Uno de los objetivos de los deportistas que realizan ejercicios de musculación es aumentar los pectorales. Para ello hay que realizar ejercicios muy específicos pero de forma correcta para evitar errores que puedan dar lugar a lesiones.

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Infografía: la  mejor rutina para pectorales AXA Healthkeeper

La anatomía de los pectorales.

Los músculos que conforman el pecho son el pectoral mayor el menor y el serrato.

El pectoral mayor tiene forma de abanico como función principal la aducción del hombro, es decir el acercamiento, además de la rotación del húmero. El haz de fibras de la zona clavicular participa también en el movimiento de flexión.

El pectoral menor, es más pequeño y está por detrás del mayor. Forma parte de la pared anterior de la axila. Se origina en las costillas 3 y 5 y su contracción ayuda a presionar hacia abajo el hombro.

El serrato es lateral y forma parte de la pared medial de la axila. Se compone de varias tiras que nacen en las costillas 2 a 8. Se adhieren al borde de la escápula y la rotan de forma que se pueda elevar el brazo.

Los mejores ejercicios

  • Press en banca.

Acostado sobre una banca plana, sostén con los brazos extendidos una barra con peso. Flexiona despacio los codos inspirando, para ir bajando la carga hasta casi tocar el pecho. Volver a estirar los codos, mientras espiras. 10 veces, tres series.

  • Press en banca inclinada.

Es el mismo ejercicio anterior pero con la banca inclinada hacia delante, de modo que parte del peso de tu cuerpo recae en las piernas.

También se puede realizar este ejercicio con la banca declinada hacia atrás. 10 veces, tres series.

  • Aperturas planas.

Acostado en una banca horizontal o sobre el suelo, coge unas mancuernas y estira los brazos con las manos a la altura del pecho. Abre los brazos hasta dejarlo casi en cruz, si apoyar en el suelo. No bloquees los codos. Sube mientras espiras y repite 10 veces, tres series.

  • Fondos militares o lagartijas.

Acuéstate boca abajo y apoya las palmas de las manos en el suelo separadas la anchura de los hombros. Eleva el cuerpo estirando los brazos, las piernas extendidas. No curves la espalda. Aguanta arriba unos segundos y baja sin llevar a apoyar. Vuelve a subir y repite 10 veces.

  • Pullover con mancuerna.

Colócate boca arriba con las piernas flexionadas. Coge una mancuerna con las dos manos y estira los brazos a la altura de los hombros. Ve bajando los brazos estirados hasta detrás de la cabeza sin que llegue a tocar la mancuerna en el suelo y repite 10 veces tres series.

Errores más comunes.

Ahora ya sabes cómo aumentar los pectorales pero debes hacerlo bien. Unos de los errores más comunes a la hora de realizar estos ejercicios es hacerlos con más peso del recomendado. Solo conseguirás fatigarte antes y realizar muchas menos repeticiones de las previstas.

Otro de los errores más frecuentes es realizar siempre el mismo ejercicio de forma que sean siempre las mismas fibras musculares las que trabajen. Varía la serie de ejercicios y el orden de realización para que todo el pectoral se ejercite por igual. No abuses de las máquinas y utiliza mucho el peso libre, que te permitirá corregirlo si es excesivo o demasiado poco y modificar el entrenamiento a tus necesidades.

Cambia la apertura de los brazos en los fondos o flexiones, para que el pectoral mayor que es en abanico reparta bien la energía. Realiza aperturas con mancuernas también en postura de pie, o sentado, para que la gravedad no influya siempre de igual manera.

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