El entrenamiento organizado en grupos musculares puede ser muy efectivo para no fatigar una zona concreta y mejorar el crecimiento muscular. Te proponemos una tabla diaria para agrupar músculos de manera eficaz y sin que se congestionen.
En AXA Health Keeper tenemos entrenadores cualificados para ayudarte a conseguir tus objetivos. Consúltales.
Un entrenamiento puede ser de cuerpo completo, y mediante él trabajamos todos los músculos, o bien focalizado en grupos musculares.
Tanto las sesiones full body como las que agrupan grupos musculares tienen ventajas e inconvenientes, aunque ambas son saludables y muy efectivas para mantenernos en forma.
En este post hablaremos de la rutina dividida o rutina Weider, una modalidad que cada día gana más seguidores.
Qué es la rutina dividida
La rutina dividida es un tipo de entrenamiento en el que se trabaja todo el cuerpo en diferentes días. Cada día se abordan diferentes partes del cuerpo para tonificar más intensamente cada grupo muscular y no alcanzar, así, una fatiga elevada al acabar la sesión.
La rutina dividida puede repartirse entre tres y seis días a la semana y pretende desarrollar fuerza y masa muscular.
De hecho, la Universidad de Bolonia encontró que una rutina dividida puede ser mejor para estimular el crecimiento muscular que un entrenamiento de cuerpo completo.
Y es que con este entrenamiento se trabaja intensamente una parte del cuerpo, se deja recuperar al día siguiente, mientras se moviliza otra zona muscular.
Asimismo, la Universidad de Victoria (Australia) concluyó que dos entrenamientos semanales de cuerpo completo generan los mismos beneficios de fuerza e hipertrofia muscular que una rutina dividida de cuatro días.
Beneficios y contradicciones de la rutina dividida
Como toda rutina deportiva, la rutina dividida tiene sus pros y contras. Te los contamos para que los tengas en cuenta si decides empezar una rutina dividida.
Ventajas. Permite entrenar muchos días consecutivos al trabajar solo uno o dos grupos musculares al día. Esto favorece un mayor desarrollo muscular sin sobreesfuerzos. La rutina dividida es ideal para usuarios avanzados, ya que permite trabajar ejercicios aislados.
Inconvenientes. Este entrenamiento no está aconsejado para personas que empiezan a ejercitarse. Al machacar un grupo muscular, este requiere un mayor reposo para recuperarse y pueden aparecer agujetas.
Tabla de agrupaciones musculares
Dependiendo del tiempo disponible y del objetivo que quieras alcanzar, podrás dividir el entrenamiento en distintos días y grupos musculares.
En tres días de entrenamiento, esta es la mejor combinación de grupos musculares:
- Pecho, hombros y tríceps
- Espalda, bíceps y abdominales
- Femoral, cuádriceps y gemelos
Rutina dividida de tres días
Si quieres hacer una rutina dividida, puedes empezar con un entrenamiento semanal de 3 días, dejando uno de descanso en medio.
Una buena opción es hacerla lunes, miércoles y viernes. Calienta antes y después de entrenar y descansa un minuto entre cada ejercicio.
Día 1.
Press banca. Tumbado en el suelo y una mancuerna en cada mano, elévalas. Baja las mancuernas a la altura de los hombros y vuelve a elevarlas. Haz 3 series de 12 repeticiones.
Press inclinado con mancuernas. Sentado, con una inclinación de 45 grados. Con una pesa en cada mano, elévalas hacia arriba y hacia dentro. Vuelve al inicio y repite 10 veces en 3 series.
Apertura con mancuernas. Tumbado boca arriba, con una pesa en cada mano, eleva los brazos hasta la altura de los hombros. Vuelve al principio y haz 3 series de 10 repeticiones.
Flexiones. En posición de plancha, dobla los codos y baja el cuerpo hasta rozar el suelo. Extiende los codos y vuelve al inicio. Haz 3 series de 12 repeticiones.
Flexiones de tríceps. Boca abajo, apoyando las rodillas, acerca lo máximo posible el pecho al suelo, sin separar los codos del cuerpo. Vuelve al inicio y haz 3 series de 10 repeticiones.
Día 2.
Jalones al pecho. Sentado, frente a la máquina, tira de la barra hacia la parte superior del pecho mientras aprietas los omóplatos. Haz 3 series de 8 o 10 repeticiones.
Remo en polea. Sentado en la máquina de remo, inclínate hacia delante y tira del agarre en V con las dos manos. Haz 3 series de 10 repeticiones.
Peso muerto. De, con los pies separados, una mancuerna en cada mano, desciende hasta colocar las pesas debajo de las rodillas. Con los glúteos apretados, vuelve al inicio. Repite 30 veces.
Dominadas. Cuélgate de la barra con brazos y piernas extendidas. Eleva el máximo que puedas, con los codos cerca del rostro. Baja lentamente e intenta hacer 5 o 6 repeticiones.
Curl martillo. De pie con una mancuerna en cada mano, realiza una flexión de codo con uno de los brazos. Vuelve a la posición inicial y repite con el otro.
Día 3.
Elevaciones laterales. Tumbado, apoya la cabeza sobre un brazo, levanta la pierna derecha grados y vuelve a bajarla. Haz 3 series de 10 repeticiones y cambia de lado.
Press militar. De pie, con una mancuerna en cada mano, eleva los brazos haciendo una forma triangular por encima de la cabeza. Vuelve al inicio y haz tres series de 8 o 10 repeticiones.
Sentadillas. De pie, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas como si fueras a sentarte en una silla. Mantente así un segundo y vuelve al principio. Completa 3 series de 10 repeticiones.
Extensión de piernas. A cuatro patas, levanta la pierna derecha hacia atrás y estírala, apuntando el cielo con tu pie. Luego lleva la rodilla al pecho. Hazlo 15 o 20 veces con cada pierna.
Press de hombros con mancuernas. De pie con una mancuerna en cada mano, levanta lentamente el peso por encima de tu cabeza. Haz 3 series de 8 repeticiones.
Como ves, una rutina dividida te ayudará a potenciar tus músculos. Empieza de forma progresiva y aumenta los días y la intensidad a medida que avanzas.
Completa este entrenamiento con una alimentación sana y equilibrada, combinada con proteínas para aumentar la masa muscular.
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Fuentes:
A Comparison Between Total Body and Split Routine Resistance Training Programs in Trained Men. Bartolomei S, Nigro F, Malagoli Lanzoni I, Masina F, Di Michele R, Hoffman JR. Journal of Strength and Conditioning Research. June 2021. DOI: 10.1519/JSC.0000000000003573
Split Workout Schedule: What To Know and Examples. Tyler Read. Healthline. April 2022. https://www.healthline.com/health/fitness/split-workout-schedule#what-it-is
How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. Journal of Sports Science. June 2019. DOI: 10.1080/02640414.2018.1555906.
Los grupos musculares que debes entrenar el mismo día para ver resultados. Paloma González. GQ. Junio 2021. https://www.revistagq.com/cuidados/articulo/grupos-musculares-como-entrenar-consejos-rutinas
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.