El entrenamiento con cuerdas, llamado rope training, es una nueva modalidad de entrenamiento para ponernos en forma mediante cuerdas. ¿Te suena?

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Infografía rope-training o entrenamiento con cuerdas

¿En qué consiste?

El rope training consiste en un entrenamiento que se realiza con cuerdas se gran grosor y peso, y de diferentes longitudes.

Se movilizan esas cuerdas con los brazos realizando una movimiento ondular, mientras al tiempo se pueden realizar otros ejercicios como sentadillas o zancadas.

También se utilizan para trepar o para arrastras un objeto pesado.

Las ventajas de este tipo de ejercicio son:

  • Se precisa un esfuerzo grande en el tren superior para mover las cuerdas.
  • Se ejercita el core y al fortalecerlo se mejora la postura.
  • Mejora el tono y fuerza muscular.
  • Se queman calorías pues es son ejercicios cardiovasculares.
  • Mejora la resistencia y es un entrenamiento intenso.
  • Los ejercicios son muy variados y se ejercitan los distintos grupos musculares.

Tipos de cuerdas.

Las cuerdas que se utilizan deben ser de nylon de 38 mm de diámetro. Son cuerdas trenzadas, muy fuertes, que resisten la tracción, la humedad y la abrasión.

Se utilizan distintas longitudes. Desde 9 metros, hasta 12 o 15 metros de largo. La más utilizada es la más larga.

El acabado de las cuerdas debe ser termosellado, para que no raspen ni se deshilachen. Si no es así, deberíamos poner cinta americada para proteger los extremos.

Normalmente en los extremos tienen una especia de ojal, para poder atarla a algún peso de arrastre, o colgarla de un árbol.

Ejercicios

  • Battle rope

Consiste en realizar durante 10 minutos mínimo un movimiento de ondas en las cuerdas, que movilizarán bíceps, codos, hombros, y además se estabilizará el core. Requiere coordinación y fuerza, ya que el latigazo de vuelta de la cuerda es muy fuerte.

  • Rope pull.

Consiste en tirar con un brazo de la cuerda, asida a un objeto pesado. Estás de rodillas o tumbado boca abajo, o agachado.

Una variación sería realizar tirones con el torso, sin usar los brazos.

  • Trepar

Es el ejercicio básico de subir por una cuerda anclada en el techo. Se ejercitan los flexores de los brazos y los dorsales. Es un ejercicio duro.

Se puede empezar de pie, bajar hasta una sentadilla y trepar hasta que los pies casi se despeguen del suelo, o bien comenzar de pie, bajar hasta casi tumbarte en el suelo y trepar después hasta la vertical.

En el nivel avanzado, treparíamos con todo nuestro cuerpo, enrollando una pierna en la cuerda y haciendo fuerza con los brazos.

El nivel de intensidad puede recordarte a las rutinas de crossfit, pero realmente son ejercicios muy diferentes que debes realizar bien para que sean verdaderamente efectivos y no te hagas daño. Consulta a los profesionales.

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