Los sacos búlgaros eran en sus orígenes sacos que se llenaban de arena para poder golpear y aumentar, así, el esfuerzo en el ejercicio. Actualmente son un accesorio idóneo para completar tus entrenamientos. Si no tienes, te explicamos cómo hacerte uno.

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Más allá de las pesas y las máquinas de gimnasia hay una amplia gama de equipos y objetos que pueden ayudarte a desarrollar fuerza y mejorar tu condición física. El saco búlgaro puede ser tu nuevo compañero para hacer más divertido tu entrenamiento.

Saco de arena para entrenar

El saco búlgaro puede ser el complemento perfecto para un entrenamiento de cuerpo completo. Puedes presionarlo, girarlo, ponerte en cuclillas, levantarlo, etc. Tiene varias asas que permiten hacer una amplia gama de ejercicios, incluidos agarres laterales y trabajar la fuerza del antebrazo. Estas particularidades lo hacen ideal para un entrenamiento funcional y para uno de intervalos de alta intensidad (HIIT).

El saco búlgaro puede ser de distintos tamaños y pesos, en función del tamaño de la persona y el nivel físico que tenga. Puede ir de los 3 a los 38 kilos, de esta manera tanto los profesionales como los aficionados pueden entrenar con él.

Entrenamiento con saco búlgaro

El saco búlgaro mejora la fuerza, la resistencia y el sistema cardiovascular. Además, permite entrenar movimientos específicos de forma más efectiva. Algunos de los ejercicios más habituales con saco búlgaro son:

Lanzamiento lateral. Sujeta el saco por las asas principales y colócalo sobre el hombro derecho, apoyándolo en el omoplato izquierdo, con las asas lo más juntas posible. Con la pierna derecha, haz una ligera estocada lateral, gira el cuerpo y cambia el saco de lado. Usa el núcleo para desacelerar el impulso del saco.

Movimiento del core. Colócate con los pies separados, un poco más abiertos que el ancho de los hombros para permitir que el saco pase por entre las piernas. Sostén el saco por las asas principales, balancéalo a través de las piernas y acelera usando los isquiotibiales y glúteos para balancear el saco detrás de la cabeza. El saco tiene que golpear un poco en los hombros. Vuelve a coger el saco como si fueras a tirarlo al suelo, pero deja que pase entre las piernas y repite el movimiento.

Swing rotacional. Agarra el saco por las asas y gíralo frente a ti en un círculo, flexionando ligeramente las rodillas a medida que el saco pasa por delante. Mantén un ritmo constante y cambia de dirección tras 15 segundos. Este ejercicio trabaja los oblicuos y los hombros en un movimiento de lado a lado.

Estocadas laterales. Coloca el saco sobre los hombros, sujetándolo de las asas. Da un paso hacia un lado, manteniendo el torso lo más erguido posible. Dobla la rodilla derecha y baja un poco, con las plantas de los pies en el suelo y los dedos apuntando hacia adelante. La pierna izquierda permanece recta. Repite el movimiento con la pierna izquierda.

Abdominales. Acuéstate boca arriba mientras sostienes la bolsa sobre el pecho con los brazos rectos. Siéntate y presiona la bolsa hacia arriba hasta que quede sobre tu cabeza. Vuelve a bajar a la posición inicial controlando la bajada.

Hacer este tipo de movimientos mejorará también tu fuerza de agarre, a menudo una de las menos trabajadas.

Cómo hacer un saco búlgaro casero

Si te animas a entrenar con un saco búlgaro, pero no quieres gastar, puedes hacerlo fácilmente en casa. Solo necesitas una bolsa de deporte de nylon que ya no utilices, de las que tienen forma alargada y redondeada, unas bolsas de plástico y piedras pequeñas.

A continuación, coloca las piedras en las bolsas de plástico y añádelas a la bolsa, de manera que el peso quede lo más equilibrado posible. Recuerda poner el peso con el que puedas trabajar bien. Por último, acaba de llenar la bolsa de nylon con bolsas de plástico para evitar que el peso se mueva cuando realices los ejercicios.

Si quieres, puedes añadir alguna asa más a la bolsa, aunque estas bolsas deportivas suelen tener ya varias: las del centro más pequeñas y la más larga para usar como bandolera.

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