Con motivo del Día Mundial del Sandwich, el 3 de noviembre, nos gustaría explicarte que comer sándwiches saludables puede ser sencillo. Si los elaboras correctamente y con los ingredientes adecuados, puede ser una forma fácil de comer de forma equilibrada.

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Sándwiches, una opción también saludable

Los sándwiches saludables no solo son fáciles de elaborar sino que también pueden tener un rico sabor y se pueden hacer con casi todos los ingredientes que tenga en la nevera o la despensa. Todo lo que necesitas es un par de rebanadas de pan y alimentos para rellenar.

Para que, además de fáciles de preparar, sean saludables , te recomendamos:

  • Priorizar el pan integral : aprovecha que este tipo de pan es rico en ácidos grasos esenciales. Además, el pan integral es muy versátil y admite muchos ingredientes porque resalta su sabor.
  • Cortar la corteza si buscas porciones más pequeñas. No hagas raciones gigantes porque puedes añadir el doble de calorías.
  • No pasarte con los condimentos . Elige acompañantes bajos en grasa como mayonesa baja en grasa, mostaza, hummus o incluso una base con rodajas de aguacate para añadir un poco de humedad al sándwich.
  • Añadir verduras siempre que puedas, añade verduras crudas como tomates, pepinos, cebolla, lechuga, espinacas, rúcula, o asadas como pimientos, berenjenas, calabacín o espárragos. Las frutas también añaden salud y color, como los melocotones, el melón, la sandía o las manzanas a rodajas finas.
  • Elegir proteínas magras : la carne puede ser una parte importante del sándwich, pero es recomendable elegir proteínas saludables como el pollo, el pescado o el pavo en rodajas. Incluso puede usar atún en lata.

Recetas de sándwiches sanos y nutritivos

Los sándwiches no son solo para almorzar. Puedes preparar esta receta para cualquier comida: merienda, almuerzo, desayuno , aperitivo o incluso para ir de picnic.

  • Sándwich de aguacate y pollo : unta cuatro rebanadas de pan con mayonesa baja en grasa. Pica lechuga y añádela al pan. En una sartén, fríe la pechuga de pollo cortada a tiras cortas y jamón hasta que estén crujientes y rizadas. En el pan, pon primero la pechuga y encima las tiras de jamón. Corta el aguacate a rodajas finas y añádelo sobre el jamón. Extiende un poco más de mayonesa en las otras cuatro rebanadas de pan y colócalas encima, sobre el pollo y el jamón serrano. Puedes servir como aperitivo cortando las rebanadas por la mitad y después en cuartos, haciendo así raciones un poco más pequeñas.

 

  • Sándwich de tomate y berenjena : puedes usar rebanadas de pan integral para elaborar este sándwich. Pon a estas rebanadas un poco de aceite. En una plancha, asa las berenjenas previamente lavadas y cortadas a rodajas finas. Cuando estén asadas, añade una capa de estas berenjenas al pan y cúbrelas con mozzarela. Ásalo todo a la parrilla unos cinco minutos, hasta que el queso se derrita. Cubre la berenjena con rodajas de tomate y otra capa de berenjena. Espolvorea con queso parmesano y agrega un poco de albahaca.

  • Emparedado de queso de cabra con higos y miel:mezcla dos cucharadas pequeñas de miel, un poco de cáscara de limón rallada y cuatro rebanadas de queso de cabra. Unta con esta mezcla las rebanadas de pan, con un poco de mermelada de higo y media cucharadita de albahaca. Tapa con el resto de rebanadas y calienta los sándwiches en una sartén con un poco de aceite por los dos lados, hasta que el pan esté un poco tostado.

Como ves, los sándwiches te ofrecen no solo una manera rápida y fácil de alimentarte en determinadas circunstancias sino también saludable. Para ello, debes cuidar los detalles y priorizar los alimentos sanos por encima de los no tan saludables. Las opciones son numerosas y depende de las preferencias de cada uno.

Recuerda que, ante todo, una buena alimentación es clave si quieres mantener una vida saludable y los sándwiches saludables te pueden ayudar.

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Fuentes:

  • Buen cuidado de casa 
  • Myrecipes