Para elaborar pan en casa solo se necesita un poco de tiempo y cuatro ingredientes. Sin embargo, el proceso es sencillo y el resultado muy gratificante. Te contamos como preparar tu propia hogaza de forma artesanal, duradera y supersaludable.
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Quienes prueban a hacer pan en casa a menudo se enganchan. No solo por el placer de saborear un buen pan casero, sino por lo que se disfruta y aprende con el proceso.
El pan comprado puede ser sabroso, pero suele contener ingredientes poco saludables. Hornear el propio puede ayudarnos a obtener más nutrientes y reducir la sal y el azúcar.
Por qué hacer pan casero
El pan es rico en hidratos de carbono complejos (almidón), de bajo contenido graso (1 g por 100 g) y aporta proteínas procedentes del grano de trigo, vitaminas y minerales, según la Fundación Española de Nutrición.
En el trigo, la proteína más representativa es el gluten, que confiere a la harina la característica de poder ser panificable. Es fuente de minerales como el selenio y el zinc.
Sin embargo, es importante asegurarse de que el pan contiene estas sustancias nutritivas. De ello depende, en gran medida, el tipo de harina (mejor integral) y el uso de masa madre.
Así, cuando horneamos nuestro propio pan, nos aseguramos de lo que lleva y de lo que no.
Cómo hacer masa madre
Hacer pan casero con nuestra masa madre es aún más saludable. Requiere un poco más de espera y paciencia, pero la recompensa es enorme.
Y es que la masa madre es el ingrediente clave, pues se nutre de las bacterias del ambiente donde se desarrolla y dará un sabor propio. Además, el pan se asimilará y digerirá mejor.
Día 1. Mezcla 100 g de harina integral de espelta y 100 ml de agua en un frasco de vidrio. Remueve con una cuchara y deja reposar a temperatura ambiente. Tápalo con una gasa o similar para que la masa pueda respirar.
Día 2. Después de que hayan pasado 24 horas, vuelve a remover con una cuchara.
Día 3. Retira la mitad y refréscala añadiendo 50 g de harina y 50 ml de agua. Remueve y deja reposar.
Día 4-5. Repite el paso anterior hasta que veas que ha cobrado vida: que desprende un olor láctico con cierta acidez, forme burbujas o que en 2-4 horas duplique su volumen.
Una vez la tengas hecha, conserva el sobrante en la nevera y ve refrescándola para reactivarla.
Ingredientes
Te contamos como hacer una hogaza de espelta (con masa madre) muy sencilla:
100 g de masa madre de espelta (o 15 g de levadura fresca)
300 ml de agua templada
500 g de harina integral
8 g de sal fina
Receta de pan casero
- Mezcla la masa madre y el agua en un bol grande. Añade la harina y remueve con la ayuda de espátula, hasta conseguir una masa homogénea.
- Tapa la masa con un paño y déjala reposar durante una hora.
- Sácala del bol, agrega la sal y amásala 15 minutos. Para ello, debes apretar con la palma de la mano hacia fuera y, luego al volver, replegarla sobre sí misma.
Crea una bola con la masa, tápala con el paño y déjala reposar otros 5 minutos.
- Repite los movimientos anteriores dos veces más. A continuación, tapa con el paño la masa y déjala reposar 3 horas más, hasta que fermente. Su volumen puede triplicarse.
- Pon el horno a calentar a 250ºC. Saca la masa del bol y amásala otra vez, suavemente.
- Colócala sobre la bandeja (encima de papel de horno). Intenta darle forma redonda y hazle un corte en el centro con un cuchillo. Deja que repose otros 15 minutos.
- Hornéala durante 40 minutos a 220º. Si metes también en el horno un plato con agua, lograrás que la corteza esté más crujiente. Por último, sácala y deja que se enfríe en una rejilla.
Como ves, hacer pan en casa es más sencillo de lo que parece. Y lo más importante es que nuestro pan será más sabroso que el podamos comprar en un establecimiento, con un punto ácido, y aguantará más tiempo. Un pan como los de antes y como el de los buenos panaderos.
Fuentes:
La alimentación española. Fundación Española de la Nutrición (FEN). 2018. https://www.fen.org.es/storage/app/media/imgPublicaciones/2018/libro-la-alimentacion-espanola.pdf
Harina de trigo. Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA). https://www.bedca.net/bdpub/
How to Whip Up Healthy Homemade Bread (Plus, an Easy Sourdough Starter Recipe). By Lauren BedoskyMedically Reviewed by Lynn Grieger, RDN, CDCES. Reviewed: June 22, 2020. Everyday Health. https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/how-to-whip-up-healthy-homemade-bread-plus-an-easy-sourdough-starter-recipe/
Sodium sources: Where does all that sodium come from? American Heart Association. Last Reviewed: May 23, 2018. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/sodium-sources
Hacer el pan en casa. Cuerpomente nº348. Ed. RBA Revistas, 2021.
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.