El Tempo Run es un entrenamiento para runners, que consiste en correr más lento del ritmo habitual durante gran parte del recorrido. Esto ayuda a aumentar la resistencia y mejorar la fortaleza mental en carreras largas. 

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Quienes corremos, siempre buscamos nuevos retos y entrenamientos para mejorar nuestra marca y condición física.

Este es uno de los objetivos del Tempo Run. Se trata de uno de los entrenamientos básicos de running que consiste en correr a ritmos controlados.

¿Qué es el Tempo Run?

El Tempo Run (TR o carrera en el umbral) es una técnica de entrenamiento, que ayuda a correr rápido durante más tiempo.

El TR aumenta el umbral anaeróbico para que el cuerpo se adapte cómodamente a entrenamientos más intensivos, ya sea en distancia o en ritmo.

En realidad, este sistema de entreno consiste en correr de 15 a 19 segundos más lento que tu ritmo habitual en carreras de 5 kilómetros.

En el TR, en lugar de correr a un ritmo suave, se aumenta la frecuencia cardiaca y se pone a prueba la resistencia. Se correrá más rápido de lo usual, pero durante menos tiempo.

Características del Tempo Run

Con el Tempo Run se mantiene un nivel de esfuerzo en el que el cuerpo es capaz de eliminar tanto ácido láctico como produce.

El ácido láctico es un compuesto químico que se forma cuando hacemos ejercicios como correr 100 metros lisos o levantar pesas. Cuando hay mucho ácido láctico en nuestro organismo, no tenemos ni energía ni capacidad para contraer los músculos y se produce fatiga muscular.

Sin embargo, el ritmo del TR mantiene los niveles de ácido láctico en equilibrio, como mínimo, durante 20 minutos. Aun así, no es fácil mantener este equilibrio.

Por ello, los expertos aconsejan realizar los entrenamientos al 90% de nuestra frecuencia cardíaca máxima, con una sensación de gran esfuerzo, pero asumible.

Beneficios del Tempo Run

Los beneficios del Tempo Run se notan sobre todo en las carreras más largas, tanto en corredores amateurs como expertos.

Elimina más ácido láctico. El TR entrena los músculos para eliminar la acumulación de ácido láctico. Así, podemos correr más tiempo y a mayor intensidad, lo que aumenta la resistencia. 

Mayor fortaleza mental. El ritmo de carrera obliga a adaptarse a ciertos estímulos y a entrenarse a un ritmo exigente. Esto estimula la concentración mental. 

Comodidad. Es un entrenamiento ideal cuando viajamos o estamos fuera de casa, ya que no requiere de pistas ni indicadores de kilómetros.

Corredora atando sus zapatos junto a la botella de agua

Tres maneras de entrenar Tempo Tun

Según tu nivel inicial, te convendrá una rutina u otra.

TR para principiantes. Dura 26 minutos y es para corredores no habituales.

  • 3 minutos de caminata de calentamiento
  • 5 minutos carrera a ritmo fácil
  • 8 minutos carrera a ritmo Tempo Run
  • 2 minutos carrera lenta
  • 5 minutos carrera a ritmo fácil
  • 3 minutos caminata de vuelta a la calma

TR clásico. Dura 45 -60 minutos.

  • 3 minutos de caminata de calentamiento
  • 10 minutos carrera a ritmo fácil
  • 20-30 minutos carrera a ritmo Tempo Run
  • 10 minutos carrera a ritmo fácil
  • 8 minutos caminata de vuelta a la calma

TR de montaña. Dura 45 -60 minutos, pero la superficie es más compleja.

  • 3 minutos de caminata de calentamiento
  • 10 minutos carrera con esfuerzo nivel
  • carrera a ritmo fácil
  • 20-30 minutos carrera con esfuerzo nivel
  • Tempo Run adaptando el ritmo
  • 10 minutos carrera con esfuerzo nivel
  • carrera a ritmo fácil
  • 8 minutos caminata de vuelta a la calma

Como ves, existen distintas modalidades de Tempo Run para mejorar el tiempo y la resistencia cuando se corre.

Lo importante es hacerlo de forma progresiva e ir con un reloj y calzado adecuados. Complementa este entrenamiento con una dieta sana y equilibrada.

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Fuentes:

Daniels Running Formula. Jack Daniels. https://www.amazon.es/Daniels-Running-Formula-Jack/dp/1450431836

Lactic acid and exercise performance. Simeón P. Cairns Sports Medicine. Noviembre 2012. https://doi.org/10.2165/00007256-200636040-00001

Tempo Run, el entrenamiento de carrera continua que te ayudará a mejorar tu resistencia. Kevin Beck. Runner’s World. Febrero 2022. https://www.runnersworld.com/es/noticias-running/a29457144/tempo-run-sistema-entrenamiento-mejorar-resistencia/

Why Does Lactic Acid Build Up in Muscles? And Why Does It Cause Soreness? Stephen M. Roth. Scientific American. Enero 2006. https://www.scientificamerican.com/article/why-does-lactic-acid-buil/