Saltos, sentadillas o zancadas son algunos ejercicios pliométricos que ayudan a fortalecer la musculatura, aumentar la velocidad y prevenir lesiones. Este tipo de entrenamiento se basa en movimientos explosivos para perfeccionar nuestra marca deportiva.
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La palabra pliometría procede de los vocablos griegos pleytein (que significa aumentar) y metric (medida).
Asimismo, se trata del entrenamiento físico que se lleva a cabo para mejorar la fuerza, la velocidad y la rapidez.
Es un tipo de ejercicio esencial para atletas y para quienes quieren perfeccionar su práctica deportiva o mejorar su marca.
Para qué sirve la pliometría
La pliometría aporta numerosos beneficios físicos a nuestro cuerpo. Estos son los principales:
- Fortalece los músculos. Mejora la fuerza explosiva, el equilibrio y la coordinación general, según la Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA).
- Aumenta la velocidad. Al fortalecer los músculos y ser unos ejercicios en los que se realizan movimientos muy rápidos, la velocidad aumenta.
- Reduce las lesiones. Disminuyen las probabilidades de sufrir una lesión, siempre que los ejercicios se realicen de manera adecuada y sin forzar el cuerpo.
- Ayuda a adelgazar. La mayoría de ejercicios pliométricos son aeróbicos, por lo que favorecen la pérdida de peso y ayudan a mantener un peso saludable.
Quiénes pueden realizar ejercicios pliométricos
La pliometría es una actividad física intensa y exigente, pensada para mejorar el rendimiento de quienes practican deporte.
No obstante, este tipo de entrenamiento conlleva un alto impacto, por lo que no es adecuado para todo el mundo, ya que puede afectar a rodillas, caderas, tobillos y pies.
Por ello, los ejercicios pliométricos no se recomiendan en estos casos:
- Personas con sobrepeso. Es desaconsejable en personas que practican poco ejercicio físico o tienen sobrepeso, ya que podría provocarles un daño físico.
- Personas lesionadas. Los ejercicios pliométricos suponen un riesgo y un retroceso en el proceso de recuperación de quienes están lesionados.
5 ejercicios de pliometría
Si quieres iniciarte en la pliometría, empieza practicando 2 o 3 veces por semana, en días alternos. Puedes empezar con estos ejercicios en casa e ir aumentando la intensidad a medida que domines la técnica. Recuerda calentar siempre antes de empezar.
1. Flexiones con palmada. Colócate en posición de plancha. Empuja hacia arriba con fuerza, de manera que puedas separar las manos del suelo y aplaudir rápidamente antes de aterrizar. Para hacerlo más fácil, apóyate sobre las rodillas. Repite 15 veces.
2. Sentadillas con salto. Ponte en cuclillas. Salta con los pies hacia delante lo máximo que puedas. Quédate así un segundo y luego coloca las manos en el suelo y vuelve a saltar hasta formar la posición de plancha. Haz 15 repeticiones lo más rápido posible.
3. Burpees. Colócate de pie, luego ponte en cuclillas con las manos tocando el suelo. Realiza un salto intenso llevando las piernas atrás y aterriza sobre las puntas de los pies. Aumenta el énfasis en cada salto. Empieza con 15 repeticiones.
4. Zancada lateral. De pie, da un paso hacia la derecha, dobla la rodilla y mantén la pierna izquierda recta. Salta con el pie derecho hacia el izquierdo, mientras colocas este hacia fuera. Alterna ambos lados. Haz 15 repeticiones con cada lado.
Es importante empezar de forma progresiva e ir aumentando el número de repeticiones a medida que nos sintamos más cómodos y fuertes.
Recuerda también complementar este tipo de ejercicios con una alimentación sana y equilibrada. Y si tienes alguna duda, consulta con un entrenador personal.
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Fuentes:
Mecánica del trabajo pliométrico. Admin. Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA). https://www.feda.net/mecanica-trabajo-pliometrico/
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.