La caída de los termómetros nos invita a cambiar algunos de nuestros hábitos alimenticios. Es la época de decantarse por comidas más reconstituyentes, hechas con nuevos alimentos de temporada, que nos ayuden a entrar en calor y fortalecer nuestras defensas. Si quieres conocer platos sencillos y nutritivos para cuidarte este invierno ( y sin que tu bolsillo se resienta) toma nota.

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Recetas de invierno

Cuando bajan las temperaturas el cuerpo nos pide comidas más reconfortantes, con las que combatir el frío y reforzar el sistema inmunológico. Una alimentación saludable en invierno se basa en productos de temporada (frescos y asequibles) y preparaciones sencillas en forma de sopas, guisos y estofados.

En los meses de frío conviene reducir los crudos, las ensaladas y bebidas frías, y optar por platos más calientes y concentrados, que nos ayudará a prevenir resfriados y gripes.

Asimismo, los platos de cuchara tradicionales (con más verduras y menos carnes) son una opción idónea, puesto que son pobres en calorías, pero aportan gran cantidad de agua y nos brindan valiosas dosis de fibra, vitaminas y minerales.

1. Berza con patata

– Limpia y trocea una berza de 500 gr. Pela y casca 1/2 kg de patatas (rómpelas introduciéndoles un cuchillo). Cuécelo todo 20 minutos en una cazuela con agua y sal.

– Escurre la berza y las patatas, y resérvalas en una fuente.

– Pela y pica 3-4 ajos en láminas y dóralos en una sartén con unas 4 cucharadas de aceite. Por último, riega la berza y las patatas con el refrito y sírvelo.

Recetas de invierno saludables, fáciles y económicas: berza

2. Potaje de habas y verduras

– Pon 300gr de habas secas ya peladas en remojo durante 24 horas. Al día siguiente hiérvelas a fuego lento durante una hora.

– Mientras, limpia y corta 2 patatas medianas, 1 cebolla, 1 tomate maduro, 2 hojas de col y 150gr de espinacas.

 – Cuando las habas empiecen a estar tiernas, agrega las verduras troceadas a la olla.

– Deja cocer unos 15 minutos y luego añade sal y un chorrito de aceite de oliva.

Recetas de invierno saludables, fáciles y económicas: potaje

3. Lombarda con manzana, pasas y piñones

– Pon al fuego una olla con agua y sal. Lava 1 lombarda (de 700 gr) y quítale el tronco y las partes leñosas. Luego córtala en tiras finas.

– Añade la lombarda a la olla y déjala cocer unos 10 minutos (si la olla es exprés, la mitad de tiempo). Escurre y resérvala.

– Pela y corta en juliana 2 dientes de ajo y 1/2 cebolla dulce. En una sartén con 3 cucharadas de aceite, saltea los ajos y, cuando empiecen a dorarse, añade la cebolla.

– Cuando esté la cebolla dorada, incluye 2 manzanas cortada en daditos. Saltea hasta que la manzana empiece a ablandarse. Luego agrega la lombarda (cocida y escurrida) y añade sal y pimienta.

– Por último, mete 60 gr de pasas y 30 gr de piñones (tostados antes en una sartén sin aceite) y rehoga todo unos minutos.

Recetas de invierno saludables, fáciles y económicas: lombarda

4. Sopa de garbanzos

– Pon 250 gr garbanzos en remojo la noche anterior. Al día siguiente cuécelos hora y media a fuego bajo. También puedes usar garbanzos de bote y no haría falta este paso.

– En una sartén sofríe 1 cebolla picada, 2 tomates pelados y cortados en dados y 2 ajos. Luego incorpora el sofrito a la olla.

– Lava y corta 250gr de judías verdes, 1 zanahoria, 1 nabo, 250 gr de acelgas, 2 patatas medianas, 300 gr de calabaza. Añade estas verduras al perol.

– Cuece todo durante 1,5h. A continuación incorpora un chorro de aceite de oliva, sal, azafrán y 4 puñados de arroz (mejor, integral). Deja cocer 20 minutos y sírvelo.

Recetas de invierno saludables, fáciles y económicas: sopa

5. Puerros asados con sardinillas y vinagreta

– Quita la parte verde de 4 puerros. Corta en tres la parte blanca y coloca los trozos sobre una bandeja de horno. Hornéalos 1 hora o hasta que estén tostados.

– Haz una vinagreta con 10 aceitunas negras deshuesadas y picadas, tomillo, 1 cucharada de mostaza, sal y pimienta.

– Cuando los puerros estén fríos, quítales las capas exteriores quemadas y ponlos en una fuente. Coloca encima los puerros, 1 lata de sardinas y la vinagreta.

– Decora con 12 rabanitos laminados, la yema de 1 huevo duro pasado rallado, 1 cucharada de alcaparras, 2 cucharadas de cebolla roja picada y pimienta.

Recetas de invierno saludables, fáciles y económicas: puerros

6. Pollo con ajos tiernos y moscatel

– Salpimenta los trozos de 1 pollo de corral cortado. Dóralos en una cazuela con aceite de oliva a fuego medio unos 5-10 minutos por cada lado. Sácalos y reserva.

– Baja el fuego y, si hace falta, retira dos cucharadas de grasa que ha soltado el pollo. Rehoga cinco minutos 1/2 cucharadita de semillas de hinojo, 2 hojas de laurel y 12 ajos tiernos picados, moviendo de vez en cuando.

– Moja con 150 ml de moscatel o vino dulce y deja que evapore el alcohol. Añade 150ml de vinagre de Jerez, 100 ml de agua y el pollo (los trozos de pechuga arriba). Tapa y cuece a fuego suave unos 30 minutos.

– Saca los trozos de pechuga, vuelve a tapar y deja que las patas y las alas se hagan 30 minutos más, añadiendo algo de vino y agua si se queda seco.

– Reincorpora la pechuga 2 minutos más y remueve para que el pollo se empape de la salsa.

Recetas de invierno saludables, fáciles y económicas: pollo

Dieta de invierno

Como suele decirse, “la naturaleza es sabia” y nos provee de los alimentos más adecuados en cada estación. Así, por ejemplo, el frío puede combatirse mejor con frutas del tiempo, como la granada y los cítricos, cuyo alto contenido en antioxidantes nos pueden ayudar a prevenir posibles constipados.

Los alimentos de temporada suelen ser más económicos que aquellos que son importados de otros países. Además, cuando comemos frutos maduros de la estación obtenemos un aporte de minerales y vitaminas superior que si optamos por aquellos que han pasado por cámaras frigoríficas y han tenido una maduración artificial.

Igualmente, los alimentos de temporada son más ecológicos, sostenibles y respetuosos con el medio ambiente, sin mencionar que su sabor y aroma resultan más auténticos y suculentos.

Recuerda abrigarte bien, hacer ejercicio regularmente, lavarte las manos a menudo (para evitar contagios) y dormir lo suficiente, ya que el cuerpo necesita toda su energía para combatir las enfermedades que nos trae el invierno.

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Fuentes:

– Red Española de Universidades Saludables (REUS)

– Henufood, proyecto de investigación científica en alimentación y salud.

– Best Health Magazine

– Blog El Comidista, El País.