Son repentinos espasmos musculares que duran pocos segundos, pero pueden ser muy dolorosos. La edad, la deshidratación o una dieta pobre en potasio y magnesio pueden favorecer su aparición. Te contamos cómo prevenir y aliviar los calambres.

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Duran apenas unos segundos, pero son muy molestas. Además, pueden darnos durante el día o cuando ya estamos acostados.

Las rampas o calambres son contracturas musculares involuntarias a las que hay que prestar atención. Si duran más de 10 o 15 segundos pueden derivar en una contractura aguda.

Qué son las rampas y calambres musculares

Los calambres son episodios de dolor de escasos minutos de duración, originados por la contracción intensa, súbita e involuntaria de un músculo o grupo muscular, según la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (SEMERGEN).

Habitualmente se originan en los muslos (delante y detrás), en las pantorrillas y en las plantas de los pies, haciendo que los dedos queden en garra.

La Universidad de Ginebra encontró que los calambres son habituales a partir de los 50 años y aún más pasados los 60, cuando casi la mitad de las personas los sufren.

Sin embargo, entre quienes padecen rampas, un 31% declara que se despierta de noche debido a su intensidad. 

Por qué dan calambres en las piernas

Las causas se estos repentinos espasmos musculares se asocian a: 

  • Baja hidratación muscular
  • Dietas pobres en potasio y magnesio
  • Trastornos renales y tiroideos
  • Abuso de alcohol
  • Embarazo
  • Menstruación
  • Postoperatorios

Qué hacer cuando te da un calambre 

En la pantorrilla. Si ocurre en la zona de los gemelos, siéntate y alarga las piernas estirando suave desde los talones, con la punta del pie hacia abajo. Mantén la posición respirando con calma hasta que desaparezca. 

En el muslo. Si aparece en la zona trasera (isquiotibiales), siéntate y estira las piernas. Si es la parte delantera, de pie flexiona la rodilla y lleva la pierna atrás, acercando el pie a los glúteos. 

Aplica calor. Pon una toalla mojada en agua caliente o una almohadilla de calor sobre la zona contraída para relajar la musculatura. A la vez, masajéala suavemente.

Una ración de 20 gramos de almendras puede aportarnos el magnesio diario que necesitamos

Cómo prevenir los calambres

Hidratación. Asegúrate de beber al menos 2 litros de agua al día. Y recuerda que el cuerpo pierde más agua si está físicamente activo, así que ingiere más líquidos cuando hagas ejercicio.

Magnesio. Una ración de 20 gramos de almendras puede aportarnos el magnesio diario que necesitamos. El arroz integral y el aguacate son otras fuentes de este mineral.

Potasio. Este mineral genera el impulso para la contracción muscular y su vuelta al reposo. Un déficit puede provocar rampas. Está presente en plátanos, naranjas, sandía, soja y patatas.

Pepinillos. La Universidad de Dakota de Norte descubrió que el jugo de pepinillos ayuda a aliviar los calambres inmediatamente después de producirse.

Jengibre. Hierve tres cucharadas de ralladura de jengibre en un litro de agua 10 minutos. Cuela y deja templar. Se ha comprobado que es una medida eficaz para prevenir calambres.

Picante. En atletas de alto rendimiento se ha comprobado que tomar algo de picante puede disminuir la sensación porque ‘distrae’ al cerebro. Aún así, faltan estudios que lo corroboren.

Dormir. Acostarse boca arriba con sábanas ajustadas obliga a los pies a doblarse, lo que puede contraer la musculatura. Duerme de lado con las piernas flexionadas y mantas que no pesen.

Pies planos. Tener los pies planos puede predisponer a sufrir rampas, según la Escuela de Medicina de Harvard. Para favorecer el arco, camina por la arena y no uses tacón alto.

Como ves, para que los músculos se contraigan y relajen con más facilidad es importante no descuidar el aporte de potasio y magnesio e hidratarse a diario de forma adecuada.

Asimismo, practicar “disciplinas dulces” (como el yoga) y seguir unos hábitos de estilo de vida saludables ayuda a ganar elasticidad y a prevenir el desgaste natural del sistema muscular.

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Fuentes:

Maisonneuve, H., Chambe, J., Delacour, C. et al. Prevalence of cramps in patients over the age of 60 in primary care : a cross sectional study. BMC Fam Pract 17, 111 (2016). https://doi.org/10.1186/s12875-016-0509-9

Calambres nocturnos: una queja frecuente en atención primaria. Nocturnal cramps: A frequent complaint in primary care. P. Henares García. Centro de Salud Galapagar, Galapagar, Madrid, España. DOI: 10.1016/j.semerg.2009.05.002

What Causes Muscle Cramps? Medically reviewed by William Morrison, M.D. — Written by Valencia Higuera — Updated on August 27, 2019 Healhtline. https://www.healthline.com/health/muscle-cramps

Miller KC, Mack GW, Knight KL, Hopkins JT, Draper DO, Fields PJ, Hunter I. Reflex inhibition of electrically induced muscle cramps in hypohydrated humans. Med Sci Sports Exerc. 2010 May;42(5):953-61. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181c0647e. PMID: 19997012.

Leg Cramps — TheFamily Health Guide. January 1, 2005. Harvard Medical School. https://www.health.harvard.edu/pain/leg-cramps-the