Una alimentación saludable y equilibrada es la clave para una vida sana, fundamental para los más pequeños. Necesitan nutrientes como vitaminas, carbohidratos, proteínas y grasas. Te ofrecemos recetas para niños apetecibles, saludables y que se pueden preparar en menos de 10 minutos.
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Alimentación saludable para niños
Los beneficios para los niños de una alimentación equilibrada son varios. Por un lado, les da energía y mejora sus mentes. Por otro, los ayuda a mantener un peso saludable y ayuda a prevenir condiciones de salud mental como depresión y ansiedad. Algo que reconoce la Academia Estadounidense de Médicos de Familia.
Los principales nutrientes que necesitan los niños se encuentran en los cuatro grupos principales de alimentos:
- Pan, arroz, patatas, pasta y otros alimentos ricos en almidón. Cada comida debería incluir alguno de estos alimentos. Para los niños mayores de cinco años las variedades integrales son una buena opción, más saludables.
- Frutas y verduras. Las recomendaciones son cinco porciones de frutas y verduras cada día, que pueden ser frescas, congeladas o secas.
- Leche y productos lácteos. Proporcionan proteínas y calcio, fundamentales para el desarrollo de los huesos de los niños. Leche, queso, yogur o queso fresco son algunas fuentes importantes de estos nutrientes.
- Fuentes de proteínas no lácteas. Carne, pescado, huevos nueces, legumbres son importantes fuentes de proteínas y hierro. Se deberían consumir dos o tres veces al día.
Recetas para niños saludables
Yogur con fruta. En un cazo para una persona, añade un yogur natural bajo en grasa, una cucharada pequeña de miel. Además, nueve frambuesas, tres rodajas de mandarina, tres uvas verdes cortadas por la mitad y seis arándanos green soup and cream.
Crema de calabacín. Lava y pela 4 calabacines, 1 puerro, 1 patata y media cebolla. Trocéalos y añádelos en una cazuela con un poco de aceite de oliva y una cucharada de mantequilla. Dejar unos minutos a fuego lento. Echar un poco de agua, hasta que las verduras queden cubiertas y deja que cueza todo unos 20 minutos. Hasta que la verdura esté blanda y pueda triturarse bien con la batidora hasta conseguir la textura deseados. Introduce de nuevo en la cazuela y deja unos minutos a fuego lento. Añade 125 mililitros de nata, sal y pimienta.
Pollo con verduras. Para cuatro personas, hierve unos 250 gramos de arroz basmati integral y escurre bien. En una sartén, con un poco de aceite, añade un diente de ajo machacado y fríe hasta que esté dorado. Agrega dos pechugas de pollo cortadas, Fríe hasta que estén bien cocidas. Cocina los guisantes y escúrrelos. Pon el arroz en cuatro tazones y cúbrelo con el pollo, zanahoria, pimiento rojo, guisantes, maíz dulce y aguacate.
Merluza con tomate. Para una persona, añade un filete de merluza en una sartén con un poco de aceite y cuece lentamente. Cuando esté cocinado, añade dos cucharadas de tomate triturado. Deja al fuego lento durante unos 15 minutos. Da la vuelta al filete varias veces.
Hamburguesas de lentejas y arroz. Para unas 15 unidades, cocina las lentejas y hierve el arroz y deja enfriar. Una vez fríos, pícalos con 100 gramos de cebollino cortado a tiras finas. Mezcla y condimenta con sal y pimienta. Da forma de hamburguesa y hornéalas en una placa para horno con un poco de aceite durante unos 30 minutos, hasta que estén doradas.
Macedonia de frutas. Es muy fácil de hacer y puedes aprovechar el verano y la gran riqueza de frutas que ofrece. Lava y pela la fruta (fresas, melón, sandía, melocotón, plátano, kiwi, etc.) . Córtala en trocitos pequeños. Ponlas en un bol y añade zumo de naranja. Mézclalo bien y añade en la nevera para servir fresquita. Puedes acompañar la macedonia con una bola de helado o decorar con fideos de chocolate.
Estas son algunas de las recetas para niños. Una alimentación infantil saludable debe limitar el consumo de azúcar añadido y grasas saturadas trans. Es preferible optar por ácidos grasos esenciales y vitamina E. Y, tan importante como la alimentación, es que los niños se mantengan activos y realicen actividad física regular.
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Fuentes:
- Academia Estadounidense de Médicos de Familia
- Asociación Dietética Británica (BDA)
- Eatingwell
- Organización Mundial de la Salud (OMS)
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Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.