior
13-19 <25.0 25.0 – 30.9 31.0 – 34.9 35.0 – 38.9 39.0 – 41.9 >41.9
20-29 <23.6 23.6 – 28.9 29.0 – 32.9 33.0 – 36.9 37.0 – 41.0 >41.0
30-39 <22.8 22.8 – 26.9 27.0 – 31.4 31.5 – 35.6 35.7 – 40.0 >40.0
40-49 <21.0 21.0 – 24.4 24.5 – 28.9 29.0 – 32.8 32.9 – 36.9 >36.9
50-59 <20.2 20.2 – 22.7 22.8 – 26.9 27.0 – 31.4 31.5 – 35.7 >35.7
60+ <17.5 17.5 – 20.1 20.2 – 24.4 24.5 – 30.2 30.3 – 31.4 >31.4

Hombres:

Edad Muy pobre Pobre Regular Bueno Excelente Superior
13-19 <35.0 35.0 – 38.3 38.4 – 45.1 45.2 – 50.9 51.0 – 55.9 >55.9
20-29 <33.0 33.0 – 36.4 36.5 – 42.4 42.5 – 46.4 46.5 – 52.4 >52.4
30-39 <31.5 31.5 – 35.4 35.5 – 40.9 41.0 – 44.9 45.0 – 49.4 >49.4
40-49 <30.2 30.2 – 33.5 33.6 – 38.9 39.0 – 43.7 43.8 – 48.0 >48.0
50-59 <26.1 26.1 – 30.9 31.0 – 35.7 35.8 – 40.9 41.0 – 45.3 >45.3
60+ <20.5 20.5 – 26.0 26.1 – 32.2 32.3 – 36.4 36.5 – 44.2 >44.2

Fuente: Dialnet

Aunque es un parámetro que viene condicionado mucho por la genética, también puede mejorarse (hasta un 15% mediante) con entrenamiento.

 

Nivel de oxígeno en sangre

 

Frente a grandes esfuerzos, el V02 Max marcará la resistencia, puesto que nos permite alargar el tiempo en que nuestro cuerpo aprovecha mejor el oxígeno. De esta manera, a más V02 Max, mejor soportaremos la intensidad de la carrera, y por más tiempo.

De entre los valores de VO2 Max más altos que han sido registrados, encontramos al deportista Kilian Jornet, que posee un V02 max superior a los 90 ml/kg/min, o el caso de Miguel Induráin, que registraba 88 ml/kg/min.

Paradójicamente a lo que se puede pensar, no son los atletas los que tienen una cifra de VO2 Max mayor, sino los esquiadores de fondo y montaña, y los jugadores de futbol.

 

Qué es el VO2 Max y cómo calcularlo: prueba de esfuerzo

 

Cómo calcular el vo2

 

Se obtiene midiendo el volumen de oxígeno contenido entre una inhalación y una exhalación para determinar cuánto oxígeno es consumido en un minuto.

La manera más fidedigna para conocer el VO2 Max es mediante una espirometría durante una prueba de esfuerzo. No obstante, también existen otros tests que pueden ayudar a estimarlo:

Test de Course Navette: la persona tiene que desplazarse de un punto a otro situado a 20 metros, cambiando su ritmo en función de una señal de audio que se va acelerando gradualmente. La persona tiene que correr hasta que no consiga completar la distancia a tiempo.

Para calcular el VO2 Max se tendrá en cuenta la última serie completada y aplicar la siguiente ecuación:

                VO2 Max = 5,857 X Velocidad (km/h) – 19,45

Test de Cooper: es una carrera de 12 minutos a la mayor velocidad posible. Se contarán los metros recorridos y los valores de pulso mediante un pulsómetro.

A continuación, se aplicará la siguiente fórmula:

                VO2 Max = 22, 351 X Distancia recorrida (en km) – 11, 2888

Hoy día ya existen modelos de wearables que miden de forma aproximada el VO2 Max en base a varios datos recogidos en tus entrenamientos.

Test de Rockpot: consiste en un test de medición dirigido a personas que no pueden aguantar 12 minutos seguidos de carrera. Aquí se propone completar 1 km caminando a paso ligero, teniendo en cuenta la frecuencia cardíaca y el tiempo total.

Con los datos registrados, se aplica luego esta fórmula:

VO2 Max = 123,6 -(0,17 X Peso corporal) – (0,39 X Edad) + (6,31 X Sexo) – (3,27 X Minutos) – (0,156 X Frecuencia Cardíaca)

Sex: 0 mujeres, 1 hombres.

 

Cómo aumentar VO2 Max

 

Los expertos señalan que para aumentar en el VO2 Máx es necesario entrenar a una intensidad superior al 40% de la frecuencia cardíaca máxima y de forma continuada en el tiempo. Basta con una caminata de media hora a paso ligero cada día.

A pesar de que se estima que el VO2max decrece un 1% anualmente, la Federación Española del Corazón indica que altos niveles de capacidad aeróbica durante la adolescencia se asocian con una mayor salud cardiovascular durante la edad adulta.

Además de esto, un estudio de la European Society of Cardiology relaciona un mayor consumo máximo de oxígeno o VO2 Max con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Estos resultados vuelven a poner de manifiesto la importancia de la práctica de ejercicio físico regular durante toda la vida como medicina preventiva eficaz.

 

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Fuentes:

– Peak oxygen uptake and incident coronary heart disease in a healthy population: the HUNT Fitness Study, European Heart Journal, 2018

– Fundación Española del Corazón

– Palabra de Runner

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– HSN Store