Después de pasar un tiempo en el dique seco a causa de una lesión, o ahora que se acerca una prueba deportiva importante, te estás planteando cómo puedes mejorar tu rendimiento como runner, aumentar la progresión y alcanzar tus objetivos.

Pero para lograrlo, es importante que lo hagas bien, planificando a conciencia tus entrenamientos y conociendo, sin duda, tus límites, de modo que minimices el riesgo de lesiones y optimices el rendimiento.

Para ello existe la conocida regla del 10%

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¿En qué consiste esta regla?

Es muy simple: No aumentes la distancia recorrida cada semana en más de un 10%.

Parece sencillo, pero la ansiedad por llegar a una meta, y la premura por conseguirlo hace que muchos corredores incrementen sin orden ni concierto la intensidad y la distancia de cada sesión y sufran un sobreentrenamiento y no puedan disfrutar de todos los beneficios del running.

Para aplicar la regla del 10% apunta y planifica qué distancia debes añadir en cada sesión. Dependerá de tu condición física y puede que al principio te cueste más de lo que creías, pero no pasa nada. La cuestión es ir incrementado muy poco a poco.

Si entrenas cinco días a la semana, puedes aumentar un 2% cada día.

Por ejemplo: Si recorres 4 kilómetros al día, tu distancia semanal es de 20 km, así que tu aumento no debería ser superior a dos kilómetros. Divide esos 2 kilómetros entre los cinco días que entrenas y la distancia que debes correr de más cada día será de 400 metros.

Si lo prefieres podrías aumentar distancia un día sí y otro no, para ir acostumbrando al cuerpo al esfuerzo extra. De este modo, deberías aumentar los dos kilómetros en tres días, unos 666 metros por sesión.

Si realizas un aumento de distancia durante tres semanas seguidas, durante la cuarta semana sería conveniente que te mantuvieras estable, o incluso bajaras un poco el ritmo. A esto se le denomina patrones de carga-asimilación, y son importantes porque por muy en forma que te consideres, tus músculos deben asimilar la sobrecarga física de forma paulatina para no tener contratiempos.

Sobreenetrenamiento running

¿Qué problemas pueden surgir si no cumples la regla del 10%?

  • Sobrecarga muscular por un trabajo extra del músculo para el que no está preparado.
  • Fatiga respiratoria, porque no se gestione bien la frecuencia y oxigenes de forma inadecuada.
  • Aumento de la frecuencia cardíaca basal y llegada a la frecuencia máxima en menor tiempo del acostumbrado, por una respiración deficiente.
  • Fatiga muscular, por falta de reposo, cuando se ha incrementado el esfuerzo.
  • Ansiedad por los síntomas de cansancio y la “obligación” de cumplir unas premisas.

De cualquier modo, no sólo la distancia es importante a la hora de prepararte y mejorar tu rendimiento. La intensidad de la carrera, subir cuestas y/o escaleras, hacer sprints cortos, o correr a menor velocidad, también forman parte de un entrenamiento eficaz que regule tus umbrales de fatiga y controle tus límites físicos.

Escucha a tu cuerpo. Es el que mejor te va a decir si lo estás haciendo bien.

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