En vacaciones rompemos complemente nuestra rutina. Aunque pueda parecer una tontería, somos seres de hábitos y cambiar lo que hacemos en nuestro día a día, tiene consecuencias. La nostalgia de los días de sol, las veladas amenas con familia o amigos o, simplemente, dormir sin despertador no deben convertir la vuelta al trabajo en una situación estresante.
Por el Dr. Pedro L. González, especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública y periodista científico
Una oportunidad para no perder el buen tono que traemos de las vacaciones es encontrar nuestro punto óptimo de estrés. El estrés que experimentas es único. Lo que desencadena una respuesta de estrés en una persona puede apenas registrarse en otra. Sin embargo, la mayoría no suele ser consciente de sus pautas relacionadas con el estrés y a menudo no se dan cuenta de la magnitud de la carga de estrés que soportan.
Los estereotipos de liderazgo no ayudan a ello. No es de extrañar que no podamos articular cómo nos afecta el estrés cuando equiparamos el éxito con sobrepasar los límites, luchar contra los problemas y no admitir nunca la debilidad.
Sin embargo, mediante la práctica, podemos aprender a movernos deliberadamente entre un estado de compromiso, en el que estamos energizados, centrados, creativos y productivos, y un estado de recuperación, en el que nuestro cerebro procesa los acontecimientos, aprende y se recupera.
Para alcanzar un estrés óptimo, necesitamos ser conscientes de en qué ocasiones nos sentimos más incapaces de abordar una situación, anotar con qué frecuencia ocurre o si nos agota la energía.
Con este conocimiento, te será más fácil adoptar algunos hábitos para evitar que les tres te domine, como, por ejemplo:
- Reservar de una a tres horas en tu calendario cada día para el tiempo de concentración.
- Desactivar las notificaciones de todo tipo y restringir las apps del smartphone.
- Apagar tu propio vídeo de vez en cuando para poder centrarte sólo en las palabras habladas y no cargarse con la multitarea multimedia.
Hábitos para gestionar mejor el estrés
Durante un estado de estrés óptimo o concentrado, debes anticipar tu recuperación, el segundo estado mental a dominar. Antes de la pandemia, todos hacíamos pausas para la recuperación cognitiva mientras volvíamos a casa o nos tomábamos unas copas después del trabajo. Ahora, debemos sustituir conscientemente las antiguas pausas por otras vías de recuperación. Prueba con estas:
- Añade microdescansos a tu rutina. Reserva cinco minutos entre reuniones consecutivas. Incluso una pausa de 30 segundos puede reducir el estrés. Mira lo que te funciona mejor y conviértelo en un hábito. Pero no hagas por defecto una pausa para las redes sociales o para el smartphone: un estudio de 2019 descubrió que, en términos de agotamiento cognitivo, navegar por el smartphone durante una pausa es lo mismo que no hacer ninguna pausa.
- Ponte serio con el sueño. Procura dormir entre siete y nueve horas y acostarte a la misma hora. No juegues a ponerte al día con el sueño durante los fines de semana; eso sólo empuja a tu cuerpo al jet lag
- Haz ejercicio. El ejercicio regular mejora el estado de ánimo, reduce la fatiga, inflamación y ayuda a regular nuestras emociones. Programa sesiones cortas de diez a quince minutos de entrenamiento físico, como caminar a paso ligero.
- Come mejor e hidrátate. Una buena nutrición es una parte vital de la gestión del estrés; los malos hábitos alimentarios están relacionados con numerosas dolencias, así como con el presentismo laboral. Empieza por la concienciación: los pedidos online te permiten hacer un seguimiento de lo que realmente comes y compras.
- Las técnicas de respiración profunda y relajación pueden ayudar. Incluso un minuto de práctica de la respiración profunda y lenta reactiva nuestro sistema nervioso parasimpático y ayuda a romper el círculo vicioso del estrés. Programa la alarma de tu teléfono para que te recuerde que debes hacer una pausa para respirar.
A medida que trabajas en la concentración y la recuperación, llegarás a aprender a moverte entre estos dos estados de forma más deliberada. El objetivo es aprender a hacer que la concentración y la recuperación sean algo a lo que puedas recurrir cuando lo necesites, una parte tangible e integrada en tu día, estés de vacaciones o no.
Fuentes:
- Jennifer Moss, “Beyond burned out,” Harvard Business Review, February 10, 2021, hbr.org.
- Matt Walker, “How caffeine and alcohol affect your sleep,” TED Talks, Sleeping with Science, July 2020, ted.com.
- Sanghoon Kang and Terri R. Kurtzberg, “Reach for your cell phone at your own risk: The cognitive costs of media choice for breaks,” Journal of Behavioral Addictions, September 2019, Volume 8, Number 3, pp. 395–403, akjournals.com.
- Tara Parker-Pope, “The cure for exhaustion? More exercise,” New York Times, February 29, 2008, well.blogs.nytimes.com
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.