La carne magra es aquella que contiene menos grasa, nervios y hierro que la roja. Por eso se llaman también ‘carnes blancas’. Son, sin embargo, una importante fuente de proteínas y de vitamina B. Pertenecen a este grupo las de ave (pollo y pavo), el conejo y partes del cerdo.
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La carne es una importante fuente de proteínas en cualquier dieta. Además, contiene valiosos minerales, como zinc, potasio, magnesio y vitamina B12. Suele clasificarse la carne en blanca y roja. Una de las principales diferencias entre ambas, además del color, es la concentración de grasa (menor en las blancas). Por ello, las magras tienden a ser también más digeribles.
¿Qué es la carne magra?
La carne de algunos animales (como el pollo, el pavo o el conejo) es magra casi en su totalidad, mientras que otras como la del cordero, el cerdo o el vacuno dependerá del tipo de corte. Se les llama ‘carnes blancas’ porque poseen un contenido inferior en hierro que las carnes rojas. De ahí que tengan un color pálido.
Su principal característica es su bajo contenido en grasas, mucho menor que en la carne roja, embutidos y quesos. 100 gramos tiene de 10 gramos de grasa; 4 gramos de grasa saturada y 90 mg de colesterol. En las aves, el colesterol se concentra en la piel y en las vísceras. Por eso, en caso de colesterol alto, obesidad o diabetes, se recomienda retirar estas partes más grasas.
Como el resto tipo de carnes, las magras son ricas en proteínas de alto valor biológico. Contienen aminoácidos esenciales y se asimilan mejor que las de origen vegetal. Se calcula que unos 100 gramos de pechuga de pollo contiene 18% o más gramos de proteína.
De acuerdo con los últimos estudios, consumir mucha carne roja de forma habitual puede conllevar a un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, además podría estar relacionada con ciertos tipos de cáncer.
De esta manera, la OMS recomienda reducir el consumo de carnes rojas y procesadas y aumentar la ingesta de legumbres, pescado, huevos y carnes magras, en su lugar.
Beneficios de la carne magra
El hecho de que la carne magra tenga más cantidad de proteínas y menos de grasa es lo que explica que se incluya en cualquier plan de una alimentación equilibrada. Entre los beneficios más notorios están:
- Reducción de enfermedades cardiovasculares. Esto es así por su baja cantidad en grasas saturadas y alto contenido en grasas poliinsaturadas.
- Mejora del funcionamiento del sistema nervioso. Gracias a su contenido en vitamina B12 (un micronutriente responsable de la formación de las células sanguíneas), ayuda al buen funcionamiento del sistema nervioso.
- Fortalece el sistema inmunitario. Su contenido en zinc es necesario para el buen funcionamiento de nuestras defensas.
- Propiedades antioxidantes. La presencia de selenio ayuda a prevenir el estrés oxidativo, responsable del envejecimiento y de la aparición de algunas enfermedades.
Tipos de carne magra
Algunas especies de animales y piezas son más magras que otras. El contenido de lípidos (grasas) no solo es muy variable de una pieza a otra, sino también de una especie a otra. Entre las carnes más magras destacan:
- Carne de pollo. Una de las mejores fuentes de proteína magra (30 g por 100gr), si se le quita la piel. Las pechugas y los muslos son las partes con menos lípidos (apenas 3%).
- Carne de pavo. Como el pollo, es una de las carnes con menos contenido en grasas y, sobre todo, colesterol. Las piezas más libres de lípido son la pechuga y los muslos.
- Carne de conejo. Alimento con un bajo porcentaje de grasa en casi todas las piezas. Por contra, tiene un alto contenido en fibra muscular.
- Otras carnes. También se consideran carnes magras algunos cortes del cerdo, como el lomo y el solomillo. En la carne de ternera, las partes más magras tienen alrededor de un 6% de grasa. Por eso, los cortes que más nos interesan son tapa, aleta, contra, aguja, morcillo, espaldilla, solomillo, cadera y lomo.
Asimismo, tenemos que evitar consumir productos procesados elaborados con carne de pollo o pavo, como embutidos, hamburguesas o salchichas. Este tipo de carnes no son saludables, debido a su alto porcentaje en aditivos y sal.
Recuerda que la cantidad de nutrientes de la carne magra varía en función no solo del tipo de carne, sino también de la cantidad que consumes y de la manera cómo la preparas. Las técnicas culinarias más saludables son a la plancha o asada.
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Fuentes:
- Departamento de Agricultura estadounidense (USDA)
- Organización Mundial de la Salud
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.