Un “Foam Roller” es un rodillo de goma-espuma firme, que se hace rodar utilizando nuestro propio peso y movimiento. Es como hacerse un “automasaje”. Pero… ¿Para qué sirve? Descúbrelo.
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AXA Health Keeper_Foam Roller

Foam Roller qué es y cómo funciona

Es un rodillo de goma o goma-espuma, duro, de unos 15-20 cm de diámetro y unos 30-50-80 cm de largo. Se utiliza para ejecutar una técnica denominada autoliberación miofascial, que sirve para reducir el dolor muscular y mejorar la movilidad. Se puede combinar con otras terapias como la acupuntura o los ultrasonidos, siempre siguiendo las indicaciones de un profesional.
En realidad, lo que hace es ayudar a “deshacer” los “nudos” que hay en las fibras musculares, es decir, las adhesiones miofasciales (contracturas). Los puntos gatillo o nudos se producen por entrenamientos excesivos, malas posturas o desequilibrios, lesiones o falta de uso.
Cada vez más, el Foam Roller se utiliza como parte de un entrenamiento, antes o después del mismo, para calentar y estirar las fibras musculares.

Beneficios del Foam Roller

  • Mejora la circulación a nivel capilar, fascia, músculos, tendones y ligamentos.
  • Mejora el intercambio de nutrientes y la eliminación de productos de deshecho.
  • Corrige desequilibrios musculares.
  • Mejora el rango de movimientos.
  • Mejora el trabajo de los estabilizadores.
  • Aumenta la flexibilidad.
  • Produce sensación de relajación.
  • Reduce las contracturas y el riesgo de futuras lesiones.

Precauciones en el uso del Foam Roller

Para utilizar correctamente un rodillo de automasaje hay que tener ciertas nociones que te darán tu entrenador personal o tu fisioterapeuta. Cuidado con:

  • Rodar sobre el punto de dolor e inflamación. Si hay edema puede incrementarse y ser contraproducente.
  • Rodar muy rápido. Los movimientos tienen que ser lentos. Primero a cierta distancia del área más sensible para ir poco a poco acercándose.
  • Mantener una postura inadecuada. Para masajear ciertas zonas se requieren algunas posturas concretas que deben hacerse bien. Tu entrenador personal puede asesorarte. Si estás mal colocado puedes terminar con una contractura en otro músculo diferente al que estabas tratando.

Top 5. Ejercicios foam rolling

  1. Ejercicio para la rodilla.

Boca abajo. Abre la pierna que vas a trabajar y flexiona la rodilla. La cara interna del muslo quedará sobre el suelo. Coloca el rodillo en la parte interior del muslo perpendicular a la pierna. Coloca los antebrazos sobre el suelo. Mueve el rodillo arriba y abajo por el muslo.

  1. Ejercicio para los sóleos (gemelos).

Sentado en el suelo con las piernas estiradas y las manos apoyadas a los lados de la cadera. Coloca la rodilla bajo las rodillas y hazlo rodar hasta el tobillo. También alivia la tensión en cuádriceps, si subes más arriba de las rodillas.
Es un ejercicio muy relajante tras una carrera.

  1. Ejercicio para el dorsal.

Sentado en el suelo, piernas flexionadas. Túmbate de forma que el rodillo quede en la zona dorsal, más abajo de los hombros. Eleva la cadera. Manos cruzadas por detrás de la cabeza. Desliza el cuerpo arriba y abajo. Este ejercicio está especialmente recomendado para personas con los hombros caídos, chepa o joroba, ya que ayuda a invertir la cifosis dorsal y relaja la musculatura. Procura contraer el abdomen para no hacerte daño en la zona lumbar.

  1. Ejercicio para hombros y espalda. Estiramiento foam roller.

Coloca el rodillo de forma vertical (paralela a tu espalda). Siéntate sobre él con las nalgas lo más al extremo posible. Se necesita un rodillo largo ya que, al tumbarte, tu cabeza deberá quedar también apoyada en él. Cruza los brazos y masajea la zona entre los omóplatos con movimientos laterales cortos y lentos. Relajará toda la espalda desde el cuello hasta la cadera. Si abres los brazos a los lados estirarás también los pectorales.

  1. Ejercicio para cuello.

Colócate boca arriba con las piernas flexionadas. El rodillo se pone bajo tu nuca. Realiza movimientos de rotación mirando a la derecha y a la izquierda. Así se masajea la musculatura suboccipital del cuello.
Ten en cuenta que un rodillo de goma no te va a curar una lesión ni sustituye ninguna terapia que te pueda dar un profesional. Sí puede ser que tu médico o fisioterapeuta realice la sesión de rehabilitación con el Foam Roller, pero siempre acompañándolo con otras técnicas.
Así que antes de usarlo, consulta a tu médico o terapeuta para que sepas si te conviene o no. En AXA Health kepeer solo queremos informarte.