Las pesas rusas son uno de los complementos más usados en fitness. Ayudan a desarrollar músculos más fuertes, a corregir la postura y a quemar grasa. Además, son compactas y versátiles y simplifican los entrenos. ¿Quieres saber más sobre kettlebells? Toma nota.

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Las kettlebells o pesas rusas son un accesorio ‘todo en uno’ para entrenar. Consisten en una bola con peso y un mango donde agarrarlas. Gracias a su diseño, estas pesas son muy versátiles para realizar numerosos ejercicios y para activar diferentes grupos musculares.

Y es que el asa que llevan permite ejecutar movimientos de fuerza (como el peso muerto) y movimientos balísticos (como el ‘swing’). De esta manera, pueden usarse para entrenamientos de fuerza, resistencia, flexibilidad y equilibrio, los cuatro aspectos principales del fitness.

Beneficios: quemar grasa, masa muscular

Los ejercicios con pesas rusas forman parte de los entrenamientos funcionales, ya que copian movimientos cotidianos y nos ayudan a prevenir posibles lesiones en nuestro día a día.

  1. Fortalecen el ‘core’. Muchos ejercicios con kettlebells requieren contraer el ‘core’ (abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna), aportándole estabilidad y fuerza.
  2. Trabajan la conciencia corporal. Los movimientos con estas pesas son muy dinámicos (balanceos, entre piernas, de lado…), lo que requiere estar totalmente consciente del cuerpo.
  3. Favorecen el equilibrio. Cuando entrenas con pesas rusas, debes controlar la trayectoria del movimiento. Esto requiere que fortalezcas los músculos estabilizadores.
  4. Ayudan a quemar grasa. Balancear una pesa rusa quema hasta 20 calorías por minuto. Además, el ejercicio es de alta intensidad, así, se sigue quemando después del entreno.
  5. Alternativa cardiovascular. Puedes obtener los mismos resultados que correr, pero en la mitad del tiempo. Quemas grasas, aceleras el metabolismo y mejoras la salud cardiovascular.
  6. Aportan flexibilidad. Los movimientos con pesas rusas requieren que te muevas en múltiples planos, lo que ayuda a ganar flexibilidad y resistencia en las articulaciones.
  7. Aumentan el músculo magro. No desarrollan gran masa muscular como otras pesas, sino que los músculos se vuelven más tensos y delgados. Estarás más fuerte, sin ganar volumen.
  8. Corrigen la postura. Los movimientos balísticos realizados desde una posición de bisagra ayudan a trabajar piernas, espalda, trapecios y cuello. Lo que fomenta una mejor postura.
  9. Previenen la depresión. La Universidad Espírito Santo de Brasil ha hallado que el entreno con kettlebells puede reducir y prevenir los síntomas de depresión y ansiedad en mujeres.
  10. Riesgo bajo. Su entrenamiento suele ser más seguro que los levantamientos con barra pesada, peso muerto y press de banca. Además, ejercen menos presión sobre la columna.

Ejercicios con pesas rusas para mujeres

Para realizar la siguiente rutina de ejercicios necesitas una kettlebell de peso medio. Haz de 6 a 12 repeticiones cada movimiento, y de 3 a 5 rondas la rutina completa.

  1. Peso muerto De pie, agarra el mango con ambas manos, empuja los hombros hacia abajo y levanta la pesa rusa hasta ponerte de pie. Vuelve a bajar la pesa al suelo con la columna recta.
  2. Sentadilla. Coge la pesa con ambas manos, los codos miran al suelo. Siéntate sobre los talones y empuja el trasero hacia atrás. Mire hacia adelante. Empuja los talones para volver.
  3. Estocada. De pie y con la kettlebell en las manos, da un paso atrás y baja la rodilla al suelo. Empuja con el pie delantero para levantarte. Haz 6 repeticiones antes de cambiar de pierna.
  4. Swing. Agarra el mango con ambas manos. Empuja el glúteo hacia atrás y con la espalda plana, balancea la pesa entre las piernas, apretando los muslos y los glúteos.
  5. Peso muerto con una pierna. Con la kettlebell en una mano, levanta una rodilla y lleva la pierna atrás. Mantén la pierna de apoyo semiflexionada. Vuelve la pierna hacia adelante.
  6. Remo inclinado. Da un paso atrás, dobla la rodilla y sujeta la pesa con una mano. Extiende el otro brazo e inclina al torso. Tira el codo hacia atrás. Haz 6 repeticiones y cambia de lado.
  7. Círculos arrodillada. De rodillas, sostén la kettlebell con las dos manos, con los codos apuntando al suelo. Gírala en círculos alrededor de tu cabeza al nivel de los ojos.
  8. Plancha. Coloca la pesa en el suelo, en posición de plancha (el cuerpo recto). Levántala con la mano derecha y muévela a un lado. Luego con la izquierda arrástrala al lado opuesto.
  9. Molino de viento. De pie, con las piernas separadas, coge la pesa con una mano y levántala. Mírala mientras alargas el otro brazo por la pierna del mismo lado. Luego cambia de brazo.
  10. Prensa aérea con un solo brazo. De pie, sostén la pesa, el codo doblado. Gira la palma y levántala sobre la cabeza hasta que el brazo esté recto. Luego invierta el movimiento.

Se recomienda utilizar una kettlebell de entre 5 kg y 8 kg para mujeres principiantes. Aunque para muchas esto puede parecer ligero, el objetivo no es cargar demasiados kilos, sino repetir varias veces un ejercicio de forma correcta.

Los entrenadores suelen seguir una regla: coger aquella pesa con la que podamos hacer al menos 5 repeticiones. Por el contrario, si podemos levantarla sin demasiado esfuerzo 20 veces seguidas, es hora de elegir una más pesada.

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Fuentes:

  • Biblioteca Médica PubMed
  • Set for Set