Aprende las rutinas básicas para iniciarte a un entrenamiento físico global eficaz. ¡Toma nota!
En AXA Health Keeper tenemos entrenadores personales que te pueden ayudar y gimnasios si prefieres salir de tu entorno. Regístrate y conócenos.
TablaGYM_Pptes

Rutina de gimnasio para principiantes

Si has decidido ponerte en forma o volver al gimnasio, ¡te felicitamos! Has dado el primero paso para llevar una vida más activa y saludable. Con constancia, algunos consejos que te damos y algunas semanas, notarás los cambios en tu cuerpo.
Según la Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA), la actividad física realizada de forma regular disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer, a la vez que reduce el estrés y eleva el estado anímico.

Tabla de ejercicios para principiantes

El gimnasio nos ofrece una gran variedad de máquinas y accesorios (mancuernas, cintas,, colchonetas, etc.) con los que poder trabajar, además cuenta con profesionales especializados que te ayudarán a lograr tu reto.
El American College of Sports Medicine (ACSM) indica que la cantidad mínima de ejercicio para conseguir las mejoras en nuestro bienestar es de:

20-60min/día, 3 días o más a la semana de entrenamiento cardiovascular

2-3 días a la semana de entrenamiento de fuerza

2-3 días a la semana de ejercicios de flexibilidad

Te proponemos una serie de rutinas cardiovasculares o aeróbicos, abdominales y ejercicios de fuerza para entrenar tu cuerpo en su globalidad.

Cardio para principiantes

          – Caminar: en la máquina de andar, camina a ritmo ligero durante 15 minutos.

– Bicicleta: haz 15 minutos de bicicleta a 90-100 revoluciones.

– Power Walking: en la elíptica, camina a buen ritmo durante 15 minutos.

– Saltos: Salta a la comba durante 3 minutos y descansa 1. Repite 3 veces.

Abdominales para principiantes

– Crunch: túmbate en el suelo, flexiona las rodillas y eleva ligeramente el tronco, con las manos detrás de la nuca. Repite 10 y descansa. Haz 3 series.

– Crunch invertido: en la misma posición, con los brazos a lo largo del cuerpo, eleva las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados. Despega las piernas del suelo y súbelas hacia el techo, intentando no balancearlas.  Repite 10 y descansa. Haz 3 series.

– Abdominales cortos en máquina: siéntate en la máquina y coge las asas superiores. Curva la columna y acerca el esternón al pubis, mientras elevas el peso cargado. Regresa poco a poco a la posición inicial y repite 12 veces. Completa 3 series.

Musculación para principiantes

– Sentadillas: separa las piernas a una anchura un poco mayor que la de las caderas y baja el cuerpo hasta donde puedas. Lo importante es mantener la espalda erguida y hombros hacia atrás. Repite 10 veces y descansa. Haz 3 series.

– Peso muerto: puedes empezar practicándolo sin peso o con la barra de discos. Coloca pies y mano a la anchura de los hombros. Levanta la barra de forma vertical, no hacia delante, acercándola a tus pantorrillas. Al bajar, flexiona las rodillas hasta casi los 90 grados, cuando la barra llegue al suelo. Repite 10 veces y descansa. Haz 2 series.

– Press pectoral: apoya las espalda sobre el suelo, coge una mancuerna de poco peso en cada mano y extiende los brazos por encima del pecho (la palmas miran hacia adelante). Primero baja poco a poco el brazo izquierdo hacia el suelo, y súbelo. Luego haz lo mismo con el brazo derecho, alterna ambos hasta completar 12 veces con cada uno. Haz 3 series.

Siempre es mejor que te supervise un entrenador cualificado para que te muestre la postura correcta y evites, así, posibles lesiones o dolores lumbares.
Recuerda hacer unos ejercicios de estiramientos después del entrenamiento, ya que liberarán la tensión muscular acumulada, mejorarán tu movilidad y favorecerán una regeneración más rápida del músculo, previniendo las temidas agujetas.