Aprende a recuperarte tras salir a correr y sigue preparándote para la próxima

Después de correr una carrera, para la que te has preparado durante semanas, te sentirás un poco descolocado.

Tanto tiempo esperando a que llegara el día y una vez que ha pasado te preguntas:

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Las 5 claves para recuperarte tras una carrera

  1. Estira todos los músculos:

Con sólo diez minutos tienes de sobra para estirar todos los grupos musculares y relajarte. (puedes leer más sobre como estirar los músculos en este post)

  • Respira profundamente por la nariz y espira por la boca, hasta bajar el ritmo cardíaco y respiratorio.
  • Ve estirando de abajo a arriba. Empieza por los dedos, tobillos, gemelos y sóleos, femoral, glúteos, cuádriceps, abductores, espalda, hombros, brazos y cuello.
  1. Recupera líquidos:

Si has bebido durante la carrera, unos 200ml cada 20 minutos, tu pérdida de líquidos habrá sido menor, pero puede que hayas perdido hasta un kilo y medio de peso. Bebe al terminar agua (nunca helada, mejor del tiempo), bebidas isotónicas, refrescos azucarados (sin gas) o zumos naturales de frutas. A sorbos pequeños, durante veinte minutos.

  1. Planifica tu alimentación.

Tienes que recuperar las reservas de glucógenos así que es importante que tomes carbohidratos. Puedes combinarlos con algo de proteínas, para que tus músculos también se recuperen antes. No olvides el agua que las frutas te pueden aportar.  Los minerales como el sodio o el potasio se recuperarán también si tomas alimentos salados, como jamón o unas almendras o fruta fresca como un plátano.

Te damos algunos ejemplos:

  • Un bocadillo de jamón y un plátano
  • Un yogur con cereales y una rodaja de sandía
  • Un plato de pasta con carne y una manzana

No comas demasiado. Es mejor que no te llenes y vuelvas a comer algo al cabo de una o dos horas.

  1. Descansa

Tras una carrera notarás el cansancio físico que tu cuerpo sufre por el esfuerzo y el cansancio psicológico por la concentración, la tensión y la emoción acumulada.

  • Duerme. Si la carrera ha sido por la mañana, duerme una siesta y por la noche procura dormir ocho horas los siguientes días. Durante el sueño, la hormona del crecimiento recupera los daños de tus músculos.
  • Puedes darte un baño con agua tibia para relajarte. Los deportistas de élite suelen sumergirse en baños de agua caliente y fría de forma alternativa tras un partido o prueba intensa. En la ducha, alterna el agua fría y caliente sobre tus piernas y eso mejorará la circulación del tren inferior y disminuirá la sensación de fatiga y el dolor muscular.
  • Date un masaje con aceites esenciales o aromáticos que descarguen la energía estática y logren una relajación muscular efectiva.

Acompáñate de amigos o familia a los que puedas contar tu experiencia o con quienes puedas compartirla. Eso aliviará el cansancio mental y el entretenimiento y la risa te ayudarán a segregar serotonina y te sentirás reconfortado.

  1. Piensa en el futuro

Planifica lo que vas a hacer. Piensa en cómo vas a seguir entrenando o en la siguiente carrera en la que te gustaría participar. Puede ser a largo plazo, pero el objetivo es que no te sientas vacío sino con ganas de seguir superándote.

Proponerte un nuevo calendario de entrenamiento, sólo o con amigos, y empezar las sesiones en cuanto te hayas recuperado te servirá para superar el cansancio y te animará a ponerte nuevos retos, con nuevas ilusiones.

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