Hay vida más allá de la harina blanca. De hecho, este alimento refinado no posee ningún nutriente beneficioso. Existen numerosas harinas alternativas, ricas en vitaminas y minerales, que aportan otras texturas y más sabor. Las revisamos, una a una.

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Es el ingrediente madre del pan. Pero se le ha demonizado por su alto contenido en cabrohidratos y su efecto en el organismo. Y es que la harina blanca o refinada que conocemos nos aporta, sobre todo, ‘calorías vacías’, es decir, un importante aporte calórico pero ningún nutriente.

Además, produce un pico en los niveles de glucosa en sangre, lo que puede favorecer la aparición de enfermedades como la diabetes y la obesidad. Por ello, su consumo debe ser siempre moderado.

Pero lo cierto es que, dejando a un lado la harina blanca y refinada, existen otras variedades que nos aportan valiosos nutrientes para nuestra salud y bienestar, y nos sirven para preparar infinidad de recetas.

Tipos de harinas saludables

La harina es un alimento básico de la despensa que se usa para hacer postres, productos horneados, guisos y pastas.

Sin embargo, algunos tipos de harina son más saludables que otros. Por ejemplo, las harinas blancas y para todo uso son menos sanas, ya que se refinan para eliminar el salvado y el germen, que almacenan la mayor parte de la fibra y nutrientes del trigo.

Por esta razón, muchas personas estamos interesadas en reemplazar la harina blanca con opciones más saludables para hornear y cocinar. Las hay elaboradas de otros cereales y pseudocereales, de legumbres y hasta de frutos secos.

Harinas refinadas perjudiciales

La harina blanca de trigo para uso común es un alimento rico en carbohidratos que se debe comer con moderación, especialmente en caso de diabetes.

Los almidones que contiene se asimilan bastante rápido en el organismo, pudiendo penetrar en ellas las enzimas digestivas y disgregarlas. La absorción de este tipo de harina es tremendamente más veloz que la de un cereal integral, protegido por la fibra de su cutícula externa. Esto tiene un impacto sobre la glucemia, es decir, eleva el nivel de azúcar en sangre.

Por el contrario, comer harinas elaboradas con cereales integrales es mucho más saludable que consumirlas refinadas, ya que están menos procesadas y conservas el grano entero, aportándonos mayor cantidad de nutrientes.

Varios estudios apuntan que el consumo de productos integrales está asociado a un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, obesidad y algunos tipos de cáncer.

Sin embargo, aunque la harina integral es más sana que la refinada, lo importante es que su consumo no desplace otros alimentos más necesarios para el organismo, como los vegetales. Así, trata de no hacer de los cereales los protagonistas de un plato. Que sean un complemento.

¿Qué harina es la más saludable? De garbanzo

Lista de harinas saludables

Sus diferentes perfiles nutricionales hacen que algunas harinas sean adecuadas para hornear y otras mejores para espesar o freír. Aquí, reunimos algunas de las más populares, ricas en vitaminas y minerales, y versátiles en la cocina:

Harina integral de trigo. Se usa desde antaño para la fabricación de pan. La blanca (fabrica pan blanco de poca calidad) es rica en hidratos pero carece de minerales y vitaminas. La integral conserva el salvado y el germen, lo que la convierte en una fuente valiosa de fibra, hierro, magnesio y vitamina B6.

Harina integral de maíz. Puede ser integral (amarilla). Carece de gluten, por lo que (sola) no puede usarse para hacer pan. Buena fuente de carbohidratos, minerales y de vitamina B, A y E. De ella se obtiene la maicena, útil para espesar. Sirve para confeccionar la polenta italiana, el gofio canario y las tortillas mexicanas.

Harina de avena. Contiene una buena cantidad de proteína y fibra. Además, nos ayuda a sentirnos más saciados. Es fácil de hacer en casa, reduciendo los copos de avena en el procesador de alimentos hasta ser polvo. Brinda dulzura terrosa y masticabilidad a los horneados. Así, es ideal para muffins y galletas.

Harina de coco. Ofrece un sutil sabor tropical. Posee gran proporción de fibra (10 g de fibra por de taza en comparación con 1 g de la harina de trigo). Úsala para elaborar buñuelos o para reemplazar el pan rallado de los rebozados.

Harina de espelta. La espelta es una subespecie del trigo, aunque se digiere mejor porque tiene menos gluten. Nos aporta fibra, vitamina E y del grupo B y ácidos grasos (omega 3 y 6). Se utiliza para panes más compactos. Elige la que es 100% integral.

Harina de garbanzo. Comprende casi el doble de proteína y cinco veces más fibra que la de trigo. Proporciona una textura resistente para madalenas y farinatas (crepes italianas). Mezclada con agua resulta el sustituto al huevo en las tortillas veganas.

Harinas de almendras. Está hecha de almendras molidas (con piel), lo que le da una textura gruesa. Es rica en grasas saludables, óptimas para el corazón y contiene el doble de proteínas y el triple de fibra en comparación con la de trigo. Además, tiene menos cantidad de carbohidratos. Es útil para preparar pasteles y madalenas.

Harina de yuca. Con más carbohidratos y fibra que la de trigo, está libre de gluten. Tiene un sabor neutro y una consistencia suave, lo que la convierte en el ingrediente idóneo para preparar tortitas y empanadillas, así como para albardar carne o pescado.

Como ves, existen harinas alternativas a la convencional que son más ricas en fibra, proteínas y, además, nos ofrecen un mundo nuevo de sabores y texturas. Ve más allá de lo básico y anímate a probar otras para obtener más beneficios nutricionales.

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