¿Tomas un vaso de leche caliente antes de ir a la cama? Este hábito popular, que ha pasado de generación en generación, es uno de los remedios más efectivos para conciliar el sueño.
La leche mezclada con especias o hierbas y presentada con muchos colores, se ha convertido ahora en la última tendencia en redes sociales. ¡No te pierdas detalle!
No puedo dormir
El insomnio es la incapacidad de dormir o la dificultad de dormir toda la noche. Es el trastorno de sueño más frecuente en la población y uno de los motivos de consulta más habituales en las consultas médicas.
Según el Consejo General de Médicos de España, afecta con mayor frecuencia en mujeres, pero aparece cada vez más en varones y en niños, posiblemente por los hábitos sociales.
Todas las personas tenemos que cubrir unas necesidades de sueño para sentirnos bien (al menos 7 horas en adultos). Un problema de insomnio prolongado puede minar nuestra calidad de vida, producir irritabilidad e incluso desarrollar depresión.
Cómo combatir el insomnio
Los expertos recomiendan un tratamiento farmacológico e individualizado para cada paciente. Plantean también 10 medidas para una higiene de sueño correcta y mejorar su calidad:
1. Horarios regulares: despertarse y acostarse todos los días más o menos a la misma hora.
2. Ambiente adecuado: la habitación donde dormir debería estar a temperatura templada (alrededor de 18ºC), ausencia de ruidos y luz, colchón adecuado, etc.
3. Evitar cenas copiosas: es conveniente tomar algo ligero antes de acostarse o beber un poco de leche caliente o tibia que, al contener triptófano, facilita la inducción al sueño.
4. Limitar los estimulantes: evitar consumir café, té o cola a partir de las 17 horas. Tampoco es recomendable usar el alcohol como hipnótico ni fumar, ya que la nicotina nos estimula.
5. Ni mucho ni poco: vete a la cama solo cuando tengas sueño. Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño y, al contrario, permanecer demasiadas horas produce un sueño fragmentado.
6. Evitar siestas largas: en casos concretos, puedes permitirte una siesta después de comer, pero de no más de 30 minutos.
7. Realizar ejercicio físico: practica deporte de forma regular y al menos tres horas antes de dormir. A la tarde la actividad debe ser suave (pasear, nadar o ir en bicicleta) y con luz solar.
8. Huye de las pantallas: no deben realizarse actividades excitantes en las horas previas a acostarse ni tampoco ver la televisión, jugar con tabletas o ver el móvil en la cama.
9. Rutina de acciones: repite cada noche el mismo ritual de acciones que te preparen mental y físicamente para ir a la cama. Lávate los dientes, ponte el pijama, prepárate la ropa, etc.
10. Técnicas de relajación: practica una respiración lenta y relajada antes de dormir. Trata que la exhalación dure el doble que la inhalación. Nota como se infla y se desinfla el vientre.
Remedios naturales para dormir
Además, de estas medidas de higiene de sueño, existen algunas plantas medicinales y tratamientos naturales beneficiosos para el insomnio:
Hierbas calmantes: las infusiones de melisa y tomillo, los baños con salvia en agua templada u oler aceite esencial de manzanilla son remedios muy útiles. Los suplementos de valeriana o de taurina también resultan efectivos.
Alimentos favorables: el limón, el sésamo, la lechuga y la avena son alimentos con efecto tranquilizante, que ayudan a calmar los nervios, relajar la musculatura y dormir mejor.
Terapias alternativas: ejercicios respiratorios, masajes terapéuticos, música y videos de relajación ayudan a aflojar los músculos y favorecer los pensamientos positivos.
Recetas ‘Moon Milk’
‘Moon Milk’ es la nueva tendencia foodie que circula por Internet. Y no es más que el tradicional vaso de leche caliente antes de dormir, pero infusionado con hierbas o especias.
Esta tendencia, que proviene del Ayurveda (medicina tradicional india), considera la leche caliente una ayuda ancestral para dormir mejor. Te dejamos 3 recetas sencillas y coloridas:
Pink Moon Milk: en una olla a fuego lento agrega 2 tazas de leche de almendra, 2 cucharaditas de remolacha en polvo, 1/2 cucharadita de cúrcuma, 1 cucharadita de aceite de coco, 1 pizca de canela y 1 cucharadita de miel. Bate suavemente todo y, luego, vierte en una taza. Puedes decorarla con flores comestibles.
Golden Moon Milk: calienta una taza de leche a fuego medio y revuelve mientras añades media cucharadita de canela, media de la cúrcuma, dos vainas de cardamomo, nuez moscada, una pizca de pimienta negra molida, una cucharada de aceite de coco y una pizca de ashwagandha (ginseng indio). Baja el fuego y deja que se cocine 5 minutos. Cuando la leche esté tibia, filtra la infusión y endúlzala con miel.
Blue Moon Milk: en una cacerola a fuego medio mezcla 1 taza de leche (de vaca o vegetal) con 1 cucharada de jarabe de arce, 1 cucharadita de polvo de flor de guisante de mariposa (azul), 1/4 cucharadita de canela molida y una pizca de nuez moscada molida. Deja que las especias se disuelvan y antes de que hierva la leche. Vierte en una taza caliente y disfruta.
Además de estas recetas, siempre puedes prepararte una infusión relajante de tila o melissa, añadiendo leche en lugar de agua.
Como ves, la leche en sus múltiples formatos nos sirve para conciliar el sueño y para que éste sea profundo y de calidad toda la noche.
En Axa Health Keeper puedes evaluar cómo es tu higiene de sueño a través del Test de insomnio.
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.