Dependiendo de cuándo ingiramos alimentos, estos pueden tener un efecto u otro en nuestro organismo. La crononutrición es la ciencia que defiende comer respetando nuestro reloj biológico. ¿Es tan importante el ‘cuándo’ comemos como el ‘qué’ comemos?
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Los nutricionistas insisten en decir que debemos distribuir la ingesta de macronutrientes, según unos porcentajes: 50% para los hidratos de carbono, 35% para las grasas y 15% de proteínas.
Pero, ¿hay alguna hora mejor para comer cada uno de ellos? Según la crononutrición, sí. Tomar dulce en el desayuno o de postre en la cena puede influir en nuestra salud.
Qué es la crononutrición
La cronoutrición es la disciplina que explica la relación entre nuestros ritmos circadianos y la hora en qué ingerimos los alimentos.
Esta rama, derivada de la cronobiología (estudia los biorritmos de los seres vivos), es importante ya que, según los partidarios, estamos perdiendo el respeto por los horarios naturales.
Y es que el organismo no funciona igual a lo largo del día. La luz solar, la actividad física, las horas de las comidas y la vida social marcan el ritmo de nuestros relojes internos.
Libro sobre crononutrición
Una de las mayores expertas mundiales en crononutrición es Marta Garaulet, catedrática de Fisiología de la Nutrición en la Universidad de Murcia e investigadora de la Universidad de Harvard. Los relojes de tu vida es su último libro.
En este volumen la doctora explica en qué consiste esta ciencia y cómo puede ayudarnos a mejorar nuestros hábitos para vivir de una forma más sana.
Este libro muestra cuáles son los relojes internos y desvela cuáles son las horas ideales para realizar diferentes acciones, con el fin de disfrutar de un mayor bienestar.
Qué son los ritmos circadianos
El funcionamiento interno de los órganos y los tejidos se organiza en periodos de 24 horas, conocidos como ritmos circadianos (o biorritmos).
Estos ritmos naturales responden a cambios fisiológicos (producción de hormonas y enzimas), que se dan a lo largo del día, y dependen de nuestro reloj interno sincronizado por la luz.
En general, los seres vivos nacemos sincronizados. Pero, a lo largo de la vida, este reloj biológico puede cambiar. La edad y factores como exponernos a la luz por la noche, comer a deshoras o la falta de sueño, pueden alterarlo.
Consecuencias de comer a deshoras
Los hábitos poco saludables (descansar poco o comer muy tarde) pueden enviar señales confusas y contradictorias a nuestro reloj.
Nuestro metabolismo está preparado para comer de día. De esta manera, cenar más allá de las doce puede alterar la correcta absorción de nutrientes.
Según la crononutrición, los ritmos circadianos influyen en el modo en que metabolizamos los hidratos de carbono, las proteínas y los lípidos. Además, los nutrientes se absorben mejor durante el día que en la noche.
De hecho, la Escuela Médica de Harvard demostró que la ingesta tardía se asocia con factores como la obesidad, colesterol alto, hipertensión arterial, diabetes y dolencias cardiovasculares.
Otro estudio de la Universidad de Murcia encontró que comer tarde puede influir en el éxito para adelgazar. Así, las estrategias terapéuticas deben incorporar no solo la ingesta calórica y la distribución de macronutrientes, sino también el momento de la alimentación.
¿Cuál es la mejor hora para comer cada alimento?
Hidratos de carbono (desayuno). Come tostadas, mermelada o cereales a las 10 de la mañana. Las necesidades energéticas son mayores y el cuerpo aprovecha mejor ese ‘combustible’.
Grasas y proteínas (almuerzo). Opta por ingerir carne, legumbres, quesos y huevos antes de las 15h. Las proteínas facilitan la producción de serotonina y dopamina (hormonas de placer).
Frutas (merienda). A partir de las 17h no es aconsejable tomar alimentos ricos en hidratos de carbono ni en grasas saturadas (pan, dulces o embutidos). Elige mejor piezas de fruta.
Proteínas y verduras (cena). Por la noche, los alimentos proteicos ayudan a reparar las células mientras dormimos. Evita pizza, patatas o pasta, cuya energía se almacena (y no se quema).
Además, la crononutrición aconseja limitar los alimentos con muchos glúcidos una hora antes de acostarse, ya que disparan la insulina, lo que dificulta la segregación de melatonina (hormona del sueño).
Asimismo, es preferible, hacer la última comida del día, al menos, dos horas y media antes de irnos a la cama. Y hacerlo de forma ligera (la mitad de las calorías del desayuno).
De acuerdo con esta disciplina, no importa si las comidas se hacen en tres, cuatro o cinco veces a lo largo de la jornada. Lo importante es que se hagan dentro de una ventana temporal de diez a doce horas en el día. Porque, si se hacen de noche, crean un conflicto con el reloj biológico, y la energía, en lugar de utilizarse se almacena (y acaba engordando).
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Fuentes:
Late eating is associated with cardiometabolic risk traits, obesogenic behaviors, and impaired weight loss. Hassan S Dashti, Puri Gómez-Abellán, Jingyi Qian, Alberto Esteban, Eva Morales, Frank A J L Scheer, Marta Garaulet. Am J Clin Nutr. 2020 oct 6;113(1):154-161. Doi: https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa264
Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. M Garaulet, P Gómez-Abellán, J J Alburquerque-Béjar, Y-C Lee, J M Ordovás, F A J L Scheer. Multicenter Study. Int J Obes (Lond). 2013 Apr;37(4):604-11. Doi: https://doi.org/10.1038/ijo.2012.229
Cada alimento a su hora. Por Eva Carnero. Muy Interesante Estar Bien, Número 25. Zinetmedia. 2021.
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.