Este método, seguido por numeroso culturistas, ayuda a aumentar la fuerza y la masa muscular de forma rápida y eficaz.
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RutinaWEIDER

Qué es una rutina Weider

La rutina Weider un tipo de entrenamiento basado en el trabajo de uno o dos grupos musculares en cada sesión, empleando diferentes ejercicios por músculo y varias series. Lo que se denomina ejercicios de aislamiento.
En general se suele entrenar cada grupo muscular una vez por semana, sin embargo, la rutina Weider plantea  la realización de entre 3 y 6 sesiones semanales para trabajar todos los grupos musculares.
Se trata, asimismo, de una rutina que se adapta a cada persona, ya que personaliza los ejercicios y el esfuerzo en función de cada caso. No obstante, algunos opinan que es un método que requiere mucha dedicación, además, de una combinación nutricional con proteínas y/o suplementos vitamínicos.

Joe Weider, el padre del culturismo

Hoy día se sabe que para gozar de buena salud es necesario hacer ejercicio y llevar una alimentación equilibrada. Pero esta idea no siempre estuvo ahí. Se considera a Joe Weider el padre del Bodybuilding o culturismo, por su estudio holístico del cuerpo humano.
Nació en 1920 en Montreal (Canadá) durante los años de la Gran Depresión. A los 12 años tuvo que abandonar la escuela para vender frutas y verduras en el mercado. Debido a su delgadez, Joe tenía muchas dificultades para transportar el carro y las cajas, así que creó unas pesas con material de ferrocarril y empezó a entrenar la fuerza. Su transformación física fue tal que, enseguida, empezó a ser un referente para muchos.
Cofundó la Federación Internacional de Fisioculturismo junto con su hermano Ben Weider y creó las competiciones Mr. Olympia (Arnold Schwarzenegger fue campeón 7 veces) y Ms. Olympia. En 1930 editó y publicó la revista Muscle & Fitness y años más tarde introdujo una línea de aparatos para gimnasios y hogares. Murió el 23 de marzo de 2013, a los 93 años.

Principios Weider

El método Weider agrupa diferentes principios de entrenamientos probados con éxito, ordenados y dirigidos a culturistas.

1. Entrenamiento cíclico: los entrenamientos se dividen por ciclos; para aumentar la fuerza; para ganar volumen muscular; y para definir. Esta idea evita que el cuerpo se adapte a un ejercicio y continúe respondiendo, además de prevenir lesiones.

2. División muscular: reparte las rutinas entre la parte superior del cuerpo un día y las piernas otro día, lo que ayuda a trabajar con más intensidad cada zona.

3. Sobrecarga progresiva: significa que cada parámetro de fisioculturismo se centra en que tus músculos trabajen más duro de lo que están acostumbrados.

4. Confusión muscular: plantea cambiar continuamente de ejercicios, de orden al ejecutarlos, de repeticiones, de peso y de intensidad, de esta manera se evita el estancamiento y se consigue que el músculo no se acomode al estímulo.

5. Entrenamiento instintivo:  implica experimentar en los entrenamientos y prestar atención a cómo reacciona el cuerpo para construir tus propias rutinas, ciclos de intensidad y repeticiones. Lleva algo de tiempo desarrollar este principio.

Rutinas Weider que funcionan

– Press banca para pecho: túmbate sobre el banco con los pies en el suelo y coge la barra , la separación entre las manos ha de ser un poco mayor a la altura de los hombros. Inspira y baja la barra hasta el pecho, luego eleva la barra estirando los brazo. Repite 10 veces y completa 4 series.  Aquí trabajarás el pectoral.

– Dominadas para espalda: cuélgate de una barra fija con los brazos un poco más abiertos que tu espalda. Las manos miran hacia el frente. Inhala aire y ejecuta la tracción del cuerpo entero flexionando los brazos, hasta que la cara supere la altura de la barra. Desciende poco a poco mientras exhalas. Haz 8 repeticiones en 4 series.

– Curls para bíceps: sujeta una mancuerna en cada mano con agarre supino (las uñas miran hacia ti) , extiende los brazos y luego levanta lentamente de manera alterna. Intenta no pegar tirones, controlando el peso. Haz 4 series de 8 repeticiones.

Además de estos ejercicios, el método Weider aconseja seguir una alimentación que ayude a aumentar la masa muscular, incluyendo suplementos de proteínas, creatina, glutamina o cafeína.