Hace tiempo que oímos hablar de la quinoa y la encontramos en el supermercado. Pero ¿sabes lo que es y cómo se cocina? Te lo explicamos.
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Qué es la quinoa
Aunque la quinoa es técnicamente la semilla de una hierba es considerada casi un grano. Debido a su composición y la forma en la que se consume, hablamos de ella como un pseudocereal. Es un alimento sano y equilibrado, por eso hoy queremos enseñarte sanísimas recetas con quinoa, para que aprendas a incorporarlo en tu dieta habitual.
Propiedades de la quinoa
- Es rico en proteínas de alto valor biológico, porque a diferencia de los cereales contiene gran cantidad de lisina, un aminoácido esencial.
- Es una excelente fuente de fibra dietética soluble y no soluble, así que favorece el tránsito intestinal y evita el estreñimiento y sus problemas derivados.
- Es rica en magnesio, necesario para el funcionamiento del sistema nervioso.
- Aporta hierro, necesario para la oxigenación de la sangre.
- Es fuente de cobre y fósforo, que cuidan los huesos y la piel, aumentan la energía y mejoran el estado de ánimo.
- Aporta potasio, por lo que evita la retención de líquidos.
- Protege los huesos gracias a su contenido en calcio.
- Es antioxidante gracias a la vitamina E.
- Es fuente de vitaminas del grupo B, imprescindibles para el metabolismo.
- Es apta para celíacos pues no contienen gluten.
- Es de fácil digestión.
- Su índice glucémico es bajo, por lo que se recomienda para los diabéticos porque evita picos de glucemia.
- Contiene, al igual que otras semillas como las semillas de Chía, ácidos omega 6 y omega 3, grasas insaturadas que protegen el corazón y las arterias.
- Ayuda a controlar los niveles de colesterol.
- Contiene hidratos de carbono complejos, que evitan que se vuelva a tener hambre en poco tiempo y aportan energía de forma continuada, por lo que al igual que la avena, la quinoa es un alimento muy recomendable en deportistas.
Cómo se prepara la quinoa.
Las semillas deben enjuagarse en un escurridor con agua para quitar la capa de saponina que daría un sabor amargo. Se cuecen durante 20 minutos al estilo del arroz (doble de agua que de semillas) y se escurren. A partir de ahí se pueden emplear en numerosos platos, mezcladas con carne, verduras, guisos o incluso pastelería.
Quinoa, recetas fáciles
- Quinoa frita. Enjuaga la quinoa y escurre. Cuece durante 20 minutos con agua o caldo de pollo. Sazona al gusto. Deja enfriar. Haz un refrito con aceite de oliva con zanahoria, cebolla y cebolleta picada, ajo y jengibre. Añade una mezcla de dos cucharadas de salsa de soja, dos de teriyaki y aceite de sésamo. Incorpora la quinoa y sofríe unos minutos. Por último añade dos huevos batidos y unos guisantes y remueve bien hasta que el huevo se cuaje.
- Tabulé de quinoa y legumbres. Coloca en un recipiente la quina cocida, unos garbanzos cocidos, cebolleta, tomatitos y pepinos. Mezcla bien. Aliña con aceite de oliva, zumo de limón, sal y pimienta.
- Risoto de quinoa y calabaza. Rehoga una cebolla y una calabaza troceadas en daditos. Lava la quinoa e incorpórala. Añade un vaso de vino y caldo de verduras. El doble de caldo que la cantidad de quinoa. Rectifica la sal y añade una pizca de pimienta. Cuando la quinoa esté lista añade queso parmesano rallado y remueve con cuidado.
- Pollo rebozado con quinoa. Extiende en una bandeja de horno la quinoa cocida y hornéala unos 25 minutos. Cubre las pechugas de pollo con mostaza de Dijon, y espolvorea sal, pimienta y tomillo. Reboza las pechugas con la quinoa tostada y hornéalas unos 20 minutos a 220 grados. Sirve acompañadas de una salsa de mostaza.
- Quinoa con leche, mango y menta. Pon a hervir 200 gramos quinoa con 300 ml de leche y 100 gramos de azúcar moreno. 10 minutos a fuego lento. Añade 200 ml de leche de coco y continúa la cocción hasta que la quinoa esté blanda. Retira del fuego, añade un poco más de leche de coco y remueve bien. Debe quedar cremoso como un arroz con leche. Sirve en un vaso alto. Coloca unos trozos de mango por encima y decora con hojas de meta picada.
Prueba estas y otras recetas sencillas con quinoa y comprueba su versatilidad en la cocina. Además es sabroso y muy sano… ¿Quién da más? Aprende a comer bien con AXA Health Keeper.
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.