Rutina de hipertrofia y rutina de fuerza

Hay personas que van al gimnasio para mejorar su fuerza y resistencia muscular, pero otros, que ya se consideran suficientemente fuertes, lo que desean es aumentar la masa muscular y parecer más “grandes”. ¿Sabes cuáles son las diferencias entre una rutina de fuerza y una rutina de hipertrofia? Te lo vamos a contar.

En AXA Health Keeper tenemos entrenadores personales que podrán diseñar en nuestros gimnasios las rutinas que más te convengan. Regístrate y pruébalos.

Rutina de fuerza.

Este tipo de rutina de entrenamiento de fuerza tiene unas características específicas:

• La duración de los ejercicios no es esencial.
• Lo importante es la intensidad de ejecución.
• Se escogen pesos muy altos.
• Se trabaja al 80% de la fuerza, es decir cerca del fallo.
• Las repeticiones, por tanto, serán pocas.
• El descanso entre series es largo, para recuperar fuerzas.
• No se varía el peso entre series.
• Se realizan 3 series de cada ejercicio con unas 5 repeticiones máximas.

Rutina de hipertrofia.

• Se necesita crear estrés al músculo para que aumente su masa. La dieta también es muy importante en este punto. ¿Recuerdas la dieta para aumentar la masa muscular en hombres?
• Las repeticiones son muy numerosas.
• El peso es menor, para poder alargar la duración del ejercicio.
• El descanso entre series es corto, para no enfriar el músculo.
• Se va aumentando el peso en cada serie, sin superar el 50-60% del total que podemos movilizar.

Dieta y rutina de volumen o definición.

Además de las rutinas básicas de fuerza o hipertrofia, el entrenamiento está directamente relacionado con la dieta. Es decir. Si te entrenas con aeróbicos y musculación y tu dieta es hipocalórica, estarás definiendo tu cuerpo. Si, por el contrario, es hipercalórica lo que harás es aumentar volumen. Aquí te dejamos el enlace a un desayuno para ganar masa. Y una vez que llegues al peso ideal, mantendrás un equilibrio y estarás en una rutina de mantenimiento. Recuerda la rutina de definición muscular de los 5 días.

Equilibrio entre entrenamientos.

Lo ideal, según los expertos, para los deportistas no profesionales, es llevar un equilibrio entre los dos tipos de entrenamiento (HIIT y LISS, aeróbico y musculación), y realizar ejercicios de todos los grupos musculares y no sólo de aquellos que, digamos, son más “agradecidos”, como son los pectorales y abdominales.
Porque si sólo se ejercita el tren superior, el riesgo de lesiones se multiplica. El peso no quedará repartido equitativamente y hay más peligro de forzar la cadera y la rodilla.
De igual modo, si ejercitas tu bíceps, pero no los rotadores de la escápula, el riesgo de contracturas cervicales se dispara.
De forma que, para realizar una sesión de fuerza o hipertrofia equilibrada, los ejercicios deben ser globales y no olvidar ninguna parte del cuerpo.

Rutina full body hipertrofia y fuerza.

Hombros: Remo sentado, elevación de brazos en V desde un banco o el suelo con codos bloqueados, pájaros con mancuernas o cinta elástica. 5 minutos por ejercicio. 3 series.

Brazos: bíceps con mancuernas, flexiones, press de banca. 25 repeticiones. 3 Series.

 

 

 

 

Piernas: curl de femoral tumbado, elevación de glúteo y femoral, sentadillas isométricas en máquina. 50 repeticiones. 3 series con descanso de 1 minuto.

 

Espalda: Peso muerto, abdominales superiores y cruzados, hiperextensiones. 5 minutos de repeticiones. 3series.

 

 

 

Recuerda que si tienes dudas en AXA Health Keeper puedes encontrar fisioterapeutas y médicos deportivos para resolverlas. Cuídate con nosotros.