Es una vitamina esencial para la salud cardiovascular, el buen estado de los huesos y la regeneración de los tejidos. Además, es imprescindible para los recién nacidos. Asegúrate de tomar la cantidad suficiente con los alimentos adecuados.
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Aunque es menos conocida que la mayoría de vitaminas, no es menos importante. La vitamina K desempeña un papel crucial en la coagulación sanguínea, en procesos metabólicos (regulación del colesterol) y en la salud cardiovascular.
En los alimentos se encuentran dos versiones de este nutriente: la vitamina K1 (vegetales de hoja verde), y la vitamina K2 (productos cárnicos y productos fermentados).
Qué es la vitamina k
La vitamina K es una vitamina liposoluble que obtenemos a partir de los alimentos y también por síntesis propia de la flora intestinal.
También se denomina filoquinona (K1) o menaquinona (K2), en función de su composición química. Se considera la vitamina antihemorrágica, ya que su déficit puede afectar a la coagulación y aumentar el riesgo de sangrado excesivo.
Según la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación, la filoquinona es la que recibimos de forma más abundante por la dieta y procede de alimentos vegetales. La menaquinona se encuentra en menor cantidad y procede de fuentes animales.
Y es que la vitamina K2 puede sintetizarse en el intestino, por lo que gran parte de sus requerimientos se obtienen de esta manera. Eso sí, para gozar de unos niveles adecuados de vitamina K es esencial tener una microbiota sana y cuidada.
Beneficios de la vitamina k en el cuerpo humano
Favorece al corazón. Mejora la capacidad de adhesión del calcio al tejido óseo y reduce el riesgo de depósitos de calcio en los vasos sanguíneos, previniendo dolencias cardiovasculares.
Coagulación de la sangre. Participa en la activación de las proteínas para la coagulación y frenar el sangrado de las heridas. Su deficiencia puede provocar hemorragias fuertes.
Buena circulación. Ayuda al buen funcionamiento de la circulación sanguínea. Evita la acumulación de calcio en los tejidos blandos, muy útil para prevenir arterioesclerosis.
Salud ósea. Es crucial a la hora de fijar el calcio a los huesos. Se ha comprobado que niveles adecuados de vitamina K se asocian con mayor densidad ósea en edades avanzadas.
En los bebés. Nada más nacer se les suministra vitamina K (inyección intramuscular o gotas orales durante 12 semanas), porque previene la enfermedad hemorrágica del recién nacido.
Prevenir la osteoporosis. La Universidad de Padua ha encontrado que la vitamina K podría ser un agente terapéutico para fracturas de huesos. Su carencia provoca fragilidad en los huesos.
Puede proteger del cáncer. Realiza una acción antioxidante que evita la proliferación de radicales libres. Se ha probado su efecto protector frente al cáncer de hígado, próstata y colon.
Carencia de vitamina K
Tanto un déficit como un exceso de vitamina K es difícil que ocurra.
La deficiencia puede darse en personas con dificultades en la absorción de nutrientes (celiaquía, Crohn…) o con disbiosis intestinal, por exceso de antibióticos.
Una carencia de vitamina K puede provocar la pérdida de masa ósea, hematomas, menstruaciones abundantes y problemas de coagulación sanguínea.
Aunque un exceso de vitamina K con la dieta es difícil que haya, es importante controlar su aporte cuando se toman determinados antiocoagulantes (como la Warfarina) ya que podría interferir.
En general, se aconseja un consumo diario estable de hoja verde y alimentos ricos en este nutriente.
Cuánta vitamina K2 se debe consumir al día
La cantidad diaria recomendada de vitamina K1 depende de la edad y el sexo, aunque se han establecido 90 mcg para las mujeres sanas y 120 mcg para los hombres.
En cuanto a la vitamina K2, no existe ninguna recomendación, porque se considera que la propia microbiota del intestino ya produce la cantidad necesaria.
La diferencia entre la vitamina K1 y K2 es su permanencia en el organismo. De la vitamina K1, (procedente de los vegetales verdes) solo se absorbe un 15% y se expulsa a través del hígado.
En cambio, la K2 permanece más tiempo en sangre: permite que el tejido óseo y los vasos sanguíneos la absorban para ejercer su función, gracias al colesterol LDL que la redistribuye.
Alimentos que contienen vitamina K
Verduras de hoja verde. Son los alimentos que contienen más vitamina K1. Las más ricas son las coles rizadas (55mcg/taza), las acelgas (300 mcg/taza) y las espinacas (144 mcg/taza).
Coles. El brócoli, la col rizada y la col lombarda contienen unos 40 mcg de vitamina k1 por cada 100 g. Sobresale el chucrut, ya que la fermentación aumenta la cantidad de este nutriente.
Hígado. Las carnes grasas y el hígado son excelentes fuentes de vitamina K2, aunque el contenido varía según la dieta del animal y puede ser diferente entre regiones.
Lácteos. Los productos lácteos y huevos son fuentes decentes de vitamina K2. De mayor a menor se encuentran: quesos curados, yema de huevo, leche entera y mantequilla.
Algunas frutas. No suelen contener tanta vitamina K1 como las verduras de hoja verde. Las más ricas son las ciruelas, los kiwis, los aguacates, los arándanos, los higos secos y las uvas.
Legumbres. Algunas proporcionan cantidades decentes de vitamina K1: judías verdes, guisantes, soja, alubias. Entre los frutos secos, destacan los anacardos, avellanas y piñones.
Como ves, la mejor manera de asegurarse un buen aporte de vitamina K (y del resto de vitaminas esenciales) es seguir una alimentación equilibrada, abundante en vegetales y pobre en grasas saturadas y azúcares añadidos.
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Fuentes:
Vitamina K. 27 junio 2019. Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación. https://nutricion.org/portfolio-item/vitamina-k/
20 Foods That Are High in Vitamin K. Written by Atli Arnarson BSc, PhD on September 6, 2017. Healhtline. https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-vitamin-k#TOC_TITLE_HDR_3
Vitamin K and Osteoporosis. Maria Fusaro, Giuseppe Cianciolo, Maria Luisa Brandi, Serge Ferrari, Thomas L Nickolas, Giovanni Tripepi, Mario Plebani, Martina Zaninotto, Giorgio Iervasi , Gaetano La Manna, Maurizio Gallieni, Roberto Vettor, Andrea Aghi, Lorenzo Gasperoni, Sandro Giannini, Stefania Sella, Angela M Cheung. Review. Nutrients. 2020 Nov 25. doi: https://doi.org/10.3390/nu12123625
Vitamin K: the effect on health beyond coagulation – an overview. Cees Vermeer. Food Nutr Res. 2012;56. doi: https://doi.org/10.3402/fnr.v56i0.5329
Vitamina K esencial. Martina Ferrer, dietista-nutricionista. Cuerpomente nº348. RBA, 2021.
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.