La mayoría de los movimientos que realizamos con las extremidades superiores, soportan, comienzan o estabilizan su recorrido gracias a los hombros. El músculo principal de los hombros es el deltoides. Hoy vamos a explicarte cómo funciona y te mostraremos una rutina de hombros para que lo pruebes.
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El músculo deltoides es un músculo con forma triangular, que está situado en la parte anterior, lateral y superior del hombro. Es un músculo ancho y voluminoso. Las fibras de este músculo se reparten en tres zonas:
- Clavicular, que es la parte anterior. El músculo se inserta en la clavícula.
- Espinal, o deltoides posterior. El músculo se inserta en la escápula.
- Acromial o parte lateral. El músculo se inserta en el acromion.
Las funciones del deltoides son: movimientos de rotación interna y externa del hombro. Flexión del hombro (elevar el brazo hacia delante), extensión del hombro (elevar el brazo hacia atrás) y separación o abducción del hombro.
Como el deltoides ayuda a dar estabilidad a la articulación hombro-brazo y a que soporte mejor los esfuerzos, no se debe ejercitar únicamente este músculo y los ejercicios destinados a fortalecerlo deben incluir al resto de la musculatura como el manguito rotador que abraza la cabeza del húmero y da equilibrio, el trapecio, el tríceps o el bíceps.
Ejercicios hombros mancuernas
- Elevaciones frontales con mancuerna.
De pie, con las piernas ligeramente separadas y rodillas ligeramente flexionadas. Abdomen contraído, cadera adelantada, mirada al frente y hombros relajados. Coge una mancuerna y sujétala con las dos manos apoyadas sobre los muslos. Inspira al elevar los brazos, sin subir los hombros ni doblar las muñecas hasta llegar a la altura de los ojos. Espira al bajar. Trabajarás el deltoides, el pectoral mayor y la porción corta del bíceps.
- Elevaciones laterales con dos mancuernas.
En la misma postura inicial. Coge dos mancuernas, una en cada mano. Y colócalas juntas delante de la pelvis. Eleva los brazos lateralmente hasta la horizontal manteniendo los codo ligeramente flexionados. Bajar mientras espiras. Los hombros siempre abajo relajados. Trabajas el deltoides medio principalmente.
- Press sentado con mancuernas.
Sentado en un banco con la espalda recta. Las mancuernas a la altura de los hombros, con los codos flexionados y los dedos de las manos dirigidos hacia la cabeza. Eleva los dos brazos verticalmente mientras inspiras. No llegues a bloquear los codos. Ejercitas deltoides, trapecio y tríceps.
Prepárate un batido de proteínas casero para terminar el entrenamiento. ¿Te acuerdas cómo se hace?
Ejercicios para el deltoides
- Elevaciones laterales con tronco inclinado.
De pie con las piernas separadas y algo flexionadas. Tronco inclinado hacia delante con la espalda recta. Los brazos colgando. Codos sueltos. Eleva los brazos lateralmente hasta la horizontal mientras inspiras. Inspira al bajar. Trabajas deltoides, trapecio, romboide y redondeo mayor.
- Plancha lateral.
En el suelo, boca abajo con los brazos sosteniendo el peso del cuerpo. Como su fueras a hacer una flexión. Piernas estiradas y juntas. Te sujetas sobre las punteras. Gira el cuerpo hacia un costado, Llevando todo el peso hacia el brazo apoyado. Una vez en posición lateral eleva una pierna y el brazo y aguanta la posición. Trabajas el deltoides y el tríceps.
- Flexiones clásicas.
Tumbado boca abajo. Piernas un poco separadas apoyadas en las punteras. Brazos doblados con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros. Estira los brazos y eleva el cuerpo. Flexiona los codos y baja el cuerpo recto sin arquear la espalda.
Unos hombros tonificados y fuertes, protegerán tu espalda y te ayudarán a tener una postura correcta y evitar lesiones en las vértebras. Y recuerda tomar proteínas para después de entrenar. Así mejorarás la recuperación del músculo.
En AXA Health Keeper puedes encontrar gimnasios para realizar todos estos ejercicios tan beneficiosos y realizar un correcto entrenamiento de hombros. Preguntas a tus entrenadores y di tienes algún problema no dudes en buscar un buen fisioterapeuta.
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.