La osteoporosis es una enfermedad que debilita los huesos y les hace más susceptibles de sufrir fracturas. Existen factores que pueden aumentar el riesgo de padecerla, como son la edad, el sexo (las mujeres, la sufren más), las dietas pobres en calcio, el sedentarismo o el exceso de tabaco y alcohol.

Para prevenirla es importante: Llevar una dieta rica en productos lácteos, pescado azul y frutos secos para un aporte suficiente de calcio y vitamina D, evitar el exceso de sal, de alcohol y olvidarse del tabaco. Y por supuesto, la mejor forma de prevenir la osteoporosis es con deporte.

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Ejercicios para prevenir la osteoporosis. Toma nota:

  • Ejercicios sentado:

Sentado en una silla con las piernas flexionadas. Las manos agarradas a los lados de la silla. Estira una pierna todo lo que puedas, con la puntera hacia arriba. Sube la pierna hasta la altura de la cadera y baja sin llegar a tocar el suelo. Repite 50 veces y cambia de pierna. Si pones un peso en el tobillo, el esfuerzo será mayor.

En la misma posición. Piernas flexionadas. Eleva el cuádriceps  hasta el pecho manteniendo la espalda recta y el abdomen prieto. Si utilizas peso, lo debes poner encima de la rodilla. Repite 50 veces y cambia de pierna.

  • Tumbado en el suelo:

Tumbado lateralmente, con las piernas flexionadas en ángulo recto con la espalda. Eleva una rodilla unos 20 centímetros, mientras mantienes el resto del cuerpo quieto y el abdomen contraído. Puedes usar un peso en el tobillo. Repite 50 veces.

En la misma posición, con el peso en el tobillo, eleva la rodilla 20 centímetros y una vez arriba estira y flexiona la rodilla, como si diera una patada al aire. Repite 50 veces.

Boca abajo, manos bajo la frente, de nuevo con un peso en el tobillo para que la pierna pese más. Eleva una pierna estirada, mientras la otra permanece en el suelo. La espalda se mantiene recta y el abdomen prieto. Eleva todo lo que puedas sin que modifiques la posición. Repite 50 veces con cada pierna.

  • A cuatro patas:

Eleva una pierna estirada hasta que quede en línea recta con la espalda. Dobla la rodilla y haz pequeños movimiento de la pierna flexionada hacia arriba como si tiraran del pie hacia el techo. Abdomen contraído y espalda recta, sin curvar lumbares. Repite 50 veces con cada pierna.

  • Mancuernas:

Con unas pesas de un kilo, de pie con la espalda recta y los brazos pegados a lo largo del cuerpo, flexiona los codos alternativamente hasta que la mancuerna toque el hombro. Cuenta hasta 100.

Tumbado en el suelo, eleva los brazos con las mancuernas por encima del pecho,  junta arriba las manos y vuelve a bajar sin que los codos toquen el suelo. Repite 50 veces.

Recuerda calentar siempre antes y realizar ejercicios de estiramientos tras cada sesión de entrenamiento, además de mantener una postura adecuada a la hora de dormir, caminar, correr o sentarte. Evitarás esfuerzos y contracturas dolorosas.

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